每周一练丨间歇训练三要诀：加速、恢复、提升！

每周一练丨间歇训练三要诀：加速、恢复、提升！

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跑步是一种耐力运动，适合各个程度的跑者。每位跑者都能按照自己的速度跑步。然而，若希望精进自己的跑步表现，你的身体必须适应更长时间且持续性的运动。到底该怎么做？训练方式-间歇训练，或许能帮上忙！

跑步是一种耐力运动，适合各个程度的跑者。每位跑者都能按照自己的速度跑步。然而，若希望精进自己的跑步表现，你的身体必须适应更长时间且持续性的运动。到底该怎么做？训练方式-间歇训练，或许能帮上忙！

间歇训练能让你的身体适应不同速度，
是非常有效的训练方法。
到底间歇训练是什么？
它又能如何发挥效用呢？
历史小档案：来自欧洲的训练方法
1930年代，两名德国生理学家设计了一种名为“间歇训练”的训练方法。他们设想出的跑步方式，必须将跑步时间和跑步质量（尤其是质量）纳入考量。
1950年代，获得三金的选手Emil Zatopek（于1952年奥运的5k、10k和马拉松项目全数摘下金牌）开始进行间歇训练，并广泛宣传这种方法。不久之后，瑞典队的教练 Gösse Holmera 发明一种名为法特雷克（Fartlek）训练游戏，跑者随机快速冲刺，距离并不固定。

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什么是间歇训练？
间歇训练是一种重复运动与固定休息交错进行的训练方法。其中包含：加速阶段、恢复阶段和恢复正常强度阶段。不管你的程度或目标为何，间歇训练都可以帮助你增进耐力。
间隔训练可以依照每位跑者个人的速度和能力而有所变化。你可以根据自己的感受修改间歇训练的强度和等级。间歇训练的主要目标就是逐步增加你的 VO2max，也就是你能够承受的最大有氧速度，而不会对身体造成伤害。
间歇训练是一种非常有趣的方式，能够打破单调乏味的训练方式，并重新激发自己跑步的动力。这种训练方法拥有多种好处。无论是新手还是经验丰富的跑者，都可以精进：

你的体能（肌肉力量和心肺健康方面）

你的耐力和跑步能力

你的跑步技巧（动作和步伐等）
生理和心理层面上，短、中或长期的训练课程都会变得比较轻松。
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为何选择间歇训练？间歇训练该怎么做？
若考虑进行间歇训练，你大概想要促进身体健康、激发运动动力、增进跑步表现，或者甚至在比赛中争取名次。间歇训练不只适用想要精益求精的竞赛冠军！跑步的间歇训练能够改变你的跑速，也能有效提高身体素质。
基本上，如果你总是以相同速度跑步，身体会习惯这样的速度。刚开始的确会有所进步，但之后会有点停滞不前，因为你的身体已经习惯规律跑步所需的运动量。没有节奏变化的训练课程，无法开发你的身体潜能。
因此，若要提升耐力和跑步表现，你必须强迫自己的身体适应不同的跑步速度。间歇训练包含：改变速度，而跑步时改变速度能有效进步并感觉通体舒畅。

间歇跑步主要分为两类：

有氧配速 （Aerobic paces） 能够提升你的呼吸能力，进而为肌肉提供最大量的氧气（有氧配速使用于间歇训练中。）

无氧配速 （Anaerobic paces） 的速度快上许多，而且只能短距离进行，因为这种运动方式，不能为肌肉提供足够氧气，因此无法不能跑得太久。考虑跑者的最快速度或最大有氧速度时，公路或越野跑者会进行「有氧间歇训练」。
VO2 max 是你跑步的最快速度，同时仍能为肌肉提供足够氧气。只要下定决心，间歇训练绝对难不倒你！你只要短时间加速，并在每次改变速度后给自己一段恢复期。训练过程会愈来愈有趣且更加舒适。
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如何选择适合自己的间歇训练课程？
并非每次都能决定要进行较短或较长的间歇训练。我们建议你根据跑步的距离和当天的状况（路况和气温等）修改训练内容。假设你准备参加马拉松比赛，这里推荐你3种耐力训练课程：
主动耐力训练
在最大心率（HRmax）的80%至88%下，以12分钟、8分钟或6分钟为单位计算。进行这种训练最好的方法，就是加速4次，每次持续6分钟。记得每次加速完，都要确实休息 1 分钟。
短距离耐力训练
是一种耐力训练，包含10次300 m冲刺，每次冲刺完都要慢跑100 m当作恢复。你的最大有氧速度是根据 2000 m 的距离，也就是计算 vVO2max 的参考距离所计算的。
长距离耐力训练
包含3至4次约1200 m的快跑，每次快跑后慢跑400 m当作恢复。你应该处于最大心率的90-95%。
最后记住，间歇训练三要诀：加速、恢复、提升！