产后运动7+6，帮助妈妈改善孕后肌肉状态，还能培养母子感情

产后运动7+6，帮助妈妈改善孕后肌肉状态，还能培养母子感情

产后运动是帮助妈妈们恢复身体的重要方式。从简单的腹式呼吸到与宝宝一起进行的亲子运动，科学合理的运动计划不仅能帮助妈妈们恢复身材，还能增进母子感情。本文将详细介绍产后运动的相关知识和具体动作，帮助妈妈们安全有效地进行产后恢复。

什么是产后运动？产后运动是帮助身体恢复的关键！

产后运动，是帮助孕后妈妈的身體回到怀孕前状态的一种锻炼活动，可以帮助妈妈改善体能，提升身体的柔韧性和平衡性，也有助于心理健康和情绪的稳定。

而产后运动之所以重要，是因为在经历过怀孕、生产后，妈妈们可能会因为背肌、腹肌、骨盆肌等肌群变动，导致身体协调性受到影响。这时，通过恰当的产后运动来增强这些肌肉群的力量和弹性，就能有效促进姿势的改善，减少不适感。

除此，规律地进行产后运动，也可以带来这些好处：

1. 加速子宫收缩：产后运动可以帮助子宫、子宫颈和阴道的收缩及复旧，有助于恢复至怀孕前的状态，防止阴道松弛。
2. 增强肌肉力量和耐力：特别是腹部、背部和骨盆底肌肉，有助于支撑和稳定身体，减少腰背疼痛的发生。
3. 改善体能和心肺功能：有助于增强心肺功能，提升整体身体的代谢率和健康水平。
4. 改善姿势和身体对称：帮助身体调整至正确的姿势，减少因生产姿势而引起的腰酸背痛。
5. 提升情绪状态：运动有助于促进身体释放荷尔蒙，改善情绪，减少产后抑郁和焦虑的风险。

产后运动有哪些？7招教你正确进行产后运动，加速身体恢复！

这边有7种常见的产后运动，可以帮助孕产妇的肌肉快速恢复，并且促进子宫恢复，让妈妈们可以快速回到怀孕前美美的身材！

• 产后运动1：腹式呼吸（产后深呼吸运动）
  运动时间点：产后第 1 天即可进行
  运动好处：增加肺活量、收缩腹肌
  运动步骤：

1. 平躺仰卧。
2. 用鼻子呼吸，且扩张胸腹部。
3. 閉气2秒后，缓缓以嘴吐气。
4. 可重复 5-10 次。

• 产后运动2：胸部运动
  运动时间点：产后第 2 天即可进行
  运动好处：促进胸部的肌肉力量，帮助胸部恢复弹性，避免乳房松弛。
  运动步骤：

1. 平躺仰卧，二手臂左右平伸。
2. 双手打直，并向上举起，直到双掌心互触。
3. 慢慢放下双手到原处。
4. 重复 5-10 次。

• 产后运动3：颈部运动
  运动时间点：产后第 4 至 5 天即可进行
  运动好处：改善腹部肌肉，帮助颈部与背部肌肉舒展。
  运动步骤：

1. 平躺仰卧，双手自然摆放即可。
2. 维持平躺，且头部抬起，让下巴靠近胸部。
3. 再慢慢躺平，此动作可约重复 5-10 次。

• 产后运动4：腿部运动
  运动时间点：产后第 8 天即可进行
  运动好处：帮助子宫与腹部的肌肉收缩，也能够增加腿部的血液循环。
  运动步骤：

1. 平躺仰卧，双手自然摆放即可。
2. 将腿部往上抬起约 45 度，再缓慢放下。（可先左右单脚各自进行，再换双脚一起）
3. 此动作可约重复 5-10 次。

• 产后运动5：臀部运动
  运动时间点：产后第 8 天即可进行
  运动好处：帮助臀部与大腿肌肉收缩。
  运动步骤：

1. 平躺仰卧。
2. 将单腿抬起弯曲，让踏腿靠近臀部后，脚尖向下压。
3. 恢复平躺。
4. 左右腿分别进行，此动作双腿各可重复约 5-10 次。

• 产后运动6：阴道收缩运动（凯格尔运动）
  运动时间点：产后第 10 天即可进行
  运动好处：可以收缩阴道、骨盆底肌肉，并预防子宫、膀胱、阴道下垂。
  运动步骤：

1. 可以平卧、站著坐著都可以，而产后孕婦還是會建議先以平卧為主。
2. 收缩臀部、阴道与肛门的肌肉，可以想像是憋住尿意的感觉，并维持 5-10 秒。
3. 放松，并重复约 5-10 次。

• 产后运动7：腹部运动
  运动时间点：产后第 14 天即可进行
  运动好处：帮助子宫与腹部的肌肉收缩。
  运动步骤：

1. 平卧，且双手置于腹部或抱胸。
2. 利用腹部力量坐起。
3. 慢慢躺下，视自己体力而为即可。

增加亲子感情！6种能跟宝宝一起培养感情的产后运动

当然，在产后恢复期过后，妈妈们也能持续运动，并透过维持良好的运动习惯，塑造好身材，这边推荐6种适合的产后运动，可以帮助妈妈们在运动的同时，跟宝宝一起培养好感情！

• 亲子产后运动1：胸型拉提UP - 卧推
  运动好处：能让身型看起来更挺直，也能训练到手部肌肉
  运动步骤：

1. 妈妈需平躺于瑜伽垫，手臂与肩膀平行
2. 并弯起手肘，吸一口气
3. 往上推举时吐气，下降时吸气，反覆操作
   宝宝互动：运动的同时，可以让宝宝坐著或趴在自己身上，如果宝宝对啞鈴充满兴趣，也可以让他碰一碰、玩一玩。
   动作频次：一次做12下，休息30-60秒，做3组

卧推能让妈妈身形挺直，同时鍛鍊手部肌肉，找回孕前好身材！

• 亲子产后运动2：胸型拉提UP - 跪姿伏地挺身
  运动好处：跪姿伏地挺身能拉提胸型，紧实手臂线条
  运动步骤：

1. 首先膝盖著地，双手与肩同宽
2. 下半身膝盖处弯曲90度呈跪姿，双脚交叉
3. 双手推地，将身体向上撑，反覆操作
   宝宝互动：进行这项产后运动时，可以让宝宝躺在地上，放到自己胸前位置，宝宝跟妈咪可保持眼神接觸。
   小提醒：往上推的时候吐气，下降时吸气，慢慢做效果会更好。
   动作频次：一次做12下，休息30-60秒，做3组

跪姿伏地挺身能拉提胸型，也能紧实手臂线条，恢复好身材！

• 亲子产后运动3：紧实小蛮腰 - 棒式
  运动好处：训练核心肌群，及肩膀、胸背、腿部等肌肉
  运动步骤：

1. 首先面对地板，呈俯卧姿势
2. 接著用手肘及前手臂撑地，将躯幹撐離地面
3. 手肘及脚趾出力维持姿势，调整呼吸维持30秒
   宝宝互动：同样地，我们可以把宝宝躺在地上，放在自己面前，妈咪这时可以逗宝宝笑、讲讲话。
   小提醒：做这项产后运动的时候记得把背打直，肚子肌肉收縮繃緊，收起下巴，屁股也要夾好哦。
   动作频次：一次维持30秒，休息20秒，做3组

棒式是适合妈咪产后训练核心的好运动，同时也能活动到许多肌群

• 亲子产后运动4：紧实小蛮腰 - 坐姿收腿
  运动好处：透过加强侧腹部的锻炼，可以帮助肌肉线条收缩恢复。
  运动步骤：

1. 坐姿手撑地
2. 双腿并拢
3. 左右回收伸展，反覆操作
   宝宝互动：妈咪可以把宝宝放在地板中央，与宝宝做互动。
   小提醒：做这项产后运动的时候，吐气转停，吸气收回，感受腹部的肌肉收缩的紧绷感，这动作可以练到上腹部肌肉和下腹部肌肉。
   动作频次：一次维持30秒，休息20秒，做3组

坐姿收腿可以帮助侧腹收缩，紧实腹部肌肉，告別产后肚皮

• 亲子产后运动5：紧实小蛮腰 – 仰卧摸膝
  运动好处：仰卧摸膝同样能强化腹部肌肉。
  运动步骤：

1. 首先妈咪仰躺於瑜伽墊上
2. 双膝并拢弯曲
3. 双手往膝盖方向伸直，使用腹部的力量让双手指尖碰到膝盖
4. 再躺回地面，反覆操作
   宝宝互动：宝宝可以放在自己的腹部，起身时可以跟宝宝high five或遮住他的眼睛跟他玩，增加亲子乐趣！
   动作频次：一次做12下，休息30-60秒，做3组

仰卧摸膝能收縮腹部肌肉，讓線條更加緊實

• 亲子产后运动6：紧缩骨盆－凯格尔运动
  运动好处：凯格尔运动，能运动骨盆底肌肉，使肌肉收缩有力。
  运动步骤：

1. 运动时平躺屈膝，脚底踩地
2. 缓慢将肛门到阴道周围的肌肉收缩
3. 放松骨盆肌肉，反覆操作
   小提醒：注意不要憋气，也不要用到腹部肌肉的力量。
   动作频次：每回做10次，收缩5-10秒，放鬆20秒

进行产后运动之前的贴心提醒

与宝宝一起进行产后运动时，每个动作会因为宝宝的年龄与场地不同有所调整，执行时还是要小心宝宝的安全；同时启赋3也有很贴心的设计，现在立刻加入Line启赋3 iClub，点击哺乳歌单，就可以搭配裡面的产后运动健身歌单，伴你与宝宝一起做运动哦！

产后身型恢复还有什麼秘訣？飲食、睡眠和产后运动3者配合是关键！

刚生产的身体，一定经历過剧烈的變化，身材变形或是妊娠纹都可能让许多妈咪相当困扰，但其实想要恢复产前身材没有那麼难，只要让身体自然的代谢就会收縮变瘦，所以生产完后的睡眠、食物品质就相当重要，食物要少油少盐，也尽量少吃加工食品！

除了睡眠与饮食之外，也需要搭配产后瘦身运动。很多妈妈疑问「产后多久可以运动呢？」，那就需要看妈妈生产的方式是剖腹产还是自然产，因手术部位不同，可以进行产后运动的时间跟项目也会有所不同。

自然产大约术后六周过后就可以进行较缓和的运动，但若有任何不舒服，需要立即停止病就医。而剖腹产妈妈则是术后尽量不要做腹部需要用力的运动，等到六週之后，经由医师评断能不能运动。

一開始可以设定产后运动时间表，一週运动2到3次，每次运动30 - 40分钟。刚生完小孩的体力一定是差的，因此我们要先把体力找回來，之后就可以随着自身的修复状况慢慢增加运动量。

有妊娠纹烦恼的妈咪，可以做一些核心产后瘦身运动让身体肌肉收缩更紧实；担心胸部变形的妈咪们也可以稍微练到前胸、后背，让身体较挺直。

产后运动常见Q&A

Q1.生完宝宝后，多久可以开始产后运动？
不論自己觉得身體回复多少了，建议还是先与医师沟通讨论是否可以开始运动。通常怀孕造成的生理变化，产后会持续六周，所以一般來說，产后六周后再开始运动会是比較安全的选择，若是剖腹产的产后运动时间，可能就需要等到产后三个月再开始。由于剖腹产术后孕婦腹部，仍处于較脆弱的阶段，所以妈妈们要好好选择哪些运动适合做。像是凯格尔运动及卧推，都比较适合剖腹产妈妈，在术后來做运动。

Q2.产后运动是否会影响母乳？
确实有些孕婦产后进行运动后，发现宝宝不太爱喝运动后的母奶。可能是因為母体运动后，所代谢掉的废物导致母乳变苦。

所以建议有这类情况的孕妈妈，可以在运动前就先把母乳挤出来，以免宝宝不喝母乳。

Q3.产后运动之外，饮食该如何配合？
若是还需要亲自哺乳的妈妈，每日还要额外摄取500大卡热量，也需要注意多多摄取水份，且要避免过多糖份的摄取，容易造成体脂肪累积、脂肪肝还有其他健康问题。建议孕妈妈要保持少油、少糖的饮食原则。

刚生完宝宝的身体，都会经过很大的变化，需要时间来恢复。每天一点一滴开始简单地做产后运动，不但可以帮助身体的代谢，也可以轻松恢复产前身材！带着宝宝一起做产后运动，珍贵的亲子亲密感与瘦身兼得，何乐而不为呢？一起动起来，继续当时尚俏妈咪吧！

重点摘要：

• 产后运动可以幫助妈妈改善体能、收縮子宫，让妈妈的身体状态回到产前体态。
• 配合7项产后运动，可以有效鍛炼腹部、臀部以及子宫肌肉，避免肌松弛。
• 运动教学：卧推、跪姿伏地挺身、棒式、坐姿收腿、仰卧摸膝、凯格尔运动
• 每个动作会因为宝宝的年龄与场地不同有所调整，执行时需要小心宝宝的安全