下楼梯不伤膝盖要这样走！简单8个动作预防退化性关节炎

下楼梯不伤膝盖要这样走！简单8个动作预防退化性关节炎

以壮年族群来说，50岁以后退化性关节炎的发生率高达20%至30%，医生提醒，膝盖痛只要超过2周就要尽早就医。为了预防及改善关节炎症状，物理治疗师特别向民众示范健康操，透过简单的8个动作，从暖身、运动到伸展动作都有，不仅适合年长者，也适合需要长时间久坐的壮世代上班族。

膝盖痛超过2周快就医

双和医院骨科陈冠豪医师表示，膝关节的健康维护不仅限于手术治疗，更重要的是全方位的照护计划。他强调，膝盖疼痛并不完全是关节退化的问题，还可能与发炎、痛风，甚至腰椎或髋关节的问题有关。如果膝盖疼痛超过两周，建议及早就医，让专业医师进行检查，以确认病因。

为了预防膝关节退化，陈冠豪医师提供了“保膝八式”，帮助大家在日常生活中保护膝盖：

1. 不蹲：避免蹲下或跪姿，这样会给膝盖带来五到七倍的体重压力，增加磨损的风险。
2. 不重：减少提重物，避免一次搬太多东西，建议使用菜篮车来减少膝关节的负担。
3. 控制体重：维持标准体重，体重过重会加速膝关节的磨损，适当减重能有效减少膝盖的负荷。
4. 热敷：每天热敷膝盖15到20分钟，促进血液循环，减轻发炎和疼痛。
5. 抬腿：进行抬腿运动，强化大腿肌肉，提升膝关节的稳定性，减少对关节的压力。
6. 穿布鞋：选择有支撑和软垫的鞋子，避免长时间穿皮鞋、拖鞋或赤脚行走，以减少膝盖的冲击力。
7. 穿护膝、用登山杖：进行户外活动时，使用护膝、登山杖或拐杖来支撑膝盖，减轻受伤膝盖的压力。
8. 慢步上下楼：上下楼时应放慢速度，尽量使用扶手辅助，并让整个脚掌受力，减少对膝盖的冲击。此外，如果膝盖一只脚较痛，上楼时应使用不痛的脚先上楼，而下楼时应先用会痛的脚下楼，以减轻膝关节的负担。

陈冠豪医师也强调，如果持续疼痛，建议尽快到医院寻求专业治疗，以防病情加重。

物理治疗师分享运动注意事

双和医院复健医学部物理治疗师许瀚文分享“护髋保膝健康操”的动作，包含站姿与坐姿的运动，透过肌肉力量的训练，可以有效强化肌肉与关节。他提醒民众，进行运动时有“2不”需特别注意，分别是“不憋气”和“不勉强”。运动过程中应保持顺畅的呼吸，而且要评估自身状况，切勿勉强执行动作，以免造成运动伤害。

另外“2要”则是“要留意周遭环境安全”和“要注意药物副作用”。运动前应先移除周遭的杂物，穿著合适的运动服饰，特别是高龄者或慢性病患者，更要多加留意服用药物是否会影响运动表现和安全性。

关节如何保养？护髋保膝健康操

许瀚文物理治疗师分享“护髋保膝健康操”的8个动作要领：

原地踏步（暖身）

左右每边10下，双手自然摆动，脚稍微离地即可，不需要抬太高，速度不需要太快。

高抬腿

左右每边10下，动作与原地踏步类似，但是将脚抬得更高一些。

抬腿开合

坐在椅子上，将一边的脚微微抬起，脚向内、向外开合，左右每边10下。

用力夹腿

维持坐姿，用左手撑住右脚大腿，给予阻力。每下维持5秒、左右每边5下。

坐姿踢腿

脚抬高且伸直，左右每边10下。

踮脚尖

坐著踮脚尖，轮流踮左右脚的脚尖，每组10下。

伸展大腿后侧

坐姿，脚放在地上，将手往脚尖方向伸展，不需要碰到脚尖，左右每边15秒。

许瀚文物理治疗师示范伸展左右大腿后侧。

伸展大腿前侧

坐姿，每边15秒，一只脚往前呈90度，另一只脚往後踩地。

许瀚文物理治疗师示范伸展左右大腿前侧。

透过简单的“护髋保膝健康操”，搭配安全的运动环境及正确的运动方式，不仅能够预防退化性关节炎，更能改善关节疼痛，提升生活品质。只要养成规律运动的好习惯，就能拥有健康、灵活的关节，远离关节炎的困扰。

图片来源：顾诗蓓摄
咨询专家：陈冠豪医师、许瀚文物理治疗师