制定马拉松赛训练计划

制定马拉松赛训练计划

马拉松训练是一个系统工程，需要科学的计划和合理的安排。本文将为您详细介绍如何制定一个高效的马拉松训练计划，包括训练、饮食、休息等各个方面，帮助您在比赛中取得好成绩。

业余跑者备战马拉松赛，一般都需要数月的时间。而笔者曾经只靠参看坊间书籍，且在没有课表下，成绩进步得很慢。
在跟随教练提供的课表后，进步幅度大大提高，而笔者刚完成全马拉松的整个课表大约是一百日时间。幸运地笔者在教教练协助下制定了一个训练量不多但效率高的课表（要交学费的），而课表的方向大致是有以下这几点。

1）制定整个训练计划
从前的跑步训练，只有储里数。但近年训练更催向科学化和数据化，跑者在制定整个训练课表时，除了跑步训练，会加入交叉训练、饮食、身体恢复等等。而计划最好在有经验的教练帮助下制定，令计划的可行性提高。

2）饮食正确
饮食和训练一样重要，合适的饮食是保持健康的基礎。跑者需要多摄入碳水化合物来预备长课、蛋白质来补充肌肉，以及充足的水（特别在训练之后）。跑者在长距离跑的课表中，要有足够补给食物（运动饮料、能量胶、香蕉），模拟比赛时亦可以按照这些食物来做补给能量。

3）加入交叉训练
像游泳、骑自行车、健身重训等的交叉训练，对于提升跑者的整体肌力很有帮助。而且能够降低受伤风险，加快身体在运动之后的恢复，整体上有利于跑步成绩的提升。

4）确保睡眠充足
通过睡眠时间来增加恢复时间，是一个科学的做法。因为身体需要睡眠进行恢复。成年人一般每晚需要约7个小时的睡眠，在睡眠期间身体会释放生长激素，加快身体恢复。长期睡眠不足的话会影响训练效果。

5）训练强度的控制
要将训练量控制得宜，笔者每一个循环都安排了TT（Time Trial），所以TT之前两星期会是最高强度，而之后的一星期就会先减量才TT。
在距离比赛还剩2周左右的时间，就要开始减量了。主要是让身体得到充分恢复，为比赛做好准备。最后一周只做一些短的速度课或通过轻松跑保持状态即可。

之后就是需要避免出现下面的错误。

1）训练初期距离过长。马拉松训练的课表很长，若果跑者从训练初期就安排了过长的每周跑步距离，远超能力范围。这样的结果就会增加受伤风险，很可能等不到比赛就要养伤了。

2）计划时间过短。如果想急于求成，希望在一个短时间的训练就能参加比赛，基本上是不可能的。即使完成了所谓的课表，但比赛结果也不会理想。跑者需要根据自己的实力来确定课表。

3）课表和目标完成时间安排不符。有些跑手会在网上下载训练计划，或者直接按照朋友的课表进行训练。这样的计划很可能和自己实力的时间安排不相符，要不训练没效果，或是无法坚持训练。

4）不能持之以恒。如果不能坚持课表进行训练，时松时紧就会达不到效果，到比赛时也不可能有理想成绩。

5）休息时间安排不足。训练课表中一定要包含休息的时间，每周至少完全休息一天，让身体得到充分修復，才能以更好的状态坚持下一阶段的训练。

6）减量训练不合适。赛前2-3周跑者就要开始进行减量训练。但如果减量过多，等到比赛时身体会失去之前保持的状态；减量过少，身体没有充分恢复，储存的能量不足，就会影响比赛时的状态。

如果能够掌握这些制定课表技巧，可以讓跑者的训练事半功倍，在賽事中取得好成績。