医生提醒：高血压的朋友，晚上牢记两不做两不吃！
医生提醒：高血压的朋友，晚上牢记两不做两不吃！
在健康这场漫长的旅程中，高血压患者始终在努力寻找控制血压的有效办法，力求将血压维持在理想状态。而正确的生活方式，就像一把关键钥匙，对血压的平稳控制起着至关重要的作用。尤其是到了夜晚，血压容易出现异常波动，此时，通过调整生活习惯来稳住血压，保障自身健康，就显得尤为重要。
夜间 “两不做”，稳住血压防线
饭后别倒头就睡，守护血压与健康
生活里，常听人念叨 “饭后百步走，能活九十九”，饭后适当活动，对健康有益。可现实中，不少人晚上吃完饭，往床上一躺，倒头就睡。这种做法看似惬意，实则对健康，尤其是高血压患者的健康，极不友好。
刚吃完饭，胃部和肠道等消化系统便开足马力，加速运转，忙着消化吸收食物。这时候，循环系统得全力配合，提供充足血液，以完成消化大业，血流量自然相应增加。可要是此时进入睡眠状态，身体的循环系统和新陈代谢速率，会因机体节律调整而放缓。为了保证胃肠道有足够血液供应，心脏就得加大泵血力度，血压也随之异常升高。
对于高血压患者而言，晚饭后直接入睡，血压更容易失控。长此以往，血管壁会受到不同程度损伤，进而诱发多种心血管疾病。而且，心脏补偿性地给消化系统分配更多血液时，身体其他系统可能会出现短暂血液供应不足。比如神经系统，供血不足就会让人头晕、乏力、犯困，出现脑缺氧症状，这就是为啥有些人会酒足饭饱后倒头就睡，还睡得特香。但对高血压患者来说，这种 “香睡” 暗藏危机，长期脑供血不足，可能诱发脑出血、脑血栓等严重疾病；心脏长期供血不足，更是心绞痛、心肌梗死的直接诱因，甚至可能导致猝死，危及生命。
再者，人进入睡眠状态，新陈代谢变慢，身体消耗能量也随之减少。进食后未及时消耗的热量，会慢慢在体内积聚，转化为脂肪储存起来，增加肥胖风险。而肥胖又是高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病的关键致病因素，如此一来，高血压患者便陷入恶性循环，血压愈发难以控制。
另外，饭后为维持血糖平衡，胰腺会加速分泌胰岛素。可要是直接入睡，身体糖代谢也跟着变慢。长期血糖水平得不到有效控制，就可能出现胰岛抵抗，甚至发展成糖尿病。在长期波动的血糖影响下，血管壁容易受损，导致血压升高，引发各类心脑血管疾病。
除了对血压的影响，饭后立即入睡还会伤胃。刚吃完饭，食物刚进入胃部，还没开始消化，人就平躺下来。长此以往，压力都集中在食管和胃部连接的贲门括约肌上。一旦贲门括约肌功能受损，胃里的食物和消化液就可能反流到食管，引起烧心、胃酸等不适，严重的还可能引发胃炎、胃溃疡，甚至胃癌。
所以，高血压患者切记，晚饭和睡觉时间最好间隔四小时以上。这期间，可以适当做些低强度运动，像散步、简单的瑜伽动作等。这些运动能加速胃肠道蠕动，让食物充分消化吸收，还能加快新陈代谢，改善血液循环，增加肺活量，助力降压。不过，建议饭后二十分钟左右再开始运动，每次运动时间控制在半小时左右，选择安静环境，避免剧烈运动，以免影响夜间睡眠质量，给身体造成不必要负担。
告别熬夜，为血压稳定护航
充足的睡眠，是身体健康的根基，对高血压患者来说，更是如此。《Hypertension》杂志曾发表过一项研究，研究人员对 6.6 万名无高血压病史、年龄在 25 岁至 42 岁的参与者，进行了长达 16 年的跟踪调查，记录他们的睡眠质量和高血压发病率。结果显示，与从未有过睡眠困难的参与者相比，偶尔睡眠困难的参与者，高血压发生率增加约 14%；经常睡眠困难的，高血压发生率更高。
同时，研究还发现，夜间睡眠时间与高血压发生率呈 U 型关系。与每天睡 7 至 8 个小时的参与者相比，每天夜晚睡小于六小时的，高血压发生风险增加约 7%；睡小于五小时的，风险增加约 10%；而每天夜晚睡超过九小时的，高血压发生风险同样高于睡 7 至 8 个小时的参与者。
这主要和身体的生物钟有关，生物钟负责调节身体 24 小时的昼夜周期。健康人的血压在 24 小时内并非一成不变，会在生物钟影响下，出现节律性波动，不过范围较小且节律性强。但要是晚上经常熬夜，生物钟正常节律就会被严重打乱，直接影响人体各项正常生理功能。
生物钟主要通过调控大脑和各个组织，分泌各类激素，来维持人体各项生理指标的平衡与稳定。其中就包括调节血压的激素，像肾上腺素、皮质醇、去甲肾上腺素等，以及间接影响血压的激素，比如胰岛素。这些激素一旦分泌紊乱，血压自然就不受控制了。
比如，机体处于疲劳状态时，大脑会指挥相应区域大量分泌这些激素。它们随着血液循环流遍全身，与血管平滑肌细胞上的受体结合，使血管收缩变窄。血管变窄后，心脏为了把血液顺利输送到全身，就得加大泵血力量，克服阻力，血压也就升高了。而且，部分激素还会影响肾脏排钠功能，导致体内钠离子和水分积累过多，血液容量持续增加，进一步加剧血压升高。
对高血压患者来说，长期血压异常波动十分危险。血管壁在忽高忽低的压力刺激下，会出现炎症及氧化应激反应，表面失去弹性，变得脆弱、僵硬，加速高血压性心脏病等心血管并发症的出现。同时，晚上经常熬夜，身体还会释放大量炎症因子，像 IL - 6、C 反应蛋白等，进一步加重这一进程。
因此，高血压患者千万别经常熬夜，要保持稳定生物钟，规律作息。可以每天在固定时间入睡和起床，强化生物钟节律性。多项研究表明，晚上十点到十一点之间入睡，早晨六点到七点起床，保证夜晚七到八小时睡眠时间，有助于心脑血管健康，能降低血压异常波动风险。要是年龄大，睡眠少，可以优化睡眠环境，保持安静、黑暗，睡前做些放松身心的活动，比如冥想、听轻音乐，来改善睡眠质量。
夜间 “两不吃”，助力血压平稳控制
拒绝高盐食物，防止血压 “蹿高”
在日常饮食习惯里，盐是重要调味料，尤其在北方，很多人偏爱 “重口味”，觉得饭菜咸点才够味，却不知这种习惯正悄悄伤害血管。高盐食物中的盐分，主要成分是 NaCl，含有大量钠（Na）。世界卫生组织建议，16 岁以上健康成年人，每日钠摄入量应控制在 2g 以内，1g 钠约等于 2.54gNaCl；美国心脏协会发布的《心血管疾病一级预防指南》则建议，成年高血压患者每日钠摄入量应控制在 1g 以内。
长期吃高盐食物，过量钠进入体内后，会利用亲水特性，吸收大量水分，一起滞留在血管里，导致全身总血液量增加，加重心脏收缩和舒张负担，血压自然上升。同时，高盐还会影响人体内与血压调节相关的激素系统，比如 RAAS 的平衡，使血管平滑肌收紧，血管变窄，血液流动阻力增大。此外，高盐会降低人体内 NO 的水平，让血管无法正常扩张容纳血液，多重作用下，进一步促使血压升高。
长期高盐饮食不加控制，血压持续升高，不仅增加高血压发病几率，还会严重损害心脏，增加脑卒中、心肌梗塞、心力衰竭等疾病的患病风险。《British Medical Journal》曾发表一项研究，显示国人每天食盐摄入量若能减少 1g，约 0.39g 钠，未来因缺血性心脏病死亡的风险将降低约 4%，因脑卒中死亡的风险将降低约 6%。
在我国原发性高血压群体中，高达 60% 的患者属于盐敏感性，这类人群摄入高盐饮食后，血压会显著升高，中老年患者更要警惕。随着年龄增长，人体对盐的敏感性越来越高，身体机能衰退，肾功能也不例外。肾脏代谢能力减弱，无法排泄过多钠，导致水钠过多滞留在血液中，加速血压飙升，还会增加肾脏负担，诱发急慢性炎症，甚至增加恶性肿瘤发生风险。
所以，高血压患者日常饮食要牢记，不吃高盐分食物。除了味道咸的食物，还有些容易被忽视的高盐食物，像味精、挂面、方便面、火腿肠等。在控盐的同时，别忘了补钾，简单的办法就是用钾盐替换钠盐。
远离高糖食物，守护血压安全
提到限制高糖食物，很多人第一反应是和糖尿病有关，觉得和血压似乎没啥联系。其实，长期摄入高糖食物，最直接影响的是血糖，会干扰胰腺对胰岛素的分泌，降低细胞对胰岛素的敏感性，导致血糖水平异常波动，是糖尿病的重要诱因之一。
但人体一旦出现胰岛抵抗，会刺激交感神经系统，使其更加活跃，释放出一些神经递质，像儿茶酚胺等，引起血管收缩、心跳加快等生理反应。胰岛素分泌紊乱还会影响肾脏对钠的重吸收，出现水钠滞留，增加血容量。同时，高糖会降低细胞膜上蛋白酶活性，使细胞外钙离子大量内流到细胞内，血管平滑肌内钙离子浓度升高，血管收缩性增强。此外，高糖还会影响内皮细胞功能，导致 NO 合成故障，引起血管舒张功能失调。而这些反应，都会促使血压升高。
高糖食物不仅和糖尿病相关，大部分在人体还会转化为脂肪储存起来，增加肥胖风险，而肥胖恰恰是高血压发病的关键诱因之一。研究发现，血压正常的人群持续 56 天摄入高糖饮食后，收缩压与舒张压均会不同程度上升，分别升高约 6.9mmHg/5.6mmHg。
所以，高血压患者日常饮食要注意，不吃高糖食物和含糖饮品。要是实在想吃甜食，可以选择低糖或无糖替代品 。