无器械徒手健身肌肉训练5招方法！胸肌、腹肌、手臂及核心肌肉群的训练

无器械徒手健身肌肉训练5招方法！胸肌、腹肌、手臂及核心肌肉群的训练

在家中有限的空间下，也可以保持锻炼，这次介绍5个训练动作，让大家在家中健身都可以锻炼身体及肌肉，针对胸肌、腹肌、三头肌、腿部及臀部肌肉。

腿部及臀部肌肉训练：单腿深蹲 Single Leg Lunges

腿部及臀部的肌肉训练很容易被忽略，但是如今越来越多的人跑步，更加是必须练习的肌肉，而且你肯用心训练腿部及臀部，穿裤子的线条也会更好看！

• 将右脚放在椅面上，左脚离开椅大概两至三步的距离，重心放在左脚。
• 挺胸人并保持背部伸直，眼望前方。
• 保持平衡，左脚慢慢屈曲至大腿小腿成90度，确保膝盖不会超过脚尖以免受伤。双手可放在胸前，腰部或如图做出平衡动作。
• 以脚踵发力（注意不是脚尖）直至左脚伸直回到起始状态。
• 保持缓慢及稳定，重复8至12次，然后换另一只脚。

单腿深蹲这个动作可以训练腿部及臀部肌肉，进阶者可以利用挂绳吊起一脚，增加平衡的难度，而女如未能应付，可选择较易版本，单手扶著椅背以作平衡亦可。

单腿深蹲的另一进阶做法，就是可选择双手拿着哑铃负重完成动作！

胸肌训练：掌上压 Push Up

想练胸肌的人，都会去做掌上压，但大家都以为自己识做掌上压，但事实上好多时都做错晒！

• 面向椅的边缘，双手放在椅的两边，阔度稍为比肩膊阔。
• 双手伸直，但注意不要锁住手肘。
• 手肘弯曲使胸部向慢慢向椅边靠近，手肘与躯干大概成45度。留意背部要挺直，核心肌群要锁紧，膊头不要缩紧，否则容易受伤。
• 双手用力推离椅边直至双手伸直，感受胸部的收缩。
• 保持身体及呼吸稳定，重复8至12下。

掌上压这个动作可以训练胸部及三头肌。如未能应付，可选择双膝跪在地上，而对于进阶者而言，可以把双脚放上椅子，双手按地，这样可以增加负重的感觉，提升训练效果。

三头肌训练：双臂屈伸 Triceps Bench Dips

Triceps Bench Dips这一组动作无论在家中或者Office，只要有一张稳阵的椅，都可以帮到你手，让你得到令手臂线条完美的三头肌！

• 双手伸直放在椅边，掌心向椅背，双臂伸直支撑身体重量但不要锁紧手肘。
• 双脚向前伸直，以脚跟支持，上身挺直。
• 锁紧肩膊，屈曲手臂直至手肘与膊头成水平，注意手肘不要超过膊头高度以免受伤。
• 然后双臂发力，推回开始位置。
• 控制速度并重复8至12下。

双臂屈伸这个动作主要训练三头肌。如未能应付，可选择屈曲双脚以脚掌贴地进行。而进阶者则可把哑铃放在腹部位置，负重以加强训练效果。

腹肌训练：捲腹 Crunches

捲腹可以有很多做法，配合踢腿、踩单车动作也可以，你可以在平地、斜台或者椅子上面做，看似简单却绝不轻松，不过有很好的效果，帮你练出真正的腹肌线条！

• 坐在椅子的边缘，或者在地上，身体伸直，双手扶在椅子两旁，或者地的两边，不用过分用力，只作平衡之用。
• 提起双腿，双膝尽量靠近胸前，感受腹部肌肉的收缩，
• 将双腿慢慢向前伸直，锁紧腹部，感受紧绷的感觉。
• 双膝收回胸前，保持身体平衡和控制速度，重复15至20下。

这动作主要训练腹部肌肉。如未能应付，可省却双腿伸前的动作，变成提起双膝靠向胸部然后放回地下便可。

核心肌群训练：平板支撐 Plank

想象一身完美的人鱼线，有一定的知识，还有平板支撐（Plank），但Plank和很多人一样有自我意识，却是永恒而又扑朔迷离的動作！

• 身体平躺在地上时，手肘伸直，肩膀保持角度。
• 头、背、臀部成直线，维持45秒至1分钟。
• 注意力一定要集中在背部，注意力一定要集中在腹部和臀部。
• 请记住，臀部不需要抬起或降低，如此会影响训练效果。

Plank此训练会鍛練到核心肌群，对运动表现有很大帮助，想增加难度？不妨试试负重，又或者加入更多提腿的動作！

开合跳 Jumping Jack

以上动作主要以训练肌肉为主，如想加强心肺功能训练效果，可以在动作与动作之间加入30秒开合跳（Jumping Jack）以提升训练强度。

如此每日在家进行以上的练习，相信疫情过后，你不只更健康，更会变得更有线条！

本文原文来自Esquire HK