便秘怎么办？吃益生菌有效吗？先了解便秘定义及造成的原因！

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便秘怎么办？吃益生菌有效吗？先了解便秘定义及造成的原因！

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来源

https://www.mymerryday.com/blog/posts/constipate

根据台湾营养基金会统计，全台有超过500万人有便秘的困扰。本文将带你了解便秘的定义，便秘时该怎么办，吃益生菌、酵素是否有效，以及吃什么可以帮助缓解便秘。

一、什么是便秘？如何分辨便秘？

根据年龄、饮食习惯、日常生活等因素，正常排便的次数为一天三次至两天一次。如果每次排便的时间较长，且排便时需要非常用力、大便的形状是偏干且硬的状况，呈现颗粒状，就算是便秘的情形。部分人会有一种上完厕所仍然有残便、排不干净的感觉，以上情形就是便秘（Constipation）。

排便时需要非常用力
上完厕所有残便、排不干净的感受
粪便呈现颗粒、硬且干
每周排便少于三次
上厕所时有疼痛和困难

造成便秘的原因有很多，主要与生活作息、饮食习惯有关，部分与药物相关。若长期有便秘的困扰，建议必须到大肠科就医，避免衍伸出其他身体状况。

二、为什么会出现便秘？便秘的原因

台湾癌症基金会的调查指出，48% 的台湾上班族都有便秘困扰。现代人经常外食、上班族经常久坐等都容易造成便秘。以下整理出经常便秘的原因：

活动量低：缺乏运动、长期久坐
饮水量不足：每天喝水少于1000毫升
饮食习惯：纤维性食物摄入不足、补充过多肉类食物
压力及情绪：情绪低落、紧张、压力过大
肠躁症：肠躁症患者可能出现残便、便秘、腹痛等症状

除此之外，便秘的成因可区分为原发性和继发性。

原发性：饮水不足、膳食纤维摄入不足、肠道蠕动慢
继发性：药物或其他疾病引起便秘

普遍的便秘为原发性，饮水不足可能会排出硬且干的大便，纤维性食物可以促进肠胃道蠕动，使排便更顺畅。继发性的便秘，通常是某些药物副作用，或长期使用帮助排泄的药物，造成身体的依赖性，若停药则会有戒断反应。

三、顺畅通便应该选择低纤维还是高纤维食物？

便秘时的腹胀腹痛和囤积感让人感到不适，而便秘有很大一部分来自饮食习惯。高纤维和低纤维食物的区别如下：

根据美国国家卫生研究院 (NIH) 的建议，成年人每天应该摄入22~34克纤维，以此为基准：

低纤维：

每日纤维摄入量约10至15克
全谷根茎类：白馒头、马铃薯、油面、拉面
豆类：豆腐、豆皮
水果类：西瓜、香瓜、莲雾、水梨
蔬菜类：冬瓜、白萝卜、蒲瓜、高丽菜

高纤维：

每日纤维摄入量约25至38克
全谷根茎类：糙米、玉米、全麦吐司、燕麦片
豆类：黄豆、毛豆、黑豆
水果类：芭乐、柳丁、百香果
蔬菜类：牛蒡、地瓜叶、青花菜、菠菜

选择低纤维食物虽然较好消化，但对肠胃蠕动帮助小，也较容易有便秘的情形。

四、便秘时吃什么？哪些食物有助于排便？

你是否曾经靠早餐店奶茶帮助排便？不少人也会喝优格乳、鲜奶等方法，若想要改善便秘，选对食物很重要！

适合补充：

多摄取水分（2000毫升以上）
多吃蔬果、谷类、豆类
蔬菜类：韭菜、青花菜、菠菜、白菜、笋、木耳、番茄
五谷根茎类：糙米、地瓜、燕麦
乳酸菌食物：优格乳、优格
橄榄油、种子、坚果类

避免补充：

精制淀粉，蛋糕、含糖饮料
油炸食物
洋芋片、零食

五、预防、缓解便秘的方法

规律运动
每日坚持运动20至30分钟，例如：跑步、慢跑、快走，养成身体的运动习惯。有氧运动可以活络全身、促进新陈代谢，增加腹壁肌肉，同时刺激肠胃蠕动。
饮水充足
每人每天饮水量公式至少为体重x30，也可以通过柠檬水、花茶增加喝水意愿。足够的水量避免大便呈现颗粒状且过干，可以尝试早晨空腹时饮用一杯水，有助于结肠反射、帮助大肠蠕动。
高纤维饮食
要达到每日纤维摄入25-38克要怎么吃，每日白饭面食要1/3的全谷杂粮取代、5-7份的蔬菜、2-3份的水果，蛋白质可由豆干、毛豆等来取代部分肉类，高纤维饮食要达标确实不易，可多由推荐的高纤维食物来补充纤维，帮助增加粪便体积，促进肠胃蠕动，帮助排便。
摄取好的油脂
很多人纤维摄入多却依然便秘，原来是餐餐水煮青菜，纤维足够却少了油脂的润滑，烫青菜后可以淋上一茶匙的好油，挑选不饱和脂肪酸，橄榄油、芥花油、苦茶油、酪梨油、亚麻仁油都是不错的选择。
排便习惯
养成每天固定时间排便，避免边滑手机边上厕所，身体姿势略为倾斜，以顺时针轻按下腹部，可以促进肠胃蠕动，帮助排便。
补充好菌
补充益生菌可以帮助消化、同时帮助维持消化道功能，改变细菌丛生态。
放松心情
保持情绪愉悦，避免长期补充软便剂或泻药，若是对药物有长期依赖，使排便功能衰退，停药后有可能造成反弹性便秘。