蘑菇的营养价值与健康益处：从防癌到护脑的全面指南

蘑菇的营养价值与健康益处：从防癌到护脑的全面指南

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_30147643

蘑菇不仅美味可口，还富含蛋白质、氨基酸、维生素等多种营养成分。研究表明，适量食用蘑菇可以降低癌症风险、预防肥胖、促进肠道健康，甚至有益大脑健康。本文将为您详细介绍蘑菇的营养价值、健康益处以及食用建议。

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蘑菇的营养价值

蘑菇，在生物学上属于真菌界。是世界上人工栽培较广泛、产量较高、消费量较大的食用菌品种。在中国，蘑菇的种类有400多，而且70%左右都可以食用。我们日常生活中常见的有：金针菇、平菇、杏鲍菇、双孢蘑菇（口蘑）、香菇等等。

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这些蘑菇不仅口感鲜美，营养物质还特别丰富。我们来看看主要有哪些（普遍存在于常见蘑菇品种）。

• 蛋白质：新鲜的蘑菇中大约含有3%的蛋白质。如果是干燥的蘑菇，占比会达到40%左右。这基本和肉、蛋类等食物中蛋白质的含量差不多。最重要的是，这些可都是优质蛋白质！
• 氨基酸：蘑菇中包括18种氨基酸，它是人体必需的氨基酸的重要来源。
• 糖类：糖类其实就是我们日常说的碳水化合物，包括单糖、双糖、多糖等等，蘑菇中的多糖和膳食纤维比较多。就拿我们日常比较常见的蘑菇举例：平菇中含有46.6%~81.8%的多糖；金针菇纤维素含量高达173.2 g·kg-1，基本是常见蘑菇中最高的。
• 维生素：想补充维生素的人你就吃蘑菇吧，蘑菇中的维生素不仅种类多（A、B、C、D那是应有尽有），而且含量也高，与咱们平常经常吃的水果蔬菜差不多。
• 其他：除了上面这些，蘑菇中还有钙铁钾等物质，可以说是要啥有啥。

吃蘑菇的健康益处

注：以下文献及资料中若并未提及具体的蘑菇种类，则是将蘑菇作为一个整体类别进行研究（想吃的朋友们可以结合营养价值、个人爱好、专业人士建议等选择蘑菇种类）。

• 每天吃点蘑菇，减少癌症风险：2021年，一篇名为《Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies》的研究通过搜集1966年至2020年发表的17项癌症研究并分析19,500多名癌症患者数据，评估出了蘑菇摄入量与任何部位癌症风险之间的关系。结果显示，每天吃18g蘑菇的人比完全不吃的人降低了45%的总癌症风险（包括乳腺、前列腺、卵巢、胃、结肠癌），其中，风险降低最明显的是乳腺癌。

• 每天吃点蘑菇，有利于预防肥胖：刚才咱们介绍了蘑菇包含的种种营养物质，不知道大家发现了吗，里边竟然没有脂肪！是的，蘑菇中的脂肪含量非常少，适合正在减脂的人。而且，研究发现，蘑菇中的丁几质（一种特殊的膳食纤维）能够改善代谢，增强饱腹感，对预防肥胖十分有益。

• 每天吃点蘑菇，促进肠道健康：因为蘑菇中的膳食纤维很多，所以也有促进人体肠胃伸展蠕动，预防肠道疾病的作用。

• 每天吃点蘑菇，有益大脑健康：想不到吧，蘑菇下能管肠道健康，上能管大脑健康。这篇名为《The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore》的研究调查了663名60岁以上华裔成年人食用蘑菇习惯与轻度认知障碍之间的关系。结果是，每周食用约300g煮熟的蘑菇，患上轻度认知障碍的可能性降低了50%。

蘑菇的食用建议

根据中国食用菌协会的建议，每日菌菇摄入量达到70g即可。需要注意的是，想要吃到新鲜、营养价值丰富的蘑菇，最好还是自己做，不要点外卖。以下是常见蘑菇的挑选方法及推荐吃法：

1. 香菇

• 挑选：选择香气浓郁；菌盖肥厚、向下卷；菌褶呈白色并且整齐地一片一片立着的。如果香菇的菌褶出现褐斑、菌盖表面颜色很深、黏黏的还滴水就别买了，这种已经不能吃了。
• 推荐吃法：用干燥、或鲜的香菇炖汤、做配菜。

2. 平菇

• 挑选：选择菌盖小一些（大概5厘米），边缘稍微向下卷且没有裂开的，比较新鲜，口感也好。
• 推荐吃法：炒菜或炖汤，不建议油炸。

3. 金针菇

• 挑选：一吃金针菇就塞牙的朋友看看自己买的是不是白色的，想要吃到嫩的买黄色就对了。还得注意金针菇菌柄一般是上浅下深，不会特别均匀、鲜亮。如果看上去特别「完美」可能是漂染的或者用添加剂处理过。
• 推荐吃法：拌凉菜、涮火锅、剁碎做馅料（适合宝宝食用）等。

4. 草菇

• 挑选：草菇也得看颜色，黑白分明的最好，会比较嫩。挑选的记的时候用手按按表面，如果感觉软塌塌的、有出水，说明不新鲜或者坏了。
• 推荐吃法：炒菜、煲汤等。

5. 双孢蘑菇（口蘑）

• 挑选：挑选口蘑记住3个不要：不要买颜色太白的，可能是用了漂白剂；不要买直径太大的，最好小于4厘米，比较鲜嫩；不要买菌盖和菌柄分离且能看到里面菌丝的。
• 推荐吃法：吃前多清洗，搭配荤菜食用。

6. 杏鲍菇

• 挑选：新鲜的杏鲍菇往往为乳白色，看起来有光泽，摸起来也比较光滑。最好挑选菌褶紧密，菌体别不超过15厘米的（超过15厘米代表生长过度，会比较老）。
• 推荐吃法：搭配胡萝卜/黄瓜、炖汤等。

如果实在没空自己亲自下厨，也可以选择吃一些蘑菇做的零食，比如蘑菇脆和蘑菇干（非油炸或者低油）。它们虽然会在加工过程中损失一些营养物质，但只要挑选天然成分、无添加或低添加的蘑菇零食，也能摄取到部分蘑菇的营养价值。

特殊人群食用注意事项

• 蘑菇过敏、痛风急性期、关节炎及红斑狼疮、湿疹等人群不建议食用（存在个体差异，具体情况请询问专业人员）。
• 注意不要吃陌生的菌菇：前一阵子，互联网兴起了一种「吃菌子致幻」的视频，里边会有一些第一视角的「中毒」画面和看着也没啥大问题的「中毒」患者。好多网友纷纷表示好奇，也想体验这种如梦似幻的感觉。朋友们，我劝你们放弃这种想法，不同蘑菇的中毒现象不一样，可不一定能见到你想象的「唯美梦幻世界」。一般情况下，症状轻的会恶心腹泻，严重的可能出现多器官损伤，甚至死亡。根据国家食品安全风险评估中心统计，2010年至2020年，我国吃蘑菇中毒人数占食物中毒总人数的31.8%，中毒死亡人数占食物中毒死亡人数的47.44%。所以千万别有侥幸心理、拿自己的生命开玩笑，野生的、陌生的蘑菇别吃。

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