5公里跑进18分钟训练计划

5公里跑进18分钟训练计划

想要在5公里比赛中跑进18分钟？这个为期一个月的训练计划将帮助你实现目标。计划针对已经能够跑进20分钟5公里的跑者，通过系统性的训练安排，帮助你提升速度和耐力。

目标比赛速度：每英里5:45 /每公里3:35,sub 18 5k

为了在5公里比赛中跑进18分钟，你需要能够在低于3分35秒/公里的配速下完成。以下是详细的配速表：

备注：关于速度和距离的要求可以有上下浮动。

开始这个计划前，你需要具备5公里跑进20分钟的实力，即能够在3分35秒/公里的配速下坚持至少1公里。这是由于在5公里18分钟的训练计划中，有高于每公里3分35秒的速度要求，所以确保你有足够的实力，并且能够完成目标配速。

一个月训练计划

第一周训练计划

第二周训练计划

第三周训练计划

第四周恢复阶段

时间要求：在5k18分的训练计划中，您应该确保每周花费大约3-4个小时，具体取决于您参加的交叉训练课程部分。

常规训练部分

这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备：

• 轻松跑：不应快于04:39，理想的目标是4:39-5:08。
• 长距离有氧：缓慢而稳定的跑，应至少坚持1小时。
• 法特莱克跑（Fartlek）：非固定训练。速度可快可慢，不断变化。【专业运动员】马拉松的训练方法

提高训练部分

这些训练旨在挑战性的提高，将它们视为实现目标的里程碑：

• 400m间歇跑：这些速度必须以5:35 p / m的速度（每圈84秒）进行，同时要有60秒的站立恢复时间。
• 800m间歇跑：应以5：40p / m的速度（每800m 2:49）代表，慢跑恢复200m。
• 1公里间歇：以90秒的时间慢跑恢复，达到5：45p / m的速度（每公里3:30）间歇训练。
• 跑坡训练：肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练，这种能够平衡力量和耐力训练。

Hill Sprint的具体应用

对于山地冲刺，您将在山上冲刺并沿着山坡慢跑以恢复体力，同时又不让您的心率降得太低。

像这样的Hill Sprint提供了力量训练和耐乳酸训练的完美结合，并且对从60米到长跑的所有运动员都非常有用，也非常适合5k训练！

• 彻底热身。
• 冲刺上山，试图在整个过程中保持平稳的步伐。
• 慢跑约慢一半的速度。
• 在经过5次山冲刺之后，请在山脚下恢复2-3分钟，直到您的心律下降热身心率，然后您就可以再次出发了。
• 以上训练重复x 3。

备注：现代中长跑具有代表性的训练方法及其特点

5km sub 18分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行，并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时，您可以根据个人需求重复或调整计划，以专注于特定的5k比赛。

建议您按照18分5k计划进行三个月后，减少1-2周的训练时间，以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练，每隔几天进行几次有效的简单跑步，以保持双腿脚感。