瑜伽私教课从何开始？三个颈椎基础练习助你事半功倍

瑜伽私教课从何开始？三个颈椎基础练习助你事半功倍

引用

简书

1.

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在瑜伽私教课程中，许多教练往往急于让学员进入复杂的体式练习，而忽视了基础的关节活动训练。事实上，从单一关节活动开始，是提高瑜伽练习效果的关键。本文将重点介绍三个颈椎基础练习，这些练习不仅可以作为独立的颈椎私教课程内容，也可以作为瑜伽课前的热身动作。

为什么从单一关节活动开始？

据统计，90%的瑜伽学员参加私教课的主要目的是减脂塑形、体式提升和理疗身体。无论是哪一种目的，都应从单一关节活动开始，而不是直接进入完整体式的练习。很多人认为，单一关节运动只是简单的热身动作，这种观点是错误的。实际上，单一关节运动的目的是增强身体觉察能力，只有具备了对身体的觉察能力，才能更好地完成完整的瑜伽体式。

颈椎：人体的“瓶颈部位”

颈椎是人体的重要部位，任何阻塞都可能引发相应的问题。保持颈部挺拔，才能准确感知头部的位置。以下是三个针对颈椎的基础练习：

1. 放松颈部后侧

• 起始姿势：仰卧在瑜伽垫上，屈双膝脚踩地，头部自然落在垫子上。
• 正式练习：观察面部与天花板的关系，让额头更靠近天花板，微微收下巴几厘米。重复这组动作多次，但速度要放慢，感受颈部后侧在低头和抬头过程中的运动。
• 正确动作：幅度很小，呼吸自然流畅，活动度大概只有2-3厘米。
• 错误动作：幅度很大，没有呼吸，力量很强，有损伤的风险。

2. 头部8字练习

• 起始姿势：坐在椅子上或站立，坐在椅子上会简单一些。
• 正式练习：从侧面观察耳朵是否与肩膀在一条直线上，观察头顶是否平行于天花板。将手掌放在面部前方大概5厘米远的位置，让学员用鼻尖画一个倒下的“8”字，先顺时针画，速度慢一点。在画的过程中，观察面部是否平行于手的位置，是否通过下巴前后移动来画圈。随后，让学员逆时针画圆，同时引导感知呼吸状态以及肩膀是否紧张等情况。
• 正确动作：眼睛、耳朵和肩膀呈一个直角。
• 错误动作：头过度前引。

3. 激活深层颈部肌群

• 起始姿势：仰卧在瑜伽垫上，屈双膝脚踩地，头部自然落在垫子上。
• 正式练习：平躺时，观察面部是否平行于天花板。接着，让学员感受脊柱在变长，仿佛自己长高了。然后，让学员把头抬起离开地面，先从离开地面1厘米开始，感受颈椎第一节离开地面，随后逐渐递增，直至颈椎完全离开地面为止。过程中，若学员有任何不适，请退回到上一个阶段。同时，观察是否屏息，面部表情是否紧张，提醒保持表情柔和。
• 正确动作：颈椎舒展，眼睛看斜前方，脖子前侧褶皱比较自然。
• 错误动作：用力过猛，收下颌，脖子后侧过度拉长。

结语

以上三个颈椎感知练习虽然简单，但坚持练习可以显著改善颈部的舒适度。练习时一定要保持轻松的状态，不要用力过猛。毕竟在错误的道路上努力，只会离目标越来越远。

本篇文章中配图出自克里斯蒂安·拉森博士的《人体螺旋动力疗法》。