营养师推荐2025年11大超级食物 常吃这种抗发炎/防癌 花生这样吃最健康！
营养师推荐2025年11大超级食物 常吃这种抗发炎/防癌 花生这样吃最健康！
2025年，哪些食物将成为健康饮食的新宠？美国《Good Housekeeping》杂志邀请多位营养师和饮食顾问，评选出11种值得关注的超级食物。这些食物不仅营养价值高，而且各有特色，能够满足不同人群的健康需求。
2025年必吃超级食物（第1-6种）
超级食物｜1. 冻干水果
冻干水果是一种风味十足的新式零食，其冷冻干燥过程采用的温度比传统干燥方法更低，有助于保留水果中的更多维生素、抗氧化物和多酚。在家中或办公室放置一些冻干水果，如草莓、荔枝等，是增加水果摄入量的好方法。它们可以添加到烘焙食品、无糖乳酪或燕麦中，既为食物增添色彩，又能提供天然的甜味，有助于减少添加糖的使用。多吃水果和蔬菜对预防慢性病非常重要，无论是新鲜、冷冻、干燥还是冻干的蔬果，都建议纳入日常饮食中。
超级食物｜2. 福尼奥米（Fonio）
这是一种鲜为人知的古老谷物，原产于西非，属于全谷物，富含膳食纤维，有助于消化和稳定血糖水平，还含有铁、镁等矿物质。相比白米、面包等精制谷物，它含有更多的纤维和蛋白质，能增加饱腹感，同时提供更多的维生素和矿物质。如果买不到福尼奥米，可以寻找其他传统谷物作为替代，例如高粱，它口感烟韧、味道温和，非常适合制作谷物沙拉；法罗（Farro），充满坚果风味；苋菜籽，不含麸质，非常适合煮粥和用于烘焙。
超级食物｜3. 沙甸鱼罐头
近年来，国外流行食用罐装鱼，因其食用方便且价格实惠，通常用油、酱汁或水浸制作，保质期很长。沙甸鱼味道浓郁鲜美，肉质鲜嫩，营养方面则富含对心脏有益的Omega-3脂肪酸，还有支持骨骼的维生素D、钙和磷。每份罐头沙甸鱼约含23克蛋白质，有助于维持饱腹感及活力，同时提供丰富的矿物质。虽然市面上有些去骨去皮的沙甸鱼罐头，但其实它的鱼骨和鱼皮皆可食用，并含有重要的营养成分。建议将沙甸鱼放在吐司或饼干上，搭配番茄片或酸豆一起食用，或者加入沙拉中都非常适合。
超级食物｜4. 绿叶蔬菜
除了羽衣甘蓝、菠菜苗等公认营养价值高的蔬菜，营养师还特别推荐西洋菜。它富含维生素C、A和K，具有增强免疫力、强健骨骼、促进皮肤健康等众多好处。此外，蒲公英叶、菊苣、宽叶羽衣甘蓝等也是高纤维蔬菜，并含有多种必需维生素、矿物质和抗炎抗氧化物。
超级食物｜5. 扁豆
扁豆是很好的植物性蛋白质来源，已有研究表明，植物性蛋白质对心血管健康和降低慢性病风险有帮助。扁豆也富含纤维，以及各种维生素和矿物质。不同种类的扁豆适合不同的食用方式。黑扁豆（鲸鱼扁豆）富含花青素，是一种强大的抗氧化物，可以抑制炎症并降低心脏病等某些慢性病的风险。它在煮熟后较硬，适合用于准备便当和沙拉。红扁豆和黄扁豆很快能煮软，非常适合作为汤、酱汁和咖喱的原料。啡扁豆和绿扁豆则适合制作炖菜和植物性烘焙食品。
超级食物｜6. 菇类
有研究指出，大量食用菇类的人患癌风险较低，尤其是乳腺癌。菇类富含抗氧化物，特别是麦角硫因，被证明可能有助于预防疾病。冬菇、秀珍菇、舞茸和鸡髀菇的麦角硫因含量，往往高于白蘑菇、啡蘑菇和大啡菇。冬菇尤其营养丰富，不仅富含维生素B、硒和铜，还含有β-葡聚糖和香菇多糖两大化合物，有助于维持免疫系统和对抗炎症。另外，冬菇的浓郁鲜味，非常适合在素食食谱中取代肉类。
2025年必吃超级食物（第7-11种）
超级食物｜7. 拉布尼乳酪（Labneh）
与普通乳酪一样，拉布尼乳酪也是非常好的益生菌来源，有助于维持肠道健康，支持各种身体功能。它是中东地区的主食，蛋白质和脂肪含量略高于传统乳酪，健康的脂肪能够提供能量，增加饱腹感及帮助营养吸收。而且质地浓稠，像奶油一样，咸食或甜食都很适合。在过滤过程中会降低拉布尼乳酪的乳糖含量，使其比传统乳酪或克菲尔更容易消化。不过，不同乳酪各有好处。克菲尔比普通乳酪含有更多种类和数量的益生菌，而希腊优格的蛋白质含量则是普通乳酪的两倍。
超级食物｜8. 花生
花生富含植物性蛋白质和纤维，每份所含的蛋白质比任何坚果都多，纤维则有助于培养肠道益菌，并长时间保持饱腹感，帮助维持健康的体重。花生还能提供维生素E、镁，以及有益心脏健康的单不饱和脂肪酸。它被证明有助于维持健康的胆固醇水平，减少氧化压力和炎症，降低患心脏病的风险。"花生衣"则富含纤维和抗氧化物，例如白藜芦醇，某些抗氧化物的含量甚至能媲美绿茶和提子皮。
超级食物｜9. 五颜六色的蔬果
彩虹饮食法能够确保摄取到多种维生素、矿物质和抗氧化物，带来一系列健康益处。红色的西瓜和番茄含有抗氧化物番茄红素，紫蓝色的茄子和蓝莓富含花青素，橙色的胡萝卜、红薯和南瓜则富含β-胡萝卜素。购买一份彩椒或多色樱桃番茄，就能方便地凑齐不同颜色。此外，营养师还推荐了一些特别的水果，例如粉红菠萝，原产自哥斯达黎加，富含番茄红素；指橙又称为"柑橘鱼子酱"，富含维生素C和不同抗氧化物，可以为任何菜式增添有趣的味道和美感；像迷你奇异果一般的奇异莓也是不错的选择。
超级食物｜10. 鱒鱼
喜爱吃三文鱼的人也可以尝试鱒鱼，同样富含Omega-3脂肪酸，有助于保护认知功能和免疫系统，抑制炎症，并降低慢性病风险。建议每周食用12安士（约340克）海鲜，包括鱼、虾、鱿鱼和贝类，以补充Omega-3。如果不吃或不能吃海鲜，也可以通过坚果种子来获取，而核桃的Omega-3含量是坚果中最高的。
超级食物｜11. 伴碟配菜
伴碟配菜包括各种香草、豆芽和蔬菜嫩苗，不仅能令菜式看起来吸引，更是丰富营养素的隐藏来源。例如香草的茎，味道和营养与叶子部分一样好，可以切碎后加到酱汁、汤或沙拉中，是减少食物浪费的好方法；虾夷葱富含抗氧化物，以及帮助血液正常凝固的维生素K；青葱能提供维生素C和纤维；豆芽富含维生素A、C和K，还有铁等矿物质。比起一般成熟叶菜，豆芽和蔬菜嫩苗被证明含有更高浓度的植化物和抗氧化物。
资料来源：《Good Housekeeping》