吃核桃，能养生？研究发现：核桃让血管更健康，吃多少合适呢？

吃核桃，能养生？研究发现：核桃让血管更健康，吃多少合适呢？

核桃，这种在日常生活中常见的坚果，因其丰富的营养价值，一直备受人们的喜爱。然而，由于核桃内里的油脂含量较高，很多人对它的健康影响存在疑虑，担心吃核桃会升高血脂，对心血管健康不利。那么，事实究竟是怎样的呢？

2021 年 8 月，西班牙巴塞罗那生物研究所、加利福尼亚州洛马琳达大学等多个权威机构的学者，在医学期刊《循环》上发表了一项引人注目的研究。这项研究就像一盏明灯，为我们照亮了核桃与心血管健康之间的关系。

该研究精心纳入了 708 名年龄在 63 - 79 岁的受试者数据，这些受试者来自不同的生活背景，但都有着对健康的关注。研究人员将他们随机分成了 2 组，一组在每日饮食中添加 30 - 60g 核桃，这个量约占总能量摄入的 15%；而另外一组的日常饮食则不包括核桃。在研究开始前后，研究人员分别对受试者的体重、胆固醇、空腹血糖、胆固醇水平等一系列关键指标进行了精准测量。

经过长达 2 年的调查随访，研究人员发现了令人惊喜的结果：干预组的受试者低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降了 4.3mg/dl；总胆固醇平均下降了 8.5mg/dl。而甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇水平则未见明显变化。这一结果表明，适量食用核桃确实能够对降低 “坏” 胆固醇水平起到积极作用，为心血管健康提供了有力的支持。

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞，作为专业的营养专家，也对核桃的营养价值给予了高度评价。她指出，核桃是日常常见的坚果之一，其内里蕴含着丰富的维生素、矿物质、不饱和脂肪以及植物化学物质等营养成分，这些成分都对心血管健康有着诸多益处，就像一群忠诚的 “健康卫士”，守护着我们的心血管系统。

适量吃核桃，除了对心血管健康有着显著的益处之外，还能给我们的身体带来不少其他的好处。

首先是补脑健脑。核桃的外观形似大脑，这让很多人从直观上就认为吃核桃可以补脑。虽然曾经有人对这种说法持怀疑态度，觉得没有科学依据，但现在真的有研究为这一说法提供了有力的支持。《临床医学》上发表过一项涉及近千名 11 - 16 岁中学生的对照营养干预实验，在这个实验中，受试者随机被分为 2 组，一组没有进行干预，另外一组每日食用 30g 核桃仁，持续 6 个月时间。经过这段时间的观察，结果发现，吃核桃超过 100 天的青少年注意力功能得到了明显加强。一些原本有注意缺陷多动障碍症状的青少年，他们的行为也得到了显著改善。这充分说明，适量吃核桃对青少年的认知发展有着积极的帮助，有助于他们的心理成熟，就像给大脑注入了一股 “智慧的能量”。

其次是延长寿命。《营养学》上发表的一项由哈佛大学进行的研究，涉及 6.7 万余名女性、2.6 万余名男性。研究结果表明，每周摄入 > 5 份（一份 28g、约 2 - 3 个核桃），对降低死亡率以及延长寿命有很大帮助。即便是每周只摄入 2 - 4 份核桃，也有助于降低心血管疾病死亡风险。这意味着，核桃就像一把 “健康的钥匙”，为我们打开了延长寿命、降低疾病风险的大门。

除了以上两个好处以外，华西医院心内科主任医师杨庆刊文介绍，常吃核桃还有以下三大好处。

延缓衰老。核桃内丰富的维生素 E 具有很强的抗氧化作用，它就像一个忠诚的 “细胞守护者”，可保护细胞免受自由基氧化伤害，延长细胞寿命、延缓身体的衰老速度。让我们的身体在岁月的流逝中，依然能够保持活力。

缓解便秘。核桃内的膳食纤维、多酚类物质、植物固醇对促进胃肠道蠕动有好处，可缓解便秘、调节肠道菌群健康。它就像一位 “肠道的清道夫”，帮助我们清理肠道内的垃圾，让肠道更加顺畅地工作。

改善睡眠。吃核桃还有助于身体分泌褪黑素，对改善睡眠有好处。在忙碌的生活中，良好的睡眠是健康的基础，核桃就像一位 “睡眠的使者”，帮助我们拥有一个安稳的睡眠。

如何吃核桃获益更大，牢记这 5 点细节

在营养均衡的前提下，每日适当摄入一些核桃可起到不错的养生作用，但具体该如何吃才能让我们从核桃中获得更大的益处呢？这几个细节至关重要。

核桃建议在早上吃更好。核桃内的脂肪含量较高，一般不建议在晚上吃，否则很容易因食用过量油脂而导致身体肥胖。想象一下，在清晨的阳光下，享用一份包含核桃的早餐，不仅可以让身体增加蛋白质、优质脂肪的摄入，还能为新的一天提供充足的能量，开启活力满满的一天。

每天吃两三个核桃正好。核桃虽然营养价值很高，但也是高脂肪的食物，所以要控制摄入的量。根据我国膳食指南建议每周摄入 50 - 70g，也就是每天 7 - 10g，相当于一天吃 2 - 3 个核桃的量。适量食用，既能享受核桃的美味，又能保证身体健康。

有苦味的核桃不能吃。核桃这类散装的坚果很容易滋生细菌、发霉，一旦发现核桃吃起来发苦，一定要及时吐掉并漱口。因为发苦的核桃可能已经变质，食用后可能会对身体造成伤害，就像一颗 “健康的定时炸弹”，我们必须小心防范。

现开现吃，原味更好。打开后的核桃仁会增加与氧气接触的机会，容易导致氧化变质，所以建议核桃即开即吃。购买核桃时尽量选择原味的，不要选择加糖、加盐或是油炸的产品，否则很容易增加心血管疾病风险。原味的核桃，保留了最纯粹的营养和风味，是我们健康的选择。

核桃类饮品不能代替核桃。现在市面上有不少核桃味的饮料，但这些饮料内的核桃含量十分有限，还会额外添加糖分等对健康不利的物质，喝核桃饮料完全背离了吃核桃的初衷。我们不能被这些饮料的名称所迷惑，要真正获取核桃的营养，还是应该选择食用真正的核桃。

核桃作为日常常见的食物，适量食用可给健康带来不少的好处，但我们也不能过分迷信它的功效。健康膳食的基础一定是营养均衡，我们要以科学的态度对待饮食，合理搭配食物，才能让我们的身体更加健康。