90%的健身没鬼用，因为你不知道自己体脂率，进来对号入座

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决定你身材的不是体重不是BMI，而是体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂率的视觉表现

上图展示了不同体脂率水平的视觉差异。以下是男性和女性不同体脂率水平的具体外观表现：

男性不同体脂率的外观表现

• 3~4%：完全青筋满布，肌肉块块分明，每一块肌肉的线条都能看见。
• 5%~8%：肌肉块块分明，手臂、腹部都能看见青筋，腹部肌肉线条清晰。
• 10%~12%：能够看见腹肌，但不像体脂率5-7%的人那么明显，肌肉棱角不是那么分明。
• 15%左右：肌肉的大致轮廓还能看得见，但已经不是块块分明了，肌肉线条和青筋已经基本不可见。
• 20%左右：肌肉线条模糊，基本看不见青筋和肌肉线条，腹部微微隆起。
• 25%左右：肌肉之间没有界限，没青筋，没肌肉线条，腰围增长。
• 30%：脂肪已经开始全身覆盖发展，腹部已经明显突出腰部，完全没有肌肉线条。
• 35%：腹部脂肪超出腰线，成为啤酒肚，日常动作开始变得困难。
• 40%：身体已经属于病态肥胖，BMI超过35。

女性不同体脂率的外观表现

• 10-12%：此水准体脂率对于女性来说已经危及健康，会导致绝经，肌肉线条清晰可见。
• 15-17%：此水准对于女性来说仍然非常低，腹部、腿部、手臂、肩部的肌肉分界明显。
• 20-22%：此水准通常被定义为健美，是大多数女生喜欢的水准，腹肌可见。
• 25%：这是大多数普通女性体脂率的下限，看起来不是皮包骨头，但是也不胖。
• 30%：脂肪开始向髋、臀和大腿堆积，使身体的整体线条看起来比较圆润。
• 35%：髋部开始明显加宽，脸、颈部开始变的更加饱满，腹部开始有赘肉突出。
• 40%：臀围可超过106.5cm，腰围可超过89cm，大腿维度可超过63cm。
• 45%：由于更多的脂肪堆积，皮肤开始出现橘皮皱纹，臀围可超过114cm，腰围可超过89cm，臀部宽度可超过肩宽。
• 50%：橘皮皱纹更深，臀围可超过114cm，腰围可超过101.5，大腿维度可超过76cm，臀部宽度明显超过肩宽。

体脂率与肌肉率的关系

体脂率是影响身材胖瘦的关键，肌肉率的加入让我们的身材并不是只有绝对胖和绝对瘦，变得多元化起来：

• 极低肌肉+极低体脂
• 低肌肉+低体脂（如郑爽）
• 低肌肉+中体脂
• 低肌肉+高体脂
• 中肌肉+低体脂（如张钧宓）
• 中肌肉+中体脂
• 中肌肉+高体脂
• 高肌肉+低体脂
• 高肌肉+中体脂

如何测量体脂率

体脂率可以通过带体脂测定功能的健康秤测量得出，各大电商都有售，技术其实都一样。百来块的就很够用了，可以搜索【博冠 秤】。

关于体脂秤，现在有很多智能的电子秤，可以跟手机APP同步，部分甚至连APP都省了，直接跟微信同步，使用起来很方便，而且包含了大量数据：「体重、BMI、体脂率、肌肉率、骨骼量、水分率、基础代谢率、内脏脂肪」等。

如果你是减肥，只需要关心体重（BMI）和体脂率两项就足够了。

另外，健康秤上的体脂率测定功能，建议体脂率每隔一周测定一次就可以了，要知道，体脂率的下降是缓慢的，每百分之一的变化，都是很大的成果。