提高运动表现，抗疲劳，它是唯一天然存在的β-氨基酸

提高运动表现，抗疲劳，它是唯一天然存在的β-氨基酸

β-丙氨酸是一种独特的非必需氨基酸，是人体可以自己合成的氨基酸，并且是在肝脏中自然产生，它是唯一天然存在的β-氨基酸。研究表明，补充β-丙氨酸可以显著提高肌肉中肌肽浓度，从而改善运动表现和抗疲劳能力。本文将详细介绍β-丙氨酸的作用机制、来源、与其他补剂的组合使用，以及其安全性。

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提高运动表现

国际运动营养学会（ISSN）曾对β-丙氨酸补充剂的作用机制和用途进行了客观而严格的评审。根据目前可用的文献，ISSN得出以下结论：

1. 补充β-丙氨酸4周（每日4-6克）可显著提高肌肉中肌肽浓度，从而充当细胞内pH 缓冲剂；
2. 目前，在推荐剂量下，补充β-丙氨酸对健康人群似乎是安全的；
3. 唯一报告的副作用是感觉异常（刺痛），但研究表明，可以通过分次服用较低剂量（1.6 克）或使用缓释配方来减轻这种副作用；
4. 每日补充4至6克β-丙氨酸至少2至4周已被证明可提高运动表现；
5. β-丙氨酸可减轻神经肌肉疲劳，特别是对于老年人；
6. 当β-丙氨酸补充量足够高（每天4-6克）且补充时间足够长（至少4周）时，将β-丙氨酸与其他单一或多种成分补充剂结合使用可能会有利。

β-丙氨酸的来源

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸，也就是说，它是人体可以自己合成的氨基酸，并且是在肝脏中自然产生，它是唯一天然存在的β-氨基酸。β-丙氨酸本身的增能作用有限，但它已确定是肌肽合成的限速前体。它也存在于鸡肉、牛肉和猪肉等富含蛋白质的食物中，如果想从食物中补充可以多食用红肉和白肉。β-丙氨酸最早于20世纪初被发现，但是直到20世纪90年代，研究人员才开始更认真地研究补充β-丙氨酸对运动表现的潜在益处。

说到提高运动表现，人体自然产生和大多数饮食中的β-丙氨酸根本不够。所以对于运动员和专业人士来说，β-丙氨酸是最常用且最受专业推荐的补充剂之一，可以增强运动和训练能力、锻炼肌肉和改善身体机能。

β-丙氨酸的多种组合

前面提到β-丙氨酸可以和其他补剂一起服用，并协同提高运动表现。因此许多锻炼前补剂的成分中除了含有β-丙氨酸，还含有其他成分。

1. 咖啡因。因为咖啡因是一种神经兴奋成分，它导致的心率增加会增加肌肉的营养供应，使其更快地恢复。增加的能量供应将有助于那些长时间锻炼的人。
2. 肌酸。肌酸可快速恢复ATP，而β-丙氨酸可防止疲劳，两者相结合可大大提高运动表现。
3. 碳水化合物。锻炼前，在饮食中加入一些碳水化合物，可以为肌肉提供营养；早锻炼后补充，可确保身体有足够的修复材料来重建肌肉。
4. 蛋白质或氨基酸。使用 β-丙氨酸时必须补充蛋白质，蛋白质是身体的组成部分，因此在恢复过程中是必须存在的。另外还可以补充支链氨基酸（BCAA） ，它们有助于身体利用摄入的蛋白质并重建肌肉。

赛前补充，β-丙氨酸运动补剂产品众多

市面上有关于β-丙氨酸的运动补剂众多，2024年6月健身品牌Gold's Gym推出了全新的Premium Pre-Workout产品，里面就添加了β-丙氨酸、瓜氨酸、甜菜碱、来自咖啡豆的天然咖啡因和α-GPC等成分。

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在2023年，GNC也推出了其新的锻炼前配方产品AMP Tri-Phase，该配方定位于精神刺激、肌肉能量和持久的锻炼效果，新配方含有β-丙氨酸、肌酸、L-牛磺酸、咖啡因等成分。

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另外，一款专门为足球运动员赛前准备的能量凝胶中也添加了β-丙氨酸，这款名为Focus90的能量凝胶中含有咖啡因、β-丙氨酸和瓜氨酸苹果酸的强力混合物，旨在提升赛前能量，让运动员为激烈的比赛做好准备。

缓解疲劳

对抗肌肉疲劳

肌肉中葡萄糖转化为能量的过程会产生乳酸。乳酸随后分解为乳酸盐和氢。肌肉中氢离子的增加会导致肌肉酸度增加，而肌肉酸度是疲劳和酸痛的主要原因。

在肌肉中，肽肌充当“氢清除剂”。作为“氢清除剂”，肌肽将减轻肌肉酸度的不利影响，从而增加肌肉容量和力竭时间。肌肽由两种氨基酸组成：β-丙氨酸和组氨酸，其中β-丙氨酸是肌肽生成的限速因素。有研究表明，补充6克缓释型β-丙氨酸可以在四周后使肌肉中的肌肽含量增加64%，在10周后增加80%。

提高精神耐力

精神疲劳，通常会发展为精神疲惫，会触发你的交感神经系统，从而导致压力。这个过程会导致恐慌、担忧或焦虑等不愉快的感觉。

根据被广泛引用的研究，关于β-丙氨酸对认知功能的影响，这种氨基酸“可以改善精神压力下的疲劳”，这一论点已通过对从事易焦虑职业的受试者的严格研究得到证实。除了营养饮食和定期锻炼之外，补充β-丙氨酸可激发大脑并抵抗一定的生活压力。

β-丙氨酸的安全性

β-丙氨酸可以增加肌肉肌肽并提高性能，但使用起来安全吗？大量证据表明它是安全的，最近对现有数据的荟萃分析总结得出结论，健康人群可以安全地以高达6.4克/天的剂量服用β-丙氨酸，最长可达24周。但是，许多人服用补充剂后不久会出现一种常见的副作用，即皮肤发痒或刺痛，这种感觉被称为感觉异常，与血液中β-丙氨酸的快速增加有关，这种增加会在60-90分钟内消退，不会对健康产生长期影响。

目前的研究表明，β-丙氨酸对于健康个体而言在推荐剂量下是安全的。β-丙氨酸在国内可以作为食品添加剂使用，在GB 2760里属于“允许使用的食品用合成香料”。过去几年，由于科学证据的支持，β-丙氨酸产品越来越受欢迎。此外，消费者对支持和改善身体机能的膳食补充剂的需求不断增长，这进一步推动了市场的发展。预计到2030年，β-丙氨酸市场规模将达到1.148亿美元，2024-2030年期间的复合年增长率为5%。

参考文献

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