厨房必备！科学用油全攻略，拒绝“油腻”人生

厨房必备！科学用油全攻略，拒绝“油腻”人生

引用

央视网体育频道

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https://jiankang.cctv.com/2025/03/13/ARTIW2rFDiVuBhukhn5gdcxW250313.shtml

厨房顿顿不离油，但你真的“会吃油”吗？中国疾控中心最新研究敲响警钟：高油饮食不仅是肥胖元凶，更是心血管疾病、记忆力衰退的隐形推手！从炸鸡奶茶到蛋糕火锅，“油刺客”无处不在，稍不留神就超标！别慌！营养专家王志宏亲自支招，8大科学用油秘诀+反式脂肪黑名单，教你吃对油、避雷区！告别“油腻”标签，解锁健康饮食新姿势——25克油怎么吃？答案全在这里！

授课专家：王志宏 中国营养学会公共营养分会秘书长、中国疾控中心营养与健康所副所长

油脂真相：吃对是宝，吃错是害！

植物油 vs 动物油：

• 植物油（液态）：含更多不饱和脂肪酸，更健康。
• 动物油（固态/半固态）：饱和脂肪酸高，过量易升胆固醇。

每日摄入量：

成年人每天建议油脂摄入25-30克（约3瓷勺），过量直接变“油腻”！

高油饮食的隐形危害

1. 肥胖加速器：1克油=9大卡，炸鸡薯条吃多了？跑步1小时都难消耗！
2. 心血管杀手：反式脂肪酸（奶茶、蛋糕）让血管“堵车”，心脏病风险飙升！
3. 大脑“减速带”：高饱和脂肪饮食可能加速记忆力衰退，年轻人也中招！

8大科学用油妙招，厨房小白秒变健康达人！

妙招1：控油神器用起来

家里备带刻度的控油壶，每天25克，全家健康看得见！

妙招2：烹饪方式升级

蒸煮炖焖凉拌 > 煎炸！炸鸡腿改煎鸡胸，省油又低脂！

妙招3：选对锅具省一半油

不粘锅、空气炸锅yyds！无油也能做脆皮鸡翅！

妙招4：警惕“隐形油刺客”

蛋糕、饼干、火锅蘸料……全是油！少吃=少胖！

妙招5：植物油换着吃

花生油、橄榄油、菜籽油轮着用，营养更均衡！

妙招6：动物油Say No

猪油拌饭虽香，但饱和脂肪爆表！换成鱼虾坚果更健康~

妙招7：反式脂肪黑名单

奶茶、奶油面包、威化饼干…配料表有氢化植物油？快逃！

妙招8：清淡饮食养成计划

少油少盐，从一顿清蒸鱼开始！全家一起打卡健康饮食！

油脂与慢性病：这些数据触目惊心！

• 心血管疾病：用健康脂肪（如亚麻籽油）替代动物油，死亡风险↓30%！
• 认知衰退：长期高脂饮食，阿尔茨海默病风险↑50%！
• 肥胖率：城市居民47.6%脂肪来自植物油，控油迫在眉睫！

行动指南：今天起，和“油腻”彻底分手！

1. 家庭控油：买刻度油壶，全家监督用油量！
2. 外食攻略：少点油炸菜，备注“少油少盐”！
3. 零食选择：坚果替代薯片，酸奶代替冰淇淋！

专家提醒：中国疾控中心营养与健康所副所长王志宏强调，“科学用油不是不吃油，而是智慧选油！”