间歇性禁食：根据科学，它能做什么，不能做什么
间歇性禁食：根据科学，它能做什么，不能做什么
间歇性禁食（IF）是目前最流行的健康和健身趋势之一。但是，就像任何受欢迎的东西一样，它也有反对者。所以，我们研究了支持这类饮食的科学，并在此过程中打破了一些神话。
饮食的选择是个人的问题。这是一个找出什么是有效的和可持续的问题。有一些科学来支持这个选择也无妨。这就是我们在这里展示的关于IF的东西。当然，不用说，并不是所有的研究都包括在内。而且，一如既往，你应该在开始节食之旅之前寻求医疗建议。
有两种主要的方法：隔日禁食和限时进食。在隔日禁食法中，人们每隔一天禁食一次，要么不吃卡路里，要么吃一顿含有500到600卡路里的小餐。5:2饮食法就是这种饮食法的一个例子，一个人每周正常进食五天，禁食两天。在限时饮食法中，人们每天禁食，将摄入卡路里的时间限制在4到10小时之间。例如，遵循16:8饮食法的人每天禁食16小时，并将食物摄入量限制在8小时内。
间歇性禁食对健康有什么好处
让我们先来看看限时饮食。2016年一项针对年轻阻力训练男性的研究发现，16:8的饮食在八周后改善了与健康相关的生物标志物，并减少了脂肪量。2018年，一项针对肥胖成年人的小型研究发现，坚持16:8的饮食12周，体重减轻了约3%，收缩压（最高数字）下降。
在2023年的一项更近的研究中，研究人员在6小时的时间内给老鼠喂食，然后在一天中的其余时间里禁食（对人类来说，这相当于大约14小时的禁食时间），发现它们遵循更有规律的睡眠时间表，在记忆力和其他认知测试中表现更好，这表明它可以对抗阿尔茨海默病的症状。同年的另一项研究发现，与限制卡路里饮食相比，将进食时间限制在每天8小时对2型糖尿病患者的减肥效果更好，长期血糖水平也更好。
每隔一天禁食一次怎么样？在老鼠身上，它改善了肝脏的关键代谢途径，改善了器官的健康。在健康成年人中，隔日禁食导致四周后平均体重减轻3.5公斤（7.7磅），并持续长达六个月（这是研究持续的时间），而不会对健康产生负面影响。
研究还发现，5:2的饮食习惯具有促进健康的作用。2024年的一项研究表明，患有非酒精性肝脏炎症的小鼠在遵循这种饮食后不太可能发展成更严重的疾病，并且与肝损伤相关的生物标志物水平较低。在患有癌症的老鼠身上，每周禁食两天“重新编程”了免疫细胞群，增强了它们的抗癌能力。在新诊断的2型糖尿病患者中，它被证明比一些抗糖尿病药物更能控制血糖。
什么是间歇性禁食不能做到的
尽管越来越多的证据表明IF对健康有益，但大量的错误信息仍在流传。伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员在最近发表的一篇评论论文中调查并揭穿了四个与IF有关的神话。
“我研究间歇性禁食已经有20年了，经常有人问我这种饮食是否安全，”该论文的主要作者、伊利诺伊大学运动学和营养学教授克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）说。“有很多错误信息。然而，这些想法并不是基于科学；它们只是基于个人观点。”
让我们从一个重要的开始：性。是的，性激素。据认为，IF会对雌激素和睾丸激素产生负面影响，导致女性月经周期不规则和生育问题，以及男性性欲滞后。通过相关的随机试验，研究人员得出结论，IF通常不会影响女性的循环雌激素水平或肥胖男性的睾丸激素水平。一些研究确实显示，在进行限时饮食的年轻男性运动员中，睾丸激素水平轻微下降了2%至15%，但这些下降并未伴随着肌肉质量或力量的任何负面变化。
说到肌肉，研究人员没有发现任何证据表明，与其他减肥饮食相比，IF会导致成年人肌肉质量的过度损失。通过这两种饮食，他们发现总体重减少的75%是脂肪组织质量，另外25%是瘦质量。瘦体重，或瘦体重（LBM）是总体重减去所有由脂肪引起的体重。此外，在65岁以上的成年人中，限时饮食似乎不会导致骨骼肌质量的有害减少，尽管他们承认在这一人群中进行的研究很少。
缩小“进食窗口”是否会导致人们吃更多的垃圾食品或喝更多的咖啡来提高能量水平？根据研究人员的说法，不是。事实上，他们发现，与对照组相比，每天进食4至6小时或8至10小时长达一年的人，糖、饱和脂肪、胆固醇、纤维、钠和咖啡因的摄入量并没有变化。唯一持续改变的饮食方面是能量摄入，这就是为什么这些饮食导致约3%至5%的肥胖者体重减轻的原因。证据表明，人们并没有改变他们吃的东西，他们只是吃得少了。
最后，根据研究人员的说法，IF饮食不会增加患饮食失调的风险。首先，几乎所有的IF临床试验都会筛选并排除有饮食失调史的人，因此最后一组参与者患这些疾病的风险非常低。来自随机对照试验的证据表明，IF饮食对成年人的饮食行为要么没有影响，要么有有益的影响。具体来说，与对照组相比，IF产生的对食物的渴望、对体重的担忧、情绪问题和暴饮暴食的症状更少，对外表的焦虑也更少。尽管如此，考虑到饮食失调的发病年龄通常在12至25岁之间，研究人员主张在对青少年进行IF试验时要谨慎。
研究人员说：“这里讨论的关于间歇性禁食的神话只是许多人（包括临床医生、记者和公众）持有的众多未经证实的信念的一个样本。对某些人来说，间歇性禁食似乎是一种极端的饮食，但这些方案的安全性与每日卡路里限制、低碳水化合物饮食和地中海饮食相似。间歇性禁食只是另一种可以用来帮助人们少吃食物来控制体重和代谢健康的工具。”
UIC的论文发表在《自然评论：内分泌学》杂志上。