背阔肌怎么练效果最好 背阔肌起止点及4大功能

背阔肌怎么练效果最好 背阔肌起止点及4大功能

背阔肌是人体最大的阔肌，位于腰背部和胸部后外侧。它起于第七至十二胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第十至十二肋外面，止于肱骨小结节嵴，由胸背神经支配。

背阔肌的主要功能包括：

1. 独有功能：

• 将肱骨内收、旋内：如双手胸前交叉动作
• 将肩关节后伸：如扩胸运动、飞燕式
• 上肢上举固定时，可上提躯体：如引体向上

2. 共有功能：

• 抗打击能力，保护骨骼和内脏
• 具有极大的能量消耗能力
• 维持下背部及腰部的正常生理曲度及脊柱运动
• 健壮的背阔肌具有良好的视觉效果

背阔肌训练方法

1. 高位下拉

高位下拉是锻炼背阔肌的王牌动作，可能比引体向上效果更好。正确的动作要领是：

• 身体稍微后仰
• 用背阔肌发力带动手臂
• 将横杠拉至靠近胸大肌
• 在动作顶部保持背阔肌收缩2秒
• 缓慢回放以刺激背阔肌

2. 上斜凳哑铃划船

这个动作需要趴在斜凳上，将哑铃置于身体两侧，向后拉收缩背阔肌，上臂贴近身体。注意：

• 采用手肘后伸的方式
• 避免单纯上拉手臂
• 上斜板凳有助于保持身体稳定

3. 固定器械高位下拉

与普通高位下拉不同，这个动作需要身体反向操作，双腿朝向器械。具体要领：

• 双手掌心相对
• 手肘内扣朝前
• 刺激背阔肌力度更大
• 使用固定器械更安全简便

本文原文来自马可波罗网