熬夜后，怎么补觉对身体伤害更小？
熬夜后，怎么补觉对身体伤害更小？
熬夜后如何补觉才能将对身体的伤害降到最低？最新研究表明，周末补觉确实能起到一定的缓解作用，但补觉也有讲究，不是睡得越多越好。
人人都知道熬夜不好，但现实情况是——这个夜，很多人不得不熬。
周一到周四，工作繁忙，常常加班到深夜，还要随时应对工作群里的突发消息；好不容易等到周五下班，想要和朋友聚会放松一下，或者追剧放松，多看一会儿似乎也很正常。
于是，“周中熬夜，周末补觉”成了很多人的选择。
从睡眠的角度来看，“熬夜-补觉”并不能完全抵消熬夜带来的伤害，保持规律的睡眠才是最好的选择。但是，面对各种压力，很多人发现自己很难坚持早睡。
别担心，最新的研究给大家带来了一些好消息：补觉确实有点用，但关键是要睡对。
科学研究支持你，周末就是应该睡懒觉
首先需要明确一个现实：补觉并不能完全弥补熬夜带来的所有负面影响，特别是在认知和执行功能方面，比如注意力、反应速度和情绪控制等。
有科学家做过实验，发现睡眠不足会导致人的反应速度持续减慢，即使恢复正常睡眠几天后，反应速度仍然低于一直保持充足睡眠的人。
在一项研究中，66名受试者被分为4组，分别每天睡9小时、7小时、5小时和3小时，并在每天醒来后进行注意力测试。结果显示，睡眠越少的人反应越慢，即使恢复充足睡眠三天后，反应速度仍然存在差距。
除了认知功能受损，睡眠不足还会导致食欲失控、大脑垃圾积累、皮肤衰老等一系列问题。虽然这些危害大家可能已经了解不少，但科学家们发现，单纯劝说人们避免熬夜的难度实在太大。
因此，科学家们继续研究发现，虽然周末补觉不能完全替代每天保持充足睡眠，但补觉总比不补要好。
补觉对心血管健康的积极影响
2023年底，南京医科大学的一项新研究发现，即使工作日需要熬夜，每天睡眠不足6小时，如果在周末补1-2小时的觉，与心血管疾病风险降低有关。
研究分析了受试者的睡眠和疾病数据，发现：
- 与周末补觉时间少于1小时的人相比，周末补觉超过1小时的人，心血管疾病患病风险显著降低（下降63%）。
- 平时每天睡眠时间小于6小时，周末补觉2小时，心血管疾病风险降低幅度更显著（下降70%）。
补觉对大脑健康的积极影响
研究还发现，如果让年轻人整夜不眠，大脑会在一夜之间比同龄人“老”1-2岁。幸运的是，通过睡眠，大脑可以恢复年轻状态。
补觉对体重和心理健康的影响
韩国的研究进一步证实了补觉的积极作用：
- 对于学习繁忙的青少年，保证每周的睡眠总量，每天睡够或在周末补觉，可以降低睡眠不足带来的肥胖风险。
- 对于工作繁忙的成年人，周末适度补觉，能显著提升健康相关的生活质量，让人更有活力，减少焦虑和抑郁的出现。
补觉也有最佳时长，不是越多越好
虽然补觉有益，但睡眠也需要讲究规律和适量。对于大多数人来说，每天7-8小时的睡眠最为推荐。经常熬夜或长时间睡眠都不利于健康。
研究发现，周末补觉时间过长的人，抑郁、心血管疾病等健康风险并没有降低，甚至可能重新升高。
一方面，睡太多会打乱身体原有的节律，影响激素和神经递质的平衡，醒来后身体和大脑都会感到昏沉，越睡越累；另一方面，长时间睡眠还会导致作息混乱，影响正常的饮食和运动习惯。
因此，专家建议：
补觉2小时最为适宜
如果工作日需要早起，比如7点起床，那么周末可以睡到9点；如果工作日9点起床，那么周末可以睡到11点。
这样既能保证身体得到充分休息，又不会因为作息变化过大影响接下来的活动。
后记
关于睡眠和熬夜，我们其实写了不少内容，但很多人往往是“知道各种道理，但仍然睡不了一个好觉”。
医学上，睡眠或许存在“最佳时间”，但生活中，睡觉常常身不由己，越在意所谓的“正确”越可能睡不好……
睡眠是生活的倒影，也是身体的本能。能戒掉熬夜早点睡当然好，实在做不到也别为此焦虑自责。
在寻找睡眠的路上，我们最需要的或许不是努力做对，而是学会放松。
本文原文来自丁香医生