生理期运动指南：14个低强度皮拉提斯动作，缓解经痛、消除水肿

生理期运动指南：14个低强度皮拉提斯动作，缓解经痛、消除水肿

生理期是女性每个月都会经历的特殊时期，许多女性常常会面临经痛、水肿等不适症状。适当的运动可以帮助缓解这些不适，而皮拉提斯作为一种低强度的运动方式，特别适合在生理期间进行。下面介绍一套专为生理期设计的皮拉提斯运动，帮助改善血液循环、消除水肿，同时舒缓经痛。

1. 侧边伸展

1. 盘腿坐，双臂水平展开。
2. 右手臂弯曲90度接触地面，顺势向右边伸展整个左侧上身。
3. 一边伸展维持10秒，左右交替进行为一组，共做三组。

2. 扭转侧腰伸展

1. 盘腿坐，双手自然放在膝盖上。
2. 左手向后点地，顺势带动身体扭转向左侧伸展右侧腰部。
3. 右手触碰左膝，加强扭转伸展。
4. 一边伸展维持10秒，左右交替进行为一组，共做三组。

3. 腿部内侧伸展

1. 脚掌心相对接触，注意力集中大腿发力，带动腿部侧边拍打地板，持续30秒。
2. 腿部维持脚掌心相对的姿势，上身向前下趴，感受整个腿部内侧的伸展，持续30秒。

4. 腿部后侧伸展

1. 双腿以最大限度张开，乘坐姿大字形，脚尖上钩。
2. 双手水平张开，接着以右手触碰左脚尖，接着回到中心点回到水平位置。
3. 过程中注意力感受腿部后侧伸展，左右交替换边进行为一组，持续一分钟。

5. 鸽式伸展

1. 左小腿弯曲横放在前，右腿向后伸展与左小腿垂直。
2. 上半身注意肩膀放松下沉，收腹挺胸。
3. 感受左腿外侧、左髋部的拉伸，慢慢呼吸维持动作30秒，换边重复动作。

6. 分腿蹲伸展

1. 右脚屈膝呈90度，左脚后踩地。
2. 左手贴地维持身体平衡，感受右侧臀部的拉伸感。
3. 维持30秒后换边进行相同动作。

7. 肩胛运动

1. 手臂向上伸展至平贴耳朵。
2. 肩膀放松，注意力集中在上臂、胸大肌发力，带动整个手臂向下挥动。
3. 持续运动1分钟。

8. 扩胸伸展

1. 双手弯曲抱头，注意力集中胸大肌发力，带动双手向前至双臂相对。
2. 肩膀放松，注意力集中肩胛发力，带动双臂展开。
3. 双臂展开展时注意力放在感受前胸伸展的感觉，搭配呼吸，运动持续1分钟。

9. 后背伸展

1. 身体微微向前倾，双手向后交握。
2. 肩膀放松，注意力集中肩胛发力，带动双手向上伸展。
3. 感受整个肩胛的伸展，持续运动1分钟。

10. 跪姿平衡

1. 四足跪姿平衡稳定整个身体。
2. 右手向前伸，同时抬起左腿向后伸展。
3. 注意核心发力避免腰部下沉。
4. 一边动作维持10秒，交替换边进行，左右交替为一组做三组运动。

11. 貓式腰部伸展

1. 四足跪姿平衡稳定整个身体。
2. 吐气时收腹，弓起整个腰、背。
3. 吸气时腰部下沉，感受整个腰部的伸展。
4. 持续运动1分钟。

12. 躺姿束脚式

1. 平躺在瑜伽垫上，双掌心向上。
2. 双脚弯曲脚掌相相对，脚跟靠近会阴，腿部尽量平贴地面。
3. 感受髋关节和腿部内外侧的拉伸，调整呼吸维持动作1分钟。

13. 抱腿后腰伸展

1. 平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，双手环抱。
2. 调整呼吸，吸气时抱腿像胸口靠近，吐气放松。
3. 感受后腰的伸展，持续运动1分钟。

14. 平躺放松

1. 解开前项动作，平躺在瑜伽垫上。
2. 双手张开，掌心向上，持续呼吸2分钟。

这套运动适合在生理期进行，既能帮助缓解不适，又能保持身体活力。建议在专业指导下进行，确保动作准确，避免受伤。