家有考生怎么吃？营养专家给出“高考食谱”！

家有考生怎么吃？营养专家给出“高考食谱”！

引用

澎湃

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27362610

高考的脚步越来越近，怎样才能让孩子吃好，是很多家长关注的热点。本周是“全民营养周”，我市营养专家给出高考生饮食食谱，超级受用哟。

大庆龙南医院营养科主任、主任医师赵庆伟表示：“一年一度的高考进入倒计时，考生学习任务繁重，大脑处于高度紧张状态，安排好饮食，才能让考生们有一个良好的身体状态去迎接高考。”此时大脑对某些营养素，如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗增加。

饮食安排这样才合理

坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配不同体力活动水平的食物种类及摄入量。

表1 适用高三女生(轻体力活动）

能量2100kcal 蛋白质70-75克

食物类别：谷薯类，蔬菜水果类，鱼、禽、畜、蛋类，乳、豆、坚果类，油盐类，水

摄入量：谷类275克、薯类80克、蔬菜400克、水果250克、水产品50克、禽畜肉50克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、坚果10克、植物油25克、盐≤5克、矿泉水或白开水饮水1400ml左右

表2 适用高三女生(中体力活动）

能量2350kcal 蛋白质80-85克

食物类别：谷薯类，蔬菜水果类，鱼、禽、畜、蛋类，乳、豆、坚果类，油盐类，水

摄入量：谷类325克、薯类80克、蔬菜400克、水果250克、水产品50克、禽畜肉50克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、坚果15克、植物油30克、盐≤5克、矿泉水或白开水饮水1500ml左右

表3 适用高三男生(轻体力活动）

能量2650kcal 蛋白质90-95克

食物类别：谷薯类，蔬菜水果类，鱼、禽、畜、蛋类，乳、豆、坚果类，油盐类，水

摄入量：谷类375克、薯类120克、蔬菜450克、水果350克、水产品60克、禽畜肉60克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、坚果15克、植物油30克、盐≤5克、矿泉水或白开水饮水1500ml左右

表4 适用高三男生(中体力活动）

能量3000kcal 蛋白质100-105克

食物类别：谷薯类，蔬菜水果类，鱼、禽、畜、蛋类，乳、豆、坚果类，油盐类，水

摄入量：谷类450克、薯类120克、蔬菜500克、水果400克、水产品75克、禽畜肉75克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、坚果15克、植物油30克、盐≤5克、矿泉水或白开水饮水1600ml左右

多吃蔬菜和水果

• 餐餐有蔬菜，每天提供至少三种新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜。
• 适量提供菌藻类。
• 天天吃水果，不能用果汁代替鲜果。

适量吃鱼、禽、瘦肉、蛋类

• 禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。
• 优先选择水产类或禽类。
• 畜肉以瘦肉为主，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
• 每周提供１次动物肝脏，每人每次20～25ｇ。
• 蛋类不弃蛋黄。

保证奶类、大豆、坚果的摄入

• 每天喝300ml以上的奶或相当量的奶制品，如酸奶。
• 每天摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。
• 适量吃坚果。

少油少盐

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
• 每天烹调油用量不超过30g。
• 控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，每天食盐不超过5g。

控糖忌酒

• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
• 不喝或少喝含糖饮料，青少年不应饮酒。

培养良好饮食习惯

合理安排一日三餐，规律进餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。每餐荤素搭配

大脑处于高度紧张的状态，蛋白质、维生素、铁锌等营养素消耗增加，饮食上还要注意每一餐除了搭配不同种类的蔬菜之外，还要添加一些富含优质蛋白的食物。

• 早餐可以选择鸡蛋羹或荷包蛋或酱牛肉，牛奶。
• 午餐可以选择富含铁的红色的肉类，如牛肉炖柿子，熘肝尖、粉蒸排骨。
• 晚餐选择易消化的清蒸鱼或者白灼虾或者蒜香鸡翅。

干稀搭配，足量饮水

天气炎热，出汗较多，大量的水分随汗液蒸发，要及时补充丢失的水分。

• 汤或粥：每一餐适当的添加粥或者汤类，早餐可以选择燕麦粥、大米绿豆粥、玉米面粥、小米粥等。午餐和晚餐可以选用罗宋汤、西红柿鸡蛋汤、三鲜冬瓜汤、紫菜蛋汤、菌汤等各种汤类。也可以选择清热解暑的绿豆汤、银耳莲子汤。健脾开胃的酸梅汤、山楂汁。
• 多饮水：养成定时定量饮水的好习惯，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。每天保证1400毫升以上饮水量。

学会选择食物

营养调配这样做

1. 复习期间，长时间看书做题，眼睛干涩疲劳，注意补充富含维生素A或β－胡萝卜素的食物，如杏、甘蓝、哈密瓜、胡萝卜、芒果、木瓜、南瓜、肝脏等。
2. 葡萄糖是大脑能量的唯一来源，要保证三餐谷薯类的充足。
3. 维生素B1、B6参与大脑能量代谢，注意粗杂粮、豆类、坚果类的补充。
4. 有些孩子出现口角炎、舌炎，多摄入含维生素B2的食物，如豆类、肝脏、蛋黄、乳类。
5. 气温波动大，多摄入西蓝花、青椒、芒果、猕猴桃等含维C的食物，提高免疫力，预防感冒。
6. 体内铁含量不足时，会出现记忆力、思考能力下降，为了保持大脑的思维活跃，应补充部分含铁丰富的食物，如猪肝、动物血制品、红色肉类、海带、紫菜、芝麻、红枣、豆类等。
7. 还要注意利于生长发育的营养素的摄入，含钙、碘、锌的食物，如奶、海带、牡蛎、肝脏、肾脏、蛋黄、瘦牛肉、豆类、坚果等。
8. 久坐容易便秘，每天增加富含膳食纤维的食物的摄入，如粗粮、杂豆、芹菜、莴笋、魔芋等。

不要盲目服用保健品

“有的家长怕孩子营养跟不上，自行给孩子服用一些保健品，这是不可取的。”赵庆伟说，目前广泛宣传的有补脑作用的保健品，主要含有α亚麻酸、DHA、EPA的鱼油或海藻油，这类成分对生命早期，如胎儿和婴幼儿的大脑发育有促进作用，成年后，大脑的发育已经完成，大量补充这类成分并不会让大脑细胞有什么明显变化。

所以，不要迷信所谓的有益智作用的保健品。只要保证充足的营养摄入，保证大脑的供能充足，就能发挥正常的智力水平。对于一些饮食摄入不足的考生，可以补充B族维生素或者复合型维生素等膳食补充剂。

合理饮食

将身体调至最佳状态

愿每一位考生

都能在高考中得偿所愿

金榜题名

本文原文来自澎湃新闻