乳糖不耐症可以喝什么？10种奶类替代品及营养价值
乳糖不耐症可以喝什么？10种奶类替代品及营养价值
乳糖不耐症是许多人的困扰，饮用牛奶后可能会出现腹痛、腹泻等症状。为了帮助乳糖不耐症患者找到合适的替代品，本文将详细介绍乳糖不耐症的成因、症状，以及10种营养丰富的替代品，帮助读者快速找到适合自己的饮品。
乳糖不耐症是什么？
人体消化乳糖需要乳糖酶的帮助，当身体缺乏足够的乳糖酶时，未被分解的乳糖会进入大肠并被其他细菌代谢，从而引起恶心、腹痛、腹泻等症状。乳糖不耐症在台湾人中尤为常见，高达88%的人有此困扰，这可能与长期的饮食习惯有关。
3种乳糖不耐症的原因
根据美国StatPearls的研究，乳糖不耐症可分为以下三种类型：
1. 先天性乳糖不耐症
这是一种罕见的情况，患者从出生就缺乏乳糖酶，无法饮用母乳，需要通过无乳糖配方奶粉来补充营养。
2. 原发性乳糖不耐症
这是最常见的类型，大多数人在断奶后乳糖酶活性会逐渐下降。如果体内乳糖酶在成年后仍保持高水平，说明具有“乳糖酶持久性”基因，通常不会出现乳糖不耐症。据统计，70%的乳糖不耐症患者属于这一类型。
3. 继发性乳糖不耐症
这种类型的乳糖不耐症是由于疾病导致乳糖酶分泌暂时性问题，如肠胃炎、服用某些药物等，通常在康复后会逐渐恢复正常。
乳糖不耐症的症状
乳糖不耐症患者在摄入过多乳糖后，大约30分钟至2小时内可能会出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻、放屁等症状，严重程度因摄入量而异。
乳糖不耐症可以喝什么？10种替代品介绍
为了完全避免乳糖引起的不适，同时又能获取必要的营养，以下是10种推荐的替代品：
1. 糙米浆（米浆，Peanut Rice Milk）
- 食物分类：全谷杂粮
- 营养价值：碳水化合物、维生素E、叶酸、钙
糙米浆由糙米和花生制成，富含碳水化合物、维生素E、叶酸和少量钙。虽然营养丰富，但市售产品往往添加大量糖分，因此需要仔细阅读营养成分表。
2. 燕麦奶（Oat Milk）
- 食物分类：全谷杂粮
- 营养价值：碳水化合物、叶酸、膳食纤维、β-葡聚糖
燕麦奶由燕麦打制过滤而成，富含碳水化合物，能转化为葡萄糖供身体使用。燕麦奶中的叶酸有助于维持孕妇和婴儿健康，β-葡聚糖则有助于降低坏胆固醇。但由于加工过程使其成为“精致淀粉”，升糖指数较高，需控制摄入量。
3. 豌豆奶（Pea Milk）
- 食物分类：全谷杂粮
- 营养价值：钙、钾、蛋白质
豌豆奶由去皮干燥黄豌豆制成，富含钙质、蛋白质和维生素A。市售产品中，一杯240毫升的豌豆奶含有188毫克钙，是补钙的优质选择。
4. 豆奶（豆漿，Soy Milk）
- 食物分类：豆蛋鱼肉
- 营养价值：蛋白质、异黄酮、不饱和脂肪酸
豆奶由大豆研磨制成，富含植物性蛋白质、异黄酮及多种维生素和矿物质。异黄酮是一种植物性雌激素，适量摄入对熟龄女性有益。
5. 杏仁茶（Apricot Kernel Drink）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质、膳食纤维
杏仁茶由传统南杏研磨制成，富含不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质和膳食纤维。真正的杏仁茶带有淡淡清香，是牛奶替代品的优质选择。
6. 坚果杏仁奶（Almond Milk）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：钙、维生素D、维生素E、膳食纤维
杏仁奶多由扁桃仁制成，是热量最低的植物奶之一，适合控制饮食的人群。杏仁奶富含维生素D和E，有助于维持骨骼健康。
7. 榛果奶（Hazelnut Milk）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：钙、蛋白质、脂肪、膳食纤维
榛果奶由榛果制成，富含钙质和蛋白质，虽然脂肪含量偏高，但主要是健康的单不饱和脂肪酸。
8. 腰果奶（Cashew Milk）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：脂肪、钙、铁、维生素K
腰果奶由腰果制成，富含钙、铁和维生素K，但油脂含量较高，需适量摄入。
9. 黑芝麻饮（Black Sesame Milk）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、铁
黑芝麻饮由黑芝麻和其他坚果制成，富含不饱和脂肪酸、蛋白质和钙，适合乳糖不耐症患者、素食者补充营养。
10. 椰奶（Coconut Milk）
- 食物分类：水果
- 营养价值：脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维
椰奶由椰子果肉制成，油脂含量高，主要为饱和脂肪，营养素含量较低，不适合长期作为营养补充来源。
乳糖不耐症营养补充四大须知
1. 多补充含钙食物
乳糖不耐症患者无法通过乳制品获取钙质，建议多摄取小鱼干、豆腐、芥兰菜、苋菜、黑芝麻、坚果等含钙食物。
2. 维生素D帮助钙质吸收
除了通过食物摄取钙质，还需要补充维生素D以促进钙吸收。维生素D可通过晒太阳和食物获取，如鱼肝油、鳗鱼、鲑鱼、鸡蛋等。
3. 敏感者避免摄入乳糖
虽然适量乳糖不会造成严重问题，但频繁不适会影响心情。建议乳糖不耐症患者改用植物奶补充营养，其他营养素可通过食物或保健品补充。
4. 建立肠道好菌
肠道中的益生菌有助于改善菌群生态，增加好菌数量，建议适量摄取益生菌，以缓解乳糖不耐症症状，维持消化功能和促进排便。