缺觉引发的炎症，这种运动20分钟就能改善
缺觉引发的炎症，这种运动20分钟就能改善
熬夜似乎成了很多人的家常便饭。然而，缺觉带来的可不仅仅是白天的困倦和疲惫，它更像是一个隐形的健康杀手，悄悄侵蚀着我们的身体。近日，国际运动科学期刊 Journal of Sports Sciences 发表了一项引人注目的研究。该研究揭示，睡眠不足会提升身体炎症水平，而每天仅需20分钟的中度至剧烈体力活动，就能有效缓解这种炎症。
原来，长期睡眠不足会使人陷入一种持续的应激状态，这种应激反应不仅会让我们的机体免疫力下降，成为各种疾病的温床，还可能增加代谢性疾病、癌症以及精神疾病的发病风险。
近日，国际运动科学期刊 Journal of Sports Sciences 发表了一项引人注目的研究。该研究揭示，睡眠不足会提升身体炎症水平，而每天仅需20分钟的中度至剧烈体力活动，就能有效缓解这种炎症。
在这项研究中，研究人员对美国国家健康和营养检查调查队列中的2113名睡眠不足参与者进行了分析。这些参与者的睡眠时长均不超过7小时，被视为睡眠不足群体。
通过加速度计，研究人员精确测量了参与者的身体活动情况，包括久坐时间、中度至剧烈体力活动以及轻度体力活动的时长。同时，还通过血液样本检测了他们的C反应蛋白水平，以评估身体炎症状态。
研究结果显示，对于睡眠不足的人群来说，每天进行20分钟的中度至剧烈体力活动，抗炎效果最为显著。超过这个时间，可能并不会带来额外的抗炎益处。这一发现为那些经常熬夜、睡眠不足的人群提供了一种简单有效的抗炎方法。
如何衡量运动强度呢？对于快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量标准。以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围通常控制在最大心率的60%~80%之间。而力量训练则一般用重量及可重复次数来确定运动强度，确保训练效果的最大化。
不同人群在选择运动时也有讲究。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波指出，单一的运动形式不仅可能导致身体素质发展不均衡，还容易引发运动伤害。因此，他建议不同人群应根据自身情况选择适合的运动组合。
1.对于长期伏案工作者，普拉提结合跳跃运动是一个不错的选择。普拉提能够提升柔韧、力量、平衡和协调性，而跳跃运动则能进一步增强爆发力、速度和协调性，还能改善肌筋膜功能。建议每周组合练习3次，每次先充分热身，再进行30~50分钟的普拉提练习，注意动作控制和呼吸节奏；随后进行一些跳跃性锻炼，如单腿跳、双腿跳等。
2.体能较好的成年人则可以选择跳绳搭配功能训练。跳绳能够充分锻炼下肢力量，而功能训练则能弥补跳绳对身体核心部位和上肢锻炼的不足。这种组合训练有助于多个肌肉群之间的协调运作，既减脂又塑形增肌。建议每周训练45次，初练者每次跳510分钟即可，熟练后逐渐增加运动时间。
3.对于有锻炼基础的人来说，瑜伽结合高强度间歇训练（HIIT）是一个极佳的选择。HIIT能够快速提升心率和代谢率，增强心肺功能和爆发力；而瑜伽则能提高柔韧和平衡能力，帮助肌肉恢复，减少乳酸堆积和身体疲劳。建议每周进行34次组合锻炼，瑜伽可从基础体式做起，每个动作保持1530秒；HIIT则可选择冲刺跑、高抬腿等动作，尽全力练习20秒，间歇10秒，循环做6~8组。
4.对于一般中老年人来说，舞蹈结合弹力带训练是一个适宜的选择。舞蹈对身体素质、柔韧度、协调性和平衡力有较高要求，而弹力带则能有效辅助训练身体各部位，增强关节、韧带和肌肉的运动功能。建议每周进行23次组合训练，每次3050分钟，可有意识增加弹力带下肢训练。
最后需要提醒的是，无论选择哪种运动组合，都要注意循序渐进增加强度和时间，保障运动安全。特别是新手训练时，切忌用力过猛，以免造成运动伤害。通过合理的运动组合和适度的运动强度，我们可以有效缓解熬夜引发的炎症，提升身体素质和健康水平。