你为自己加对油了吗？饮食里容易失衡的Omega-6与Omega-3脂肪酸

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@小白创作中心

你为自己加对油了吗？饮食里容易失衡的Omega-6与Omega-3脂肪酸

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https://www.mygrshop.com.tw/zh-TW/blogs/nutrient_info/170896?srsltid=AfmBOordEIyWgxLTyKyIzKfzw04EXZXX2bCOh90hLGsqr6PdD_3fJLtf

你也是三餐在外，却又想要吃得健康的人吗？我们虽然可以挑选显而易见的食材和烹调方式，但是油脂的选择往往是被忽略的部分，如果没有选对“油”，不只会影响身体机能，还会增加心血管疾病的风险。现在市面上看到许多非烹调用的油，像是鱼油、亚麻籽油、月见草油等等，都是对身体相当不错的油脂，为何同样是油脂，有些种类却需要额外补充呢？

饮食中脂肪酸摄取比例容易失衡

多元不饱和脂肪酸分成Omega-6与Omega-3两大类，其中像是亚麻油酸（Omega-6）与次亚麻油酸（Omega-3），人体是没办法自行合成，一定要从食物中才能获得，所以又被称为“必须脂肪酸”。

这两种脂肪酸，在体内会转化成“类荷尔蒙的物质”，就像是跷跷板一样，互相抗衡来维持体内的血管收缩、发炎、免疫反应的平衡，而现代人因为经常外食导致的饮食不均衡，都会影响到体内的脂肪酸比例失衡，容易让身体长期处在慢性发炎的状态，会增加慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、肾脏病、癌症等重大疾病发生机率。

美国心脏学会（American Heart Association）建议Omega-6与Omega-3最佳摄取比例为1：1

Omega-3脂肪酸医学实证的好处

帮助降低身体发炎反应
长期的发炎反应可能会导致许多慢性病的发生，像是心血管疾病、癌症等等。
EPA、DHA，不但能转换成为有效对抗发炎反应的营养素，还能抑制容易引起发炎反应的物质产生
改善心血管疾病相关危险因子
各种美食不断被研发，交通也越来越便利，使得现代人美味至上，生活型态也偏静态，让代谢症候群的人口逐年攀升。如果放任不管，可能就会演变成三高：高血压、高血糖、高血脂，也比一般人增加6倍得到糖尿病风险、2倍心脏病与脑中风风险。EPA和DHA可以通过改善胰岛素阻抗、降低血压与三酸甘油酯、提升血液里好的胆固醇（HDL）浓度来降低相关疾病发生的危险因子。
维持脑神经与视网膜的健康
DHA占脑神经细胞膜组成60%、视网膜组成40%，在人体内会产生神经营养素，刺激神经细胞生成。摄取足够的DHA不但能降低黄斑部病变的风险，也有助于孩童脑部发展。
促进癌细胞死亡
许多研究显示Omega-3脂肪酸的补充能降低某些癌症的发生率，例如：结肠癌、前列腺癌、乳腺癌。

想补充好的油脂来照顾身体机能与健康，除了养成良好的饮食习惯，其实还有更简单的方式，就是通过服用浓度高的“鱼油”来补充

为什么要通过补充鱼油来摄取EPA、DHA脂肪酸？

鱼油内含的EPA与DHA也属于Omega-3脂肪酸，而且是在人体内真正发挥效用的活性成分。虽然人体内的EPA与DHA能够从次亚麻油酸转换而来，但由于过程中酶活性的限制，转换效率仅10%，再加上次亚麻油酸取得的限制性以及不耐高温的特性，因此更不能忽视日常饮食中鱼油的摄取。

富含亚麻油酸（Omega-6）油脂：大豆油、葵花油、葡萄籽油、玉米油
富含次亚麻油酸（Omega-3）油脂：亚麻籽油、紫苏籽油、奇亚籽油
富含EPA、DHA（Omega-3）油脂：沙丁鱼、秋刀鱼、三文鱼

鱼油的挑选与补充指南

型态与浓度
经实验结果显示浓度较高的鱼油吸收效果较佳。鱼油共有TG、EE、rTG三种型态，其中r-TG型态不管是在浓度还是吸收率上，都是三种型态里最佳。
超临界萃取（CO2-Extracted）制成的鱼油，可使鱼油浓度高达80%以上
每日建议剂量
成人：每日至少500毫克EPA+DHA
怀孕/哺乳妇女：每日至少200毫克DHA
心血管疾病族群：每日至少1000毫克EPA+DHA
来源：国际脂肪酸与脂质研究学会（ISSFAL）、美国心脏学会（AHA）
服用时机
许多人可能会选择一早空腹时服用，但鱼油本身为“多元不饱和脂肪酸”，进入体内会需要被乳化、分解才能被吸收，所以建议最佳补充时机是在饭后，食物中的油脂，能让鱼油更有效地被肠道吸收。

大部分的植物烹调用油皆以Omega-6脂肪酸为主，如果每週摄取富含EPA+DHA鱼类少于2次（每次100g），则建议透过营养品补充饮食中摄取不足的Omega-3脂肪酸。选择浓度高、吸收率佳、富含活性成分EPA+DHA的鱼油，让失衡的跷跷板重新找回平衡，维持健康正常的生理机能！