摄入过多糖分对健康的影响：10个戒糖、断糖的理由

摄入过多糖分对健康的影响：10个戒糖、断糖的理由

在现代生活中，糖分几乎无处不在，从番茄酱、猪肉干到优酪乳，甚至在一些意想不到的产品中也能找到添加的精致糖。过量摄入糖分不仅会导致肥胖，还会引发多种慢性疾病。本文将为您详细解析过量摄入糖分对健康的十大危害，并提供科学的减糖建议。

现在日常餐点或零食很容易吃到超加工食品，而这些添加的精致糖对人体健康其实有很大的影响。（图片来 源：韦恩的食农生活提供）

摄取过多糖对健康有害的10大原因

1. 导致肥胖

肥胖率在全球范围内持续上升，各国普遍认为添加糖，尤其是含糖饮料，是肥胖的主要原因。糖本身是高密度的热量，每克就能产生4大卡的热量，而精致糖几乎没有任何其他成分，纯度非常高，因此热量密度很高，吸收也很快，可以说是快速使人热量中毒。

精致糖更糟糕的是它们抑制饥饿感的能力很差，使人很容易快速摄入大量的液态卡路里，从而导致体重增加。

特别是许多含糖饮料如汽水、果汁和茶中添加了果糖，摄入果糖比淀粉类食物中的主要糖类——葡萄糖更能引发饥饿感和食欲。此外，动物研究表明，过量摄入果糖可能导致抗瘦素现象，瘦素是调节食欲的重要激素，当瘦素无法发挥作用时，人体就不会感觉到饱，过量进食后摄入的热量就会更高，形成恶性循环。

2. 第2型糖尿病

糖尿病是导致死亡和寿命缩短的主要原因之一，过去30年全球糖尿病患病率已翻倍，且这一趋势没有放缓迹象。这与过量摄入糖分和第二型糖尿病风险增加有关。

第二型糖尿病是指胰岛素无法将糖分送入细胞内利用，导致糖分留在血液中，造成血糖过高，这会引发全身性健康问题。第二型糖尿病会导致一系列心血管疾病、肾脏损伤、神经系统疾病以及免疫问题，还会导致体内长期慢性炎症。

研究表明，摄入过多糖分和肥胖都与第二型糖尿病风险增加有关。

3. 心血管问题

高糖饮食与多种心血管疾病风险增加有关，包括心脏病。高糖饮食会导致肥胖、炎症、高血脂、高血糖和高血压等“三高”现象，这些都是心脏病的危险因素，还会引发血脂过高、动脉硬化等问题。糖分造成的内脏脂肪积累也会导致慢性炎症，进而引发糖尿病和心脏病等疾病。

4. 脂肪肝

摄入过多精致糖，尤其是过量摄入果糖，都与脂肪肝风险增加密切相关。脂肪肝也是一种内脏脂肪，反过来也会引发糖尿病和“三高”，形成恶性循环。

5. 癌症

摄入过多糖分可能会增加某些癌症的风险。富含含糖食品和饮料的饮食会导致肥胖，而肥胖显著增加癌症风险。此外，高糖饮食还会增加体内的炎症反应，并可能导致胰岛素抵抗，这些都是癌症风险因素。研究表明，糖分尤其会引发胰腺癌这种无声的癌症。

6. 肌肤受损

糖分造成的慢性炎症现象容易促进皮肤代谢下降，以及很多氧化反应。尤其是过高的糖分容易导致体内产生糖化终产物AGE's（来自糖分与蛋白质的复合体），这是加速皮肤老化的元凶，会破坏皮肤的胶原蛋白，让皱纹提早出现。摄入含糖食品会导致血糖和胰岛素水平激增，从而增加雄性激素分泌、油脂生成和炎症，这些都会导致皮肤痤疮。

7. 大脑认知与心理健康

研究表明，精致糖可能加速认知能力的衰退，这可能与大量糖分引起体内慢性炎症，造成神经长期受损有关。此外，虽然心情不好会让人想吃巧克力等甜食来疗愈，但富含添加糖和加工食品的饮食实际上会导致情绪和情感上的负面变化，甚至增加患抑郁症的风险。也会对专注力产生影响，影响儿童发育。研究表明，糖对学业表现、学习和记忆力有负面影响。

8. 肠道菌相

过高的糖分摄入会改变肠道微生物群，可能导致炎症和免疫调节功能下降，进而引发更严重的健康问题，如代谢疾病和炎症性肠病。过高的糖分摄入会导致肠道菌群失衡，好菌减少、坏菌增加，减少肠道益生菌分泌短链脂肪酸。短链脂肪酸是肠道微生物群分解不可消化的膳食纤维时产生的代谢物，这些纤维通常存在于水果、蔬菜和豆类中。短链脂肪酸有助于维持肠道屏障的完整性，使其能够让必要的营养物质通过并进行免疫感应，同时阻止致病分子和有害细菌的进入。

9. 痛风与肾脏疾病

痛风是由于血液中尿酸过高引起的，也称为高尿酸血症。食用含有过高果糖的食物和饮料更容易增加一个人的尿酸，因为当身体分解果糖时，会释放出嘌呤。果糖虽然也天然存在于水果和蜂蜜中，但现在的高果糖糖浆（HFCS）含有更高的果糖（42%至55%），更容易引发痛风。美国国家关节炎与肌肉骨骼及皮肤疾病研究所将饮用含有HFCS的饮料列为痛风的风险因素。同样，它建议避免饮用含有HFCS的饮料可能有助于减少痛风发作。痛风不仅会导致关节炎等炎症发生，尿酸还会损伤肾脏组织和细胞。

10. 加速老化

摄入过多糖分会造成全身性的加速老化。研究表明，饮用更多汽水的人，其白血球中的端粒体（保护DNA的装置，负责保护染色体末端）会变得更短。端粒体的长度与寿命有关，端粒体短还与多种慢性老化疾病的发 展有关，如心脏病、糖尿病以及某些癌症。因此，经常喝含糖汽水可能会加速组织细胞的老化，让人比预期更早进入“细胞老化俱乐部”。

另一项加州大学旧金山分校的科学家们的新研究发现，摄入砂糖造成表观遗传年龄（不是实际的年龄）也会加速老化。大量摄入糖分与代谢健康恶化和疾病发生有关联，这种关联背后的根本原因之一是表观遗传年龄的加速老化。这可能是过量摄入砂糖缩短健康寿命的众多因素。

但是表观遗传年龄是可逆的，多吃富含抗氧化物的食物，长期每天减少摄入10克糖分，就等于将生物年龄倒退2.4个月。

多吃原形食物 避免含有高糖的超加工食品和饮料

虽然偶尔摄入少量糖难以避免，但还是应该尽量减少糖的摄入。虽然这并不容易，研究表明，砂糖可能会对大脑的奖赏中枢和快乐中枢产生类似于其他成瘾物质的连锁效应（又称为“瀑布效应”），所以降低糖的摄入是一项挑战，因为自人类演化以来，生存本能就驱使我们寻求高糖、高油的高热量食物。只是现代糖与油脂的摄入太容易，如果不加以控制，那就容易造成热量中毒的情形。而唯一之道，就是多吃原形食物，并避免含有高糖的超加工食品和饮料。

台湾添加糖摄入量上限参考值是50克（以成人计），因为若每日摄入2000大卡，添加糖摄入应低于200大卡，以1克糖热量4大卡计算，每日添加糖摄入应低于50克。依据食药署食品营养成分数据库，1杯700毫升的“全糖”珍珠奶茶，含糖量近62克，一天一杯就超过每日糖摄入上限，所以糖分陷阱无处不在。

本文获韦恩的食农生活授权刊登，原文标题：戒糖、断糖的10大理由，摄取过多糖对人 体健康到底造成什么问题?
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