跑步训练加入速耐力与肌力训练，可以更有效率提升运动表现

跑步训练加入速耐力与肌力训练，可以更有效率提升运动表现

在跑步训练计划的规划中，通常包含了耐力训练、肌力训练、间歇训练等……，如何将各式各样的训练方法，搭配休息与恢复制定出一套完整的训练计划，这方面是各选手或教练都需要了解的部分。

近期许多研究证实，将速耐力训练加入长距离跑步计划中，可以有效地提升最大摄氧量，进而提升跑步经济性。速耐力的训练定义为，在10至40秒的持续时间内，以高强度且重复动作的方式进行运动，达到训练效果，近来受到了非常多的关注，并且已被证明可以有效地提高短期的运动能力。

2016年一篇发表于《欧洲应用生理学》期刊的文献中，将两种不同训练计划做比较，一为中等强度的跑步计划，二为速耐力训练与肌力训练以单独不同天的方式安排的计划，观察两种计划训练后对运动表现上的差异。

在8周的训练当中，一般组以相当于最大心跳率80％、85％的强度做中等强度及中高强 度的有氧训练。而复合式计划组每周进行两次速耐力训练（90-95％的最大速度，进行30秒的冲刺训练，依序从第一周的四趟到最后四周增加为十趟）和两次肌力训练（包括下蹲、腿部推举和硬举，随周数增加次数以及重量），其他天进行与一般组相同的中等强度及中高强度的有氧训练。以跑步距离、训练频率计算的训练量负荷中，复合式计划组相较于一般组减少了58%的训练量。

8周训练结束后，以400米测验、反复冲刺测验以及10公里测验来评估训练前后的表现差异。在结果中发现，进行复合式计划的选手与之前成绩相比，在400 米测验和反复冲刺测验的表现分别进步了5％和19％，。但在10公里测验、最大摄氧量和跑步经济性的结果中没有明显变化。说明了本研究的复合式计划对于提升速耐力较有帮助，而在距离较长的跑步或需要较多耐力的运动上较无效果。

图片来源：Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners

这篇文章证实了，在跑步计划中增加速耐力和肌力训练，能够以较少的训练量，来提升爆发力及速耐力，进而提升运动表现。为正在规划训练计划的选手与教练们，提供了一个非常有效率的训练方法。

参考文献：Vorup, J., Tybirk, J., Gunnarsson, T. P., Ravnholt, T., Dalsgaard, S., & Bangsbo, J. (2016). Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners. European Journal of Applied Physiology, 116(7), 1331-1341.

本文原文来自台湾运动科学网站