饭量与寿命密切相关？这些饮食误区你中招了吗？
饭量与寿命密切相关？这些饮食误区你中招了吗？
"吃饭八分饱"这一饮食理念自古就有，近年来更是得到了现代科学研究的证实。研究表明，长期保持八分饱的饮食模式不仅有助于控制体重，还能改善心理健康，降低心血管疾病风险。然而，在实际践行这一理念时，很多人却陷入了误区。本文将为您详细解读如何科学地做到"吃饭八分饱"，以及老年人在饮食上需要注意的事项。
研究发现：长期吃饭八分饱，真有好处
随着"三高"人群的不断增加，人们越来越重视饮食控制。事实上，"限制饮食"的理念并非现代才出现，早在东晋时期，名医葛洪就曾提出"不欲极饥而食，食不过饱"的观点，这与现代人所说的"吃饭只吃八分饱"有着异曲同工之妙。
近年来，多项研究证实了这一理念的科学性。美国耶鲁大学的研究人员在《科学》期刊上发表的研究显示，将受试者分为两组，一组每日热量摄入降低14%，另一组正常饮食。研究发现，长期保持八分饱的饮食模式可以改善心理健康和生活质量，对提高工作记忆、降低心血管代谢疾病风险、减轻体重以及改善睡眠质量都有显著好处。
此外，一项针对坚持6年限制热量饮食的受试者的研究也发现，与正常饮食的人相比，限制热量饮食的受试者在血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、血糖、血压等指标上均明显较低。
那么，究竟什么是"八分饱"呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授指出，八分饱是一种似饱非饱的感觉，此时感觉胃里已经满了，但再吃几口也不会感到痛苦。为了更好地保持八分饱的状态，建议在用餐时专心进食，避免边吃边看手机或电视，同时注意细嚼慢咽，适当多吃一些粗纤维食物，如粗粮、谷物和蔬菜等。
这两个"适当少吃"的误区，不少老年人天天都在做
上了年纪后，不少老年人都非常重视饮食养生，但实践过程中却容易陷入一些误区，尤其是以下两种吃饭习惯：
- 误区一：适当少吃＝每天少吃一顿饭
很多老人认为吃饭八分饱就是少吃点，比如不吃早餐或晚餐。但研究表明，这种做法可能弊大于利。《营养与营养学学会杂志》上的一项研究指出，每日少吃一餐会导致全因死亡率和心血管疾病死亡率显著增加。研究发现，与一日三餐的人群相比，每天只吃一顿饭和每天吃两顿饭的人，全因死亡率风险分别增加30%和7%，心血管疾病死亡风险增加83%和10%。
- 误区二：适当少吃＝不吃肉类和主食
有些老人认为上了年纪就应该少吃肉和精制主食，以避免发胖和"三高"问题。但这种做法并不科学。长期不吃主食会导致碳水化合物摄入不足，进而影响情绪和认知功能。《柳叶刀》杂志上的研究指出，50岁的人碳水摄入比例在50-55%时，平均预期寿命为33.1年，相较于30-40%的预期寿命提高了2.3年。
肉类也是身体不可或缺的食物之一，其内含有丰富的蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素，长期摄入不足会导致免疫力下降和缺铁性贫血等问题。
上了年纪后，吃饭更应该注意这三点
对于年龄超过60岁的老年人来说，在控制热量摄入的同时，还需要注意以下几点：
- 食物多样化，注重营养均衡
老年人要保持营养摄入多样化，每日至少摄入12种食物，包括肉蛋奶类、蔬果、禽畜鱼、大豆、坚果等。长期忽视营养搭配会导致营养摄入不足，从而降低身体抵抗力，增加患病和死亡的风险。建议适当补充优质蛋白质，多吃鱼肉、鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白，有助于增强营养，预防肌少症。
- 三餐要定时，吃饭细嚼慢咽
要养成规律的饮食习惯，定时定点用餐，建议早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00。吃饭时要注意细嚼慢咽，这样做可减轻胃肠道负担，促进消化和吸收。
- 饮食要尽量保持低盐低油脂
老年人罹患"三高"和动脉粥样硬化的几率较高，如果还保持高脂肪、高盐的饮食，会导致血压和血脂上升，对病情控制不利。平时做菜时尽量少放盐，少用煎、炸等方式做菜。
总之，"吃饭八分饱"是一个健康的饮食习惯，但需要科学地理解和实践。两餐中间如果感到饥饿，可以适当吃点水果或低糖点心来缓解。通过合理饮食，我们可以更好地维护身体健康，享受高质量的生活。
本文原文来自澎湃新闻