轮班失眠怎么办？日夜班转换如何调整作息？
轮班失眠怎么办？日夜班转换如何调整作息？
在台湾，轮班（包含不固定日夜班别）工作者占了总就业人数的16.5%，相当于有190万的人口因为工作的关系，睡眠时间作息无法长期固定。因日夜轮班引起睡眠障碍、睡不著、失眠睡不好的比例居高不下，轮班睡眠时间如何调时差？日夜班别转换有更好的适应方法吗？
台湾总失眠人口为17%已属严重，不过，轮班劳工的睡眠状况更糟，失眠比例高达25%，相当于每4个人轮班人员就有一个人睡得不好，因轮班造成的睡眠问题，也称为轮班工作睡眠障碍(Shift Work Sleep Disorder)。
轮班大致上分为2种，调换班别频率固定周期(2周~4周换一次班别)，与上班时间班别长期不固定(频繁更換早、中、晚、大夜班)，以下则说明对于這兩種不同的上班時間型態，睡眠時間該如何適應，如何調時差：
週期輪班制工作，遇到換班如何調時差？
週期輪班制工作分為兩班制與三班制，也就是一天上班8小時或12小時，做一休一或做二休二，每2週~4週輪調一次班別。
這樣的輪班方式由於採週期性調換班別，每一次換班後，會固定上班的時段2週以上，由於值班時段會連續固定幾週，換班後會連續上固定班別一段時間，且換班前也有2~3天的休假，較能保有調整生理時鐘（調時差）的餘裕。
輪班換班調時差的小秘訣
受到輪班調時差困擾的朋友仍然不少，以下提供幾點建議，讓輪班換班別時更快適應：
- 輪班方向建議往下一個班別，順時鐘輪班
人體內的生理時鐘為25小時，有著比一天24小時多的特性，在不克制的情況下，每天想睡覺的時間正常都會延後一些。除了上述原因，建議往下一個班別順時鐘輪班，早班輪班到中班、晚班輪到大夜班，除了輪班前的固定休假，上班的後移也能作為緩衝，爭取了更多時間調適時差。
小故事：在1966年，Jürgen Aschoff與Rütger Wever這2位德國科學家，為了試驗人類體內是否有獨立生理時鐘，進行了地堡實驗(Bunker experiment)：將實驗對象安置在與外界完全隔絕的地堡中，地堡中設備能滿足生活所需，但沒有窗戶，無法接觸到陽光、月光且沒有時鐘，讓實驗對象根據自己的疲勞、飢餓程度睡覺、起床、吃飯、開燈、關燈…等，最後的實驗結果為人體內的生理時鐘約為25小時。
- 輪到早班，早上睡醒要曬太陽
大腦中會分泌有著睡眠荷爾蒙的褪黑激素，要讓生理時鐘穩定，每天早上接受日曬是一大重點。
體內褪黑激素濃度高就會想睡覺、濃度低則感覺清醒，而光照是讓體內褪黑激素濃度降低、並維持規律的關鍵，每天早上固定時間日曬10分鐘以上，也能巧妙的告訴大腦，清醒的時間到了；在黃昏時，褪黑激素便又會再開始分泌累積，週而復始變成規律，身體就能習慣。
- 輪到中班或大夜班，上班場所光線要明亮充足，距離下班1-2小時，可調暗燈光
重點一樣在於大腦分泌的褪黑激素，工作場所光線的充足能騙過大腦認為現在是白天，應該要清醒。若上班場所光線昏暗，褪黑激素濃度便會開始累積提高，讓人開始想睡覺，接近下班1-2小時，可以稍微調暗燈光，讓大腦以為黃昏了。
- 輪班到大夜班，下班時要避光，戴帽子與太陽眼鏡隔絕陽光
仍與褪黑激素脫離不了關係，大夜班下班時正值日出，戴帽子及太陽眼鏡能避免眼睛接收到陽光照射，防止褪黑激素濃度降低了下去，變得清醒，以為一天的開始又到了。
- 輪到晚班或大夜班，回家不要馬上準備睡覺
計算時間，將睡眠時間往後延，上班前10小時就寢，睡滿7到8小時醒來之後，以較佳的精神狀態上班工作，也能強迫自己開始面對接下來的班別生活。
延伸閱讀：大夜班睡眠怎麼睡？幾點睡？晚班工作者睡得更好小技巧？
- 輪班週期不宜過短，大腦也需要時間調適
剛換班的前幾天無法馬上適應時差是正常的，給大腦一點時間，約3~5天後生理時鐘便能改變，所以，不建議換班過於頻繁，若輪班頻率為一週(或低於一週)，剛調好的生理時鐘又被強迫重新適應新的時間。
- 換班後固定用餐時間
換班別後，隨著作息時間的改變，將一天三餐用餐時間固定下來，除了陽光會影響生理時鐘的規律，將用餐時間固定下來，對於調時差也有明顯幫助。
不固定班別的排班輪班，混亂的作息睡眠時間如何調適？
像是：警察追班、消防人員勤一休一(勤二休二)，護理人員花花班，住院醫師輪值大夜班(遇到緊急狀況要延長值班時間)，工程師on call制度，機師、空服員的驚喜班表，
醫學研究指出，長期大夜班、固定週期輪班，還有辦法能夠調適，但是，幾乎沒有人的身體能夠適應長期不固定班別。
不固定班別且值班時間長，如何調適混亂的作息及睡眠時間？
不固定班別的排班輪班制，就像隨時需要跨越時區出國，睡眠時間永遠混亂，生理時鐘也無法穩定，對健康傷害最為嚴重，以下提供幾點睡眠調適參考建議：
- 固定每天4小時的睡眠時間
輪班工作者可參考國外學者研究的睡眠法則：定錨睡眠(anchor sleep)，幫助改善被輪班工作打亂的睡眠。
方法是：將一天8小時的睡眠拆成2個部分，其中4小時為固定睡眠時間，無論班別或休假日，每一天固定的那4個小時，必須躺在床上睡覺，其餘4個小時的睡眠則依照作息去隨意分配。研究結果顯示：這樣的方法除了能讓每天的睡眠總時數維持7~8小時，睡眠效率也比原本混亂的作息還要好。
- 每一班工時不超過12小時，班與班間隔需達11小時
如果工作需要集中注意力或充足的體力，建議每一班別時間不超過12小時，錯亂的班表已經讓身體很難適應，更該注意安全性。另外，班與班之間的間隔時間需達11小時，扣掉下班通勤後，勉強還有幾個小時的睡眠時間。
延伸閱讀：一天要睡多久才夠？幾點睡？不同年齡建議睡眠時間表？
- 上班中必須要小睡片刻
工作中小睡片刻，與午睡提振精神效果相同，可以在工作休息吃一天的第二餐後睡個15~20分鐘，要避免小睡時間過長(超過40分鐘)，而進入深層睡眠，醒來反而感覺更累。
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更多拯救輪班工作睡眠品質的方法
無論是輪班，或不固定班別的排班制度，要提高睡眠品質，無非就是多做對睡眠有益的習慣，將會干擾睡眠的因素減少，以下提供幾個方法通大家參考：
- 巧妙使用咖啡或提神飲料
咖啡與提神飲料對於提振精神有不錯的效果，剛上班可以喝，上班時間超過一半後則避免飲用任何含有咖啡因的飲品。攝取含有咖啡因的飲料需注意時間，咖啡因在人體的內半衰期約為4小時，睡前6小時更是禁止飲用，避免造成失眠睡不著的反效果。
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- 避免習慣性使用酒精或安眠藥助眠
因為輪班造成的壓力導致失眠，有不少人會選擇喝酒或安眠藥、助眠成藥幫助入睡，隨意服用安眠藥物通常會形成依賴性並造成反效果，建議經過醫師建議再使用。酒精雖然能幫助入睡，卻會影響睡眠品質，不建議長期依賴喝酒助眠。
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- 維持運動習慣
作息時間的錯亂更容易忽略運動，每週固定333的運動習慣(每週三次、運動時間需達30分鐘且心跳速率130以上)，能有效幫助睡眠。上班時可以做些簡單的伸展運動，且注意睡前3小時要避免跑步、打球、健身…等劇烈運動。
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- 睡前5個小時，可以戴起濾藍光眼鏡
家中的電燈、電腦銀幕、電視、手機、3C產品都會散發影響褪黑激素分泌的藍光，睡前5個小時戴上濾藍光眼鏡，能阻擋這些刺激，讓睡意正常的累積。
- 全黑、安靜且涼爽的睡眠空間
善用全遮光窗簾、眼罩等工具，就算是白天也能營造出如同夜晚、可以舒適入睡的環境。
可以使用氣密窗或耳塞隔絕戶外噪音，也別忘記將手機關靜音，下班後留張小紙條告知家人，你要睡了，請輕聲細語，也可以嘗試在工作日夫妻分房睡避免互相打擾。當然，涼爽乾燥的臥室、適合自己的床墊軟硬、床墊尺寸夠大好翻身、枕頭高度正確，也都是打造睡眠環境的要素。
並非所有的人都能適應輪班或不固定班別的排班工作，若真的感覺到身體產生了異樣(長期失眠、每天睡眠時間不足7小時、淺眠多夢、嗜睡、胃痛、消化系統問題…等)，甚至感覺心理壓力逐漸失控(與家人朋友的社交行為減少、憂鬱、悲觀、藥物酒精依賴…等)，都建議尋求醫師協助。