紫苏的营养价值与功效：从防贫血到降血脂，三道美味料理轻松掌握

紫苏的营养价值与功效：从防贫血到降血脂，三道美味料理轻松掌握

紫苏用途广泛，无论是用来包裹生鱼片或烤肉、加入煎蛋中增添香气，还是将其腌制成酸甜可口的紫苏梅，都十分美味。而且紫苏除了具有独特香气、适合入菜，其丰富的营养价值还有助于减肥及降血脂。

究竟紫苏内含哪些营养成分？能带给人体何种健康功效？本文将为您详细解析紫苏的营养价值，并提供几道家常紫苏料理的做法，让您与亲友共享紫苏美味。

紫苏有哪些营养？

紫苏（Perilla frutescens）为一年生草本植物，多数人都会食用紫苏叶片与种子，由于紫苏叶风味特殊，常会用於搭配鱼、肉类料理；而紫苏种子又可称为荏子或苏子，可直接食用或制成食用油。

紫苏的营养价值

根据卫福部食药署食品营养成分资料库，每100克紫苏含有71大卡热量，并具有以下几种营养成分：

• 蛋白质：5.5克
• 脂肪：1.2克
• 碳水化合物：11.9克
• 膳食纤维：8.8克
• 钾：502毫克
• 钙：401毫克
• 镁：94毫克
• 铁：7.4毫克
• 维生素A：5497I.U.
• β-胡萝卜素：3298微克
• 维生素E：2.87毫克
• 烟碱素：2.32毫克
• 维生素C：41.1毫克
• 亚麻油酸：138毫克

防贫血又助减肥！紫苏4大功效报你知

紫苏富含铁质与膳食纤维，对人体来说好处多多，而由紫苏种子所提炼的紫苏籽油，更具有高含量Omega-3不饱和脂肪酸，有益心血管健康。此外，紫苏还具有以下4种功效：

1. 改善缺血性贫血

由于铁质为制造血红素的重要原料，当体内缺乏铁质便容易导致贫血、脸色苍白、头晕、心悸、疲倦等缺铁性贫血的症状。

在众多蔬菜之中，紫苏的铁质含量可谓名列前茅，每100克中便含有7.4毫克，相较于地瓜叶、红凤菜、空心菜等多钟蔬菜来得更高，只要能适当摄取并搭配食用维生素C含量高的蔬果，如苦瓜、花椰菜、奇异果、木瓜、番茄，更能促进铁质吸收效率，改善缺铁性贫血。

2. 高膳食纤维助减肥

紫苏叶内含丰富水溶性膳食纤维，可被肠道细菌分解发酵，并能结合水分形成黏稠的水漾层，延缓胃排空、增加饱足感，以及降低碳水化合物及油脂等营养成分的消化与吸收，并提升粪便含水量，进而减少热量摄取，达到减肥功效。

3. 降血脂

由紫苏种子可提炼出丰富Omega-3不饱和脂肪酸，可帮助降低人体血脂浓度，并减少罹患心血管疾病的危险，而其中的DHA与EPA除能降低三酸甘油脂（Triglyceride）外，还具有放松血管、降血压以及抗凝血等作用。

4. 抗发炎

紫苏籽油内含的Omega-3不只具有控制血脂的功效，也可抑制发炎介质和纤维化因子（Fibrotic mediators），包括C-反应蛋白 （C-reactive protein, CRP）、白介素 （Interleukins)、肿瘤坏死因子-α（Tumor necrosis factor-α）、基质金属蛋白酶 （Matrix metalloproteinases）等，有效对抗体内的发炎反应，改善慢性发炎的状态。

解腻又开胃！3道紫苏料理简单就能上手

1. 苹果紫苏纤蔬沙拉

苹果紫苏纤蔬沙拉是一道相当爽口的开胃菜，以下为料理所需的食材、调味料及料理步骤：

• 食材：苹果6片、糙米醋3大匙、紫高丽菜50克、高丽菜1片、紫苏叶2片、萵苣2片、红萝卜片4片
• 调味料：橄榄油、葡萄醋及沙拉酱各2大匙、杏仁碎片2大匙、葡萄干少许、海苔丝少许

制作方法：

1. 苹果切好后，用少许糙米醋浸渍，以防氧化；紫高丽菜与高丽菜分别切丝；萵苣切3厘米宽度。
2. 备好上述食材后，放入沙拉碗，再加入紫苏叶与红萝卜片。
3. 依序淋上橄榄油、葡萄醋及沙拉酱各2大匙，并放上杏仁碎片与葡萄干，再用海苔丝装饰即可。

2. 紫苏梅汁鲜鱼片

鲜鱼片加入少许紫苏叶及酸中带甜的紫苏梅汁后，大约经过10分钟，就能化身成一道下饭的家常料理，以下为其所需的食材及详细料理步骤：

• 食材：鲷鱼片75克、面粉25克、蛋1颗、沙拉油少许、水12.5克、紫苏少许、紫苏脆梅1颗、起司酥脆粉2.5克
• 调味料：番茄酱少许、脆梅少许、醋少许、糖少许、话梅1颗、紫苏梅汁5匙

制作方法：

1. 把备好的面粉、蛋、起司酥脆粉、水、沙拉油搅拌成面糊。
2. 将鲷鱼切片（厚度1厘米），均匀裹上面糊，再入锅高温油炸至金黄色。
3. 将番茄酱、醋、糖、紫苏、话梅等剩余食材加热后均匀搅拌，作为酱汁倒入装有切碎的新鲜紫苏叶碗中。
4. 在碗中加入5匙紫苏梅汁拌匀，将调好的酱汁淋在炸好的鲷鱼上，放上紫苏脆梅，洒上少许白芝麻即可盛盘。

3. 紫苏梅番茄汁

紫苏梅番茄汁在家中简单就能完成，需准备食材包括：小番茄240克、紫苏梅汁40cc、苹果1颗（约200g）、金桔2颗、冷开水300cc，以下为紫苏梅番茄汁的作法：

1. 将金桔去籽、备用。
2. 把所有食材放入果汁机的容杯中，盖紧杯盖、启动电源，打40秒即可完成。