腹式呼吸：从缓解焦虑到改善睡眠，6个步骤掌握这项养生秘诀
腹式呼吸：从缓解焦虑到改善睡眠，6个步骤掌握这项养生秘诀
腹式呼吸，这一古老的养生方法，正被越来越多的现代人所重视。它不仅能帮助我们改善呼吸效率，还能带来意想不到的健康益处。从缓解焦虑到改善睡眠，从增强免疫力到降低血压，腹式呼吸的功效远超我们的想象。本文将为您详细介绍腹式呼吸的原理、好处以及具体训练方法，让您轻松掌握这一简单而有效的健康技能。
腹式呼吸 vs 胸式呼吸
所谓腹式呼吸法是指，吸气时让横膈膜下沉，挤压内脏后使腹部凸起，吐气时用力压缩腹部使腹部下凹，肺部气体排出的一种呼吸方法。
在一般情况下，大多数人采取的都是普通呼吸方式，也就是胸式呼吸方法。跟胸式呼吸相比，腹式呼吸是让横膈膜进行上下移动，在吸气时横膈膜下降，将器官挤至下方，肚子就会鼓起来，而不是胸部鼓起来。腹式呼吸在吐气时横膈膜会上升。腹式呼吸是深度呼吸，可以将大量停滞在肺底部的二氧化碳等代谢废气吐出来。
胸式呼吸，是依靠「肋间肌」的收缩带动胸廓，从而牵拉肺部进行的。这种呼吸方式胸腔幅度大，而肚子几乎不动。
腹式呼吸，是以「膈肌」上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸，肚子起伏明显。
胸式呼吸的出现还要从人类进化过程中，面临危险时的本能反应说起。人在害怕时（高压状态），会改变呼吸速度，并启用后备呼吸肌（上斜方肌、胸锁乳突肌、胸肌和鳞片肌），以此增加呼吸量和速率，为肌肉输送更多的氧气，以便脱离危险。
但如果经常让自己处于这种高压状态，对健康是不利的。
- 身体会分泌更多应激激素
- 身体分泌更多炎性物质
- 换气量小，机体容易缺氧
- 身体启用后备呼吸肌，引起连锁反应
腹式呼吸的好处
现代人由于经常久坐、缺少运动，许多人呼吸又浅又短，甚至仅用胸式呼吸，或两种呼吸方式一起参与但以胸式呼吸为主。
美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模称，腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”，可以将身体带回神经系统的平静部分，即副交感神经系统（控制消化、休息，并可帮助减缓呼吸和心率），关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应。
有意识地将“胸式呼吸”变为“腹式呼吸”，也叫横膈膜呼吸，可以收获以下好处：
- 腹式呼吸可以健肺
普通呼吸方式通常只参与了肺部的上端，腹式呼吸可以弥补普通呼吸的这个缺陷，可以使中下部肺叶的肺泡在换气时得到强化，可以延缓老化和防止肺纤维。因此，腹式呼吸对肺部来说是一种很好的保健方法。
- 缓解紧张和焦虑情绪
当一个人感到紧张和焦虑时，大脑也会紧张、焦虑，呼吸也会变得急促，心跳也会加快。这时候进行腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅，提高学氧浓度，心跳也会恢复平稳，让紧张和焦虑的情绪逐渐消失。
- 调节肠胃
在进行腹式呼吸时，随着腹肌的不断起伏，肠胃的蠕动增加，增强消化功能，从而使人体更好地吸收营养和排出代谢废物，腹式呼吸方法有利于肠胃保持健康。
- 改善睡眠
睡前进行腹式深呼吸，每次持续12~15秒。当呼吸频率慢下来，人的情绪也会逐渐平静，全身肌肉放松，睡眠也会慢慢地启动。没玩睡前进行腹式深呼吸练习，大约10分钟就够了，对促进睡眠有很好的效果。甚至有些人会在进行腹式呼吸的时候，不知不觉就睡着了。
- 增加氧气供给量
腹式呼吸还可以促进血液循环、增加全身的氧气供给量、增大肺活量，使人精力充肺。
- 降血压
腹式呼吸可以通过降腹压来达到降血压的效果，建议高血压患者在平时可以多进行腹式呼吸方法。
这并不意味着大家要时时刻刻进行腹式呼吸训练，仅在几个关键时刻有意识地练习即可获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。
腹式呼吸训练学起来
看来腹式呼吸方法对人体的作用是很多的，是一种有利于全身健康的呼吸方法，那腹式呼吸要怎么做才正确呢？
一般来说，正确的腹式呼吸训练方法主要分为6个步骤：
- 第一步
找一个安静的地方进行腹式呼吸，坐姿、躺下或者站姿都可以，放松身体，如果喜欢可以闭上眼睛，总之要让自己处于一个较为舒适的状态。
- 第二步
将全部注意力都集中在腹部和呼吸上，腹部也就是肚脐往下到丹田这片区域，将一只手放在腹部，慢慢通过鼻子深深吸一口气，心里可以从1默念到5。
- 第三步
在深吸一口气时，要尽力让腹部扩充凸起，就好像腹部是一只气球一样将它充满空气，同时能感受到肺尖都充满空气。
- 第四步
尽力吸气后再慢慢屏住呼吸，在心中默数1、2、3、4、5。
- 第五步
缓慢地通过鼻腔来呼气，同样也是可以在心中默念1、2、3、4、5，呼气时腹部要能够慢慢收缩，就好像一只充满气的气球在放气一样的感觉。要确认将肺部中的空气完全吐出来，可以将腰慢慢弯至90度，感觉腹部跟后背快要贴在一起时，说明肺部的空气几乎就排空了，这个过程中会有一种窒息、迫不及待想要重新吸气的感觉。
- 第六步
重复7次上面的过程。
刚开始练习腹部呼吸的人一开始可以每天选择2至3个时间段来练习，起床后、睡觉前，都是比较好的选择。等熟练掌握腹式呼吸的技巧后，很快就能感受到训练带来的放松和舒适感，还能随时随地做腹式呼吸训练。
不难发现，腹式呼吸中，横膈膜（膈肌）扮演了重要的角色。
横膈膜是位于肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界线，也是我们身体里最大、最重要的呼吸肌。
横膈膜是怎样工作的呢？
- 吸气时，横膈膜主动收缩下压，空气因此自然地充盈肺部；
- 呼气时，横膈膜放松上升、回到原位。
了解横膈膜的作用，可以帮我们更好地进行腹式呼吸练习，其基本步骤如下：
吸气
将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。
闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。
**呼气**
通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。
循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。
学一套“进阶版腹式呼吸”
以上是腹式呼吸的基础版本，熟练掌握之后，还可以试试进阶版——“方盒”腹式呼吸练习。压力大时进行该练习，有助镇静神经并提高专注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿进行。
第一步
鼻子缓慢而深地吸气（小腹膨胀），沿着想象中方盒的左边慢慢向上，脑海里慢慢从1数到4。
**第二步**
屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4（屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气，而是正在努力扩张和打开肺部的小气道）。
**第三步**
通过嘴巴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，慢慢从1数到4。
**第四步**
屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。
重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。