高含量「B群食物」清單！解析B群功效與缺乏症狀

高含量「B群食物」清單！解析B群功效與缺乏症狀

维生素B群是人体必需且重要的营养素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟碱酸或烟碱素）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆素）、维生素B7（生物素或维生素H）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）。对于新陈代谢、神经系统、皮肤健康等方面扮演重要角色。

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B群食物

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• B1：全谷类（胚芽米、糙米、全麦）、瘦猪肉、肝脏、豆类、坚果类及酵母粉。
• B2：牛奶、乳酪、肉类、内脏类、全谷类、绿色蔬菜及酵母粉。
• B3（烟碱酸或烟碱素）：动物肝脏、瘦肉、坚果、鸡蛋、鱼、豆类、全麦制品。
• B5（泛酸）：乳制品、燕麦谷物、蘑菇、酵母、酪梨。
• B6：谷物、豆类、大蒜、坚果、鱼类。
• B7（生物素或维生素H）：豆类、全谷类、动物肝脏、坚果种子类。
• B9（叶酸）：深绿色蔬菜、动物内脏、谷物、豆类、乳制品。
• B12（钴胺素）：主要多为动物性食物，植物性较少富含B12的食物，肉类、鱼类、蛋奶类。

B群功效：对人身体的9大功效

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B群维生素具有多重的重要功效，尤其对于女性的健康来说更是不可或缺的重要营养之一：

1. 能量代谢：B群维生素参与能量的代谢，帮助身体充分利用碳水化合物、脂肪和蛋白质，维持活力和健康的新陈代谢。
2. 神经系统健康：B群维生素对神经系统功能至关重要的，有助于维持神经传导、减轻压力，改善情绪和睡眠。
3. 皮肤健康：有助于维护皮肤健康，促进皮肤新陈代谢，改善皮肤状态，减少皮肤干燥和炎症。
4. 红血球生成：B群维生素参与血红素的合成，有助于预防贫血，且对于红血球生成和运输氧气是不可或缺的角色。
5. 免疫系统调节：对免疫系统有调节作用，对提高免疫力、抵抗疾病有充分的效用。
6. 促进消化系统：可以促进消化系统健康，帮助消化食物并吸收营养。
7. 心血管系统健康：能维护心血管系统，降低心脏疾病风险，保护其健康。
8. 抗压力和抗焦虑：对于减轻压力、缓解焦虑情绪有一定的帮助，对精神健康有正面影响。
9. 眼睛保护：B群能保护、舒缓或减缓眼睛的疲劳。

8种B群每日建议摄取量与上限

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从卫福部公布的成人平均每日建议B群摄取量来看，数据如下：

• B1建议摄取量：0.9～1.2mg
• B2建议摄取量：1.0～1.3mg.
• B3（烟碱酸或烟碱素）建议摄取量：14～16 mg（摄取量上限为35mg）
• B5（泛酸）建议摄取量：5 mg
• B6 建议摄取量：1.5～1.6mg（摄取量上限为80mg）
• B7（生物素或维生素H）建议摄取量：30μg
• B9（叶酸）建议摄取量：400μg（摄取量上限为1,000μg）
• B12（钴胺素）建议摄取量：2.4 µg

“B群什么时候吃”最好？

想要让B群在最好的时间点发挥其功效，什么时间食用也是不少人关注的重点，建议早餐的饭后食用，这样能达到最好的吸收成果与迎接之后一天的挑战。

睡前吃B群可以吗？

避免在睡前摄取B群，因为可能会影响睡眠，产生精力旺盛的情形，不过正确的摄取时间点，其实大家可以依照自身的生活作息，调整出最适合自己摄取B群的时间！

B群食用禁忌：不能和含有咖啡因的3种饮料一起服用

在服用B群时，也建议搭配白开水一起服用，含有咖啡因的饮料则请避开，否则会影响B群的吸收：

1. 咖啡
2. 茶
3. 可乐

B群为水溶性维生素，除了咖啡因，还有能量饮料也较不建议！