在忙碌生活中，如何以正念方式滑手机？
在忙碌生活中，如何以正念方式滑手机？
在当今快节奏的生活中，手机已成为我们不可或缺的工具。然而，过度依赖手机可能会对我们的身心健康造成负面影响。心理咨询师叶北辰分享了一些实用的正念滑手机技巧，帮助我们在享受科技便利的同时，也能保持心理健康。
现代人已经离不开手机，手机几乎成了生活的必需品，从联系他人、获取信息，再到休闲娱乐，各方面都依赖着它，没带手机甚至会不敢出门。然而，长时间沉浸在手机中，我们可能会忽略真实的生活，影响身心健康。作为一位心理咨询师，虽然明白科技为生活带来的便利性，但同时也观察到过度依赖手机可能带来抑郁、焦虑等心理情绪困扰。运用「正念」技巧，试着在滑手机时养成有意识地放慢脚步、专注于当下的习惯，让手机的使用成为一种自我觉察的练习。以下分享一些正念滑手机的技巧，帮助大家找到手机与心灵健康的平衡。
滑手机前觉察当下的情境与需求
停下片刻，确认自己的状态：当你拿起手机时，先停下一刻，给自己一个深呼吸，并问问自己：「此刻我为什么想滑手机？是需要放松、逃避压力，抑或只是一个习惯？」这样的自我评估能让你从自动化行为中解脱，有重新选择的机会。
回到当下，专注起心动念：如果评估后还是想使用手机，注意拿着手机的感觉，例如手指/手掌感觉到的温度、重量、质地等。再给自己一个深呼吸，把心从忙乱中拉回到当下，提醒自己「我是有意识地拿起手机」，而非漫无目的地无意识浏览。这样就能帮助你将使用手机的行从惯性反应变成有意识的选择。
确定目标与使用时间：解锁手机屏幕前，可以设定明确的「看手机」目标与时间。比如「我要查询交通路线/我要回XXX的line」、「我想要看今天比赛的highlights」。这样的设定能避免过度使用，也增进自我效能（完成了自己设定的目标），并提醒你适时回到手机外的真实生活。
滑手机时也开启身体感官的觉察
手机的感官觉察：聚焦屏幕内容或影像声音，避免心智多工，专注于当下的滑手机经验。如果要听播客，就专心听内容，如果想看看脸书、IG的亲友近况，那就专心看内容，不需要为了满足自己利用时间的念头，同时用手机做两件事，甚至一边看手机一边走路/骑车开车，这样更危险。
身体的感官觉察：虽然手机往往会让你的全部注意力，但可以试着留心周围的声音，就算戴着耳机，还是可能听到人声、车声或者自己的呼吸声。感受手与手机的触觉，在滑手机时，觉察手指与屏幕的滑动触感，是单手滑手机还是双手呢？为了维持目前滑手机的姿势，身体的关节和肌肉感觉如何？可能觉察眼睛很酸胀、低头让脖子僵硬、手指和手腕扭着一个不自然的姿势有点酸痛？这样的觉察能让你专注于当下的身体状况，适时地调整或休息。
滑手机后反思使用经验并尝试调整
检视自己的身心状态：关上手机屏幕后，花几秒钟感受一下，觉得轻松愉快吗？还是有些疲惫或心烦？惊觉怎么时间就这样过去了？或者是注意自己的情绪变化，在社交媒体上看到好友的生活分享时，是否因为社会比较而感到焦虑或失落？看到负面消息时，是否感到愤愤不平心跳加快？这些都有助于你反思每次使用手机的效果，有意识地调整自己与手机的关系，逐步找到符合自己需求的使用方式，减少不必要的焦虑或不适感。
回顾成功经验与感恩练习：睡前的一个小时尽量不要使用手机，所以可以把检视手机使用状况作为睡前仪式的第一步。用几分钟的时间回顾今天的手机使用过程，现在手机都有程序帮助检视使用状况，可以看看屏幕开启了多久时间，使用line几分钟，甚至还可以记录屏幕开启同时正在走路的时间有多长，有些时候人们会惊觉「天啊！我今天滑手机超过5小时？！」。同时，也感谢今天使用手机的正向经验，例如行事历的提醒让你没有错过会议、跟谁联系处理了重要的事情、看了一段影片以后成功地把屏幕关上…等，审视这一天的手机使用过程那些地方对你有利？哪些地方对你没有利？让你更加了解自己使用手机的习惯，并进行适当的调整。
手机排毒练习：每周设定「无手机日」 正念滑手机的另一重要策略就是定期给自己安排「无手机日」或「无手机时段」，如每周一天或一天中的一小段时间将手机设为静音并放置一旁，专心投入当下的活动，或是进行其他身心健康的休闲活动。这样的练习有助于减少对手机的依赖，让你从过度的科技使用中抽离出来，让心灵获得放松。
欢迎尝试这样的滑手机方式，将你的正念滑手机经验与朋友或家人分享，互相提醒，让正念滑手机成为一种生活习惯，管理手机，而不是被手机管理。
本文原文来自kmhuang.org