舌尖上的情绪交响：饮食与情绪的相互作用
舌尖上的情绪交响：饮食与情绪的相互作用
饮食与情绪之间存在着复杂的相互作用关系。一方面，食物中的营养成分可以影响人的情绪状态；另一方面，情绪的变化也会反过来影响人们的饮食选择。本文将从科学的角度，探讨饮食与情绪之间的具体关联。
饮食如何影响情绪
蛋白质、胆固醇、维生素B12与情绪
肉类食物能够提供包括蛋白质、胆固醇、维生素B12等多种营养物质。优质蛋白质能够给机体提供色氨酸，它是生产“快乐激素”血清素的必需氨基酸，而血清素缺乏会导致抑郁、睡眠障碍、焦虑等。有研究发现伴有自杀行为等合并症的重度抑郁症患者体内的色氨酸水平较无合并症患者有显著下降。
胆固醇对包括学习和记忆在内的正常大脑功能至关重要，机体胆固醇水平、合成或代谢紊乱都会对大脑功能产生重大影响。目前的数据表明，饮食中的胆固醇可能有利于记忆。
长期不吃肉还容易导致维生素B12缺乏，它是大脑发育所必需的关键营养素，在各个年龄段的大脑功能中都发挥着基础性作用，对于预防中枢神经系统发育障碍、情绪障碍和痴呆等疾病具有重要意义。
Omega-3脂肪酸对心脑功能的保护作用
Omega-3脂肪酸（n3-PUFAs）对维持人的精神状态有重要作用，属于我们人体的必需脂肪酸。哺乳动物因为缺乏某些去饱和酶而不能合成必需脂肪酸，故饮食是哺乳动物获取Omega-3脂肪酸的唯一来源，而很多海鲜类食物如三文鱼、金枪鱼、飞鱼、沙丁、生蚝等都富含Omega-3脂肪酸。
n3-PUFAs主要有三种类型，即二十二碳六烯酸（DHA）、亚麻酸（ALA）和二十碳五烯酸（EA），对人类大脑具有促进认知、神经元的保存和防止神经变性的作用，摄入Omega-3的量和记忆功能之间存在显著关联。这些多效性作用机制为n3-PUFAs对情感障碍和精神分裂症可能的神经保护和/或预知作用提供了支持。
Omega-3脂肪酸促进神经元中脑源性神经营养因子(BDNF)的合成和信号传递，也影响大麻素介导的突触可塑性。
除了对神经系统具有保护作用外，Omega-3脂肪酸对心血管系统也具有保护作用。Omega-3脂肪酸通过降低总胆固醇、抗炎和抗心律失常作用、扩张血管、降低血压、改善动脉和内皮功能为心血管疾病带来益处，Omega-3脂肪酸饮食补充剂已被证明可以以剂量依赖性方式降低总胆固醇水平。
肠道益生菌与心理压力
益生菌是一类对人体有益的活性微生物，它们通过调节肠道菌群平衡、增强肠道消化功能来维护人体健康。相信很多人都知道益生菌对消化功能有益，但却不知道，益生菌对大脑具有保护作用。
肠道益生菌在肠道和大脑之间的双向交流中起着重要作用，肠道微生物群与肠道之间的双向沟通途径称为脑-肠-微生物组（BGM）轴。肠道微生物通过BGM轴在许多精神疾病中发挥作用，如研究显示服用益生菌能降低心理压力，降低抑郁症的发病率。
微生物群对中枢神经系统(CNS)的调节作用
大脑、肠道和肠道微生物群之间的双向交流途径包括神经（迷走神经、肠道神经系统、神经递质）、内分泌（HPA轴和应激激素，如皮质醇）和免疫（细胞因子）机制。
BGM机制的神经元、神经内分泌和神经免疫途径
情绪如何影响饮食
情绪具有独特的动机功能，并且本质上有助于控制动物和人类的基本行为系统，比如愤怒、恐惧、悲伤和喜悦等特定情绪以及被认为持续时间更长、更分散的情绪会影响整个摄入过程中的饮食反应。
情绪与食欲
当情绪低落、焦虑或压力较大时，人们往往食欲不振。个体在面对消极情绪时，其进食行为往往更容易受到不良影响，从而更倾向于采取不良的饮食方式，如消极情绪的人更易患神经性厌食症（AN）、神经性贪食症（BN）和暴饮暴食症（BD）。比如，在心理因素方面，人们认为易患AN的人具有各种特征，如情感缺失，无法识别自己的情感等，且他们往往伴随着不同类型和不同程度的精神疾病，如焦虑症、抑郁症等。
情绪与饮食选择
在愉快的情绪状态下，人们更倾向于选择健康、平衡的饮食，如水果、蔬菜、全谷物等。而在沮丧或压力过大的情况下，人们可能更倾向于选择高热量、高脂肪、高糖分的食物来寻求短暂的安慰和享受。这种情绪驱使的不健康饮食选择可能增加体重、心血管疾病等健康问题的风险。
由此可见，情绪与饮食，相互影响，互为因果。我们在品味人生百态的同时，亦需注重饮食之调和，以保持情绪之平和与愉悦。
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