如何为健康饮食选择油：脂质的作用和平衡的重要性

如何为健康饮食选择油：脂质的作用和平衡的重要性

脂质，或“脂肪”，与碳水化合物和蛋白质并称为三大营养素之一，在人类生命中发挥着至关重要的作用。碳水化合物主要作为能量来源，但脂质除了能量储存之外还有许多其他功能。例如，除了作为能源外，它还是生物膜成分、激素、胆汁酸和维生素的原料。它还具有保护血管、调节免疫和炎症、细胞间传递信息等功能。

然而，由于存在“脂肪使人发胖”、“有害健康”等许多误解，许多人严格限制摄入量。在这篇文章中，我们将详细解释脂肪的作用以及如何选择合适的油。

脂质有什么作用？

脂质在生物体中发挥着重要作用，包括：

• 能量储存与供给：是继碳水化合物之后的主要能量来源，在体内高效储存。
• 生物膜的成分：脂质形成细胞膜并保护体内的细胞。
• 激素和维生素的原料：脂质对于类固醇激素、维生素D和胆汁酸的合成至关重要。
• 保护血管和免疫功能：脂质保护血管，调节免疫和炎症。
• 维持体温：脂肪组织充当绝缘体，有助于维持恒定的体温。

脂质的分类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

为了正确了解脂质，了解其主要成分脂肪酸的类型非常重要。

饱和脂肪酸

• 它在室温下通常呈固体，主要存在于黄油和猪油等动物食品中。
• 过量摄入可能会增加动脉硬化的风险，因此要注意摄入量。

不饱和脂肪酸

• 它在室温下为液体，大量存在于植物油和鱼中。
• 根据碳原子间双键的数量，可分为以下几类：
• Omega-9 脂肪酸：也称为油酸，大量存在于橄榄油和菜籽油中。也有人说它对炎症几乎没有直接作用。
• Omega-6脂肪酸：含有亚油酸和花生四烯酸，具有促进体内炎症和过敏反应的作用。它广泛用于油炸食品和加工食品，并在植物油中大量存在。
• Omega-3脂肪酸：含有α-亚麻酸、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有抗炎作用。它富含紫苏油、亚麻籽油和蓝鱼，加热后会迅速氧化，因此无需烹饪即可使用，例如沙拉。

例如，据说以omega为基础的芝麻油含有40%的omega-9和40%的omega-6。因此，不单独包含它。

必需脂肪酸及其重要性

人体内不能合成的脂肪酸称为“必需脂肪酸”。代表性的例子是omega-6（例如亚油酸）和omega-3（例如DHA和EPA）。

omega-6 脂肪酸

• 它有助于免疫反应和伤口修复，但过量服用会导致炎症和过敏性疾病。

omega-3 脂肪酸

• 它具有抗炎特性，据说有助于改善心血管疾病和心理健康。

理想的平衡

Omega-6和Omega-3脂肪酸相互抑制，在体内引起完全相反的反应，所以并不是说哪个更好或更差，而是这两者的比例非常重要。

omega-6和omega-3的理想摄入比例是1:2至1:4。不过据说现代人的偏差都在1：10以上。

为了改善这种平衡，需要减少油炸和加工食品，并有意识地食用omega-3食品。

应避免的油：反式脂肪的风险

最重要的是要避免反式脂肪酸。 反式脂肪酸是通过人工氢化植物油产生的油，是自然界中不存在的物质。对身体造成很大的伤害。

它的结构与普通脂肪酸不同，主要改变细胞膜的性质，抑制全身细胞的功能。因此，少量是不够的。

它因加入人造黄油和起酥油中而闻名，是一种有用的成分，可以使面包永远柔软并使饼干酥脆。

此外，它还被大量使用在加工产品中，如炸薯条、休闲食品、新鲜咖啡等，许多人在不知不觉中摄入了它。

这是最要注意的脂肪，尽量不要吃。

反式脂肪酸的影响

• 增加动脉硬化和心血管疾病的风险
• 加剧过敏性疾病和炎症
• 有人指出它与痴呆和克罗恩病有关。

请小心，尤其是因为它经常用于外出就餐和加工食品。

如何选择推荐油品

1. 橄榄油（欧米伽9系列）：冷压特级初榨橄榄油是最好的。
2. 紫苏油或亚麻籽油（omega-3）：它具有抗氧化特性，建议用于沙拉和调味品。
3. 椰子油（饱和脂肪酸）：含有中链脂肪酸，适量使用可提高能量效率。
4. 草饲黄油：选择一种不含添加剂或抗生素的黄油。

关于胆固醇和脂肪的误解

“胆固醇有害”的观念是一种误解。胆固醇是细胞膜、激素、维生素D和胆汁酸的原料。它还可以保护大脑中的血管和神经细胞。

20%的胆固醇来自食物，80%在体内合成。肾上腺中的胆固醇合成大量激素。

它以胆汁酸的形式由肝脏排出，但95%在小肠中被重吸收。胆汁酸对于脂肪和脂溶性维生素的消化和吸收至关重要。

胆固醇其实没有好胆固醇之分

另一个重要的一点是，胆固醇有好有坏的认识是不正确的。一般来说，人们常说HDL=好胆固醇，LDL=坏胆固醇，但这实际上是不正确的。

胆固醇是一种不溶于水的脂质，因此当它通过血液移动时，它以与蛋白质结合的“脂蛋白”的形式运输。

脂蛋白有多种类型，其中HDL将多余的胆固醇从全身转运至肝脏，LDL将胆固醇从肝脏转运至全身。HDL胆固醇和LDL胆固醇分别是指HDL和LDL中含有的胆固醇。

因此，胆固醇只有一种，没有好坏之分。因此，与其将胆固醇与HDL和LDL分开考虑，不如考虑总胆固醇值。

此外，最近的研究表明，对于日本人来说，胆固醇水平越高（低于259 mg/dL），死亡率就越低。我想下次再写这个话题。

摘要：选择正确的脂肪，过健康的生活

脂肪是支持我们身体的重要营养素。然而，今天很多人都失去了平衡。尤其要注意Omega-3和Omega-6摄入量的平衡。为此，要尽可能减少油炸食品，养成吃青鱼的习惯。

另外，反式脂肪酸是必须的，因为它们只有在食用时才会产生负面影响！避免它！为此，请停止吃加工食品、零食和甜面包！

肉中最好去除一定量的油，但摄入过多会增加患动脉硬化和结肠癌的风险。适量服用。

另外，在烹饪时使用的油，请避免使用工业提取方法的劣质油，而改用优质油！

回顾您的日常饮食习惯，享受对身体有益的油的健康生活方式！