2025「减脂运动」TOP10公开！想减重你最该做的运动是这个
2025「减脂运动」TOP10公开！想减重你最该做的运动是这个
燃脂运动是想要减去身体多余脂肪的最佳方法之一。当你选择有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车时，身体会进行燃脂消耗多余的卡路里。以下将为你介绍10种有效的燃脂运动，帮助你找到最适合的运动方式。
跳绳
燃烧：667-990卡路里/小时（每分钟跳跃120次）
跳绳是非常适合培养协调性，加强小腿、脚踝、核心力量，调整姿势和心血管耐力的减脂运动。跳绳还有助于建立骨密度，防止骨质流失、骨质疏松。在理想情况下，开始跳绳的最佳方法是慢节奏并在20到30秒内完成一组。
这种减脂运动，一旦掌握了手腕动作和时间安排，就可以提高速度和持续时间以燃烧更多的卡路里。
短跑冲刺
燃烧： 639-946卡路里/小时
无论你是踩在踏板上，在田径场上还是在人行道上，在冲刺短跑的锻炼期间都可以用最高速度向前方奔跑，以确保内部引擎的运转。“冲刺就像是用尽最大努力的减脂运动，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。”通过最大努力和恢复期之间的交替，你可以增强心血管耐力，并促进脂肪燃烧。为了充分利用自己的精力，只需要在20秒内进行冲刺，恢复期仅需要用一半强度的力量，并将时间延长至2倍（40秒）的减脂运动循环。
TIPS：要提高热量燃烧，在小山或楼梯上冲刺，并且对抗重力，便可以进一步增加减脂运动的强度。
拳击
燃烧： 582-864卡路里/小时
拳击是属于可以锻炼你的上半身和核心，而不会对双腿造成很大影响的减脂运动。如果你不能跳跃或在跳跃时感到膝盖疼痛的话，就可以参考这项减脂运动。根据《肌肉，韧带和肌腱杂志》上发表的研究，拳击被证明可以改善心脏，力量，敏捷性，平衡性，协调性，上身健康度和有氧能力。
当练习拳击的过程中，击中某些东西可以极大地缓解压力。首先，你需要学习常见的拳击动作（如刺戳，十字架，勾拳和弯钩），并准备好合并下蹲、弓箭步。
TIPS：开始加入步法之前先学习手法，并减少每组之间的休息时间。每90秒的练习加上休息30秒，即可提高强度。
飞轮
燃烧：568-841卡路里/小时
骑自行车对避免心脏骤停以及加强膝盖和绳肌非常有用。如果因跑步而感到膝盖疼痛，或正在从膝盖问题中恢复过来，这是一种很好的减脂运动方式。根据“教育与培训研究杂志”发表的一项研究，除了改善有氧和无氧功能外，训练飞轮对减少体内脂肪也特别有效。确保你在骑车时保持良好的姿势（胸肌向上，肩背向下和向后平直）
TIPS：尝试由教练指导的飞轮课程，以确保你能按时间完成这些练习。如果独自骑脚踏车当作减脂运动，那么以一分钟的高强度锻炼与30秒之间以较慢的速度交替进行。
慢跑
燃烧：每小时566-839卡路里（10分钟英里的步速）
跑步是一项如此有效的减脂运动的主要原因之一：除了锻炼腿部的大块肌肉外，它还具有很高的影响力！因为在跑步过程中，必须尽一切努力将自身体重推离地面。如果你刚开始跑步（或以稳定、长时间的速度跑步会使你的脚踝或膝盖有负担），请选择间歇跑步训练，搭配轻度慢跑、步行交替进行。
TIPS：如果你不熟悉跑步，可以使用1：2的训练与休息比例。以强劲而稳定的速度（约7成的力气）跑步，你将在一天的剩余时间里继续消耗更多的卡路里。
壶铃循环
燃烧： 554-822卡路里/小时
以壶铃作为负重的循环或复合减脂运动，既可以发挥力量，又可以使促进减脂运动。当你在举起壶铃的方式可以帮助你一直保持你的心跳加快，从而锻炼肌肉并燃烧脂肪！
根据《力量与体质研究》杂志上发表的发现，已证明它既可以改善整体力量，又可以促进新陈代谢。壶铃是一个很好的减脂运动关键在于：“包括下蹲，摆动，推动，拉动和核心移动，可以帮助你全身锻炼。” 建议在上半身和下半身之间交替运动，这样你就可以在身体过度疲劳之前，继续走更长的时间。
TIPS：利用壶铃进行HIIT训练，工作1分钟，休息30秒，然后重复。
划船
燃烧：每小时481-713卡路里（约150瓦的功率）
划船行进时，可以使整个身体-臀部，臀大肌，背部，核心和手臂运转。这对于加强背部肌肉，非常有用。由于划船属于全身性减脂运动，可以使你在燃脂的同时并锻炼肌肉。
根据《康复医学年鉴》上发表的研究结果，划船可以帮助你减少体内脂肪并加快新陈代谢。当然，正确的姿势是关键（而且容易错过）：每次拉动时，1.腿先向后推、2身体躯干向后倾斜约45度，3.手臂往胸部方向拉。4.手臂向前伸过膝盖，将躯干向前，5.最后将双腿回到起始位置。为一次的连续动作。
TIPS：为了获得最大的减脂运动功效，可以交替进行超快的一分钟划船间歇，并具有30至60秒的下蹲，俯卧撑和木板活跃休息时间。
哑铃、壶铃
燃烧： 476-705卡路里/小时
利用壶铃或哑铃是你可以进行的最有效的减脂运动之一，可以锻炼你的核心和姿势。 壶铃运动是全身动作，可以帮助增强体力。要真正燃烧卡路里，你必须拥有足够的肌肉量，以至于你必须像臀肌那样负担身体重量。将壶铃重量身体两侧，保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部绷紧，胸部打开，臀部被挤压，肩膀和臀部呈正方形。
阶梯
燃烧：452-670卡路里/小时（每分钟77步）
如果冲刺楼梯根本没有任何吸引力，你可以选择走上坡，仍然可以燃烧必要的卡路里，也是一种减脂运动。爬楼梯消耗大量卡路里并锻炼腿和臀部，而腿和臀部是整整一天工作后确实需要增强的肌肉。”
根据发表在《英国运动医学杂志》上的研究，爬楼梯不仅可以促进减肥，还可以帮助降低胆固醇并提高无氧运动能力。
TIPS：无论你是在工作楼梯主管还是在小镇上奔跑，在洛磯山脈，爬楼梯都迫使你抵抗重力并增强肌肉。要增加减脂运动的强度，每只手举起轻型哑铃也可以使你的上半身很有感！
HIIT高強度間歇
燃燒： 約450卡路里/30分鐘
高強度間歇訓練是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的（20秒、30秒）密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…）間歇反覆的訓練模式。
燃脂运动适合在什么时候进行？
最佳的运动时间因个人而异，但一般建议早上进行燃脂运动，通常可以帮助提高新陈代谢，并在一天的开始时增加活力。然而，许多人在下午或晚上也能够获得良好的运动效果。最重要的是选择你觉得自己最合适的运动时间，以确保持之以恒。燃脂需要时间和持之以恒的努力。重要的是定期运动，而不仅仅是某个特定时间段内。建立一个稳定的运动习惯对于达到燃脂目标至关重要。
燃脂秘诀：确保休息
运动燃脂的同时，健康的饮食习惯有助于维持体重和身体组成。此外，确保足够的休息和睡眠也能支持燃脂和恢复。充足的睡眠是肌肉修复的关键。当你入睡时，身体会释放生长激素，促进肌肉修复和生长。尝试保持良好的睡眠习惯，确保每晚获得足够的休息。因此通常进行燃脂运动时，即便这个快速燃脂的成果非常诱人，但是专业的健身教练也建议不要天天进行高強度的燃脂运动。