10种高钙蔬果大集合，防骨松又助眠！这样搭配补钙效果更佳

10种高钙蔬果大集合，防骨松又助眠！这样搭配补钙效果更佳

钙质是维持骨骼健康和良好睡眠的重要营养素。除了牛奶，许多蔬菜水果也富含钙质。本文将为您介绍10种高钙蔬果，以及如何通过科学搭配，让钙质吸收更高效。

高钙蔬菜、水果有哪些？

补钙除了喝牛奶，蔬果的含钙量也不容小觑。众所周知，钙质不仅与预防骨质疏松密切相关，还与睡眠质量息息相关。快来看看日常饮食中哪些蔬果含钙丰富，为您的健康加把劲！

市场常见的绿叶蔬菜如绿豆芽、红凤菜、金枣、毛豆荚等，都含有丰富的钙质。

骨松、睡不好？可能跟缺钙有关系

针对钙质与骨松的关系，营养师指出，骨质的主要成分便是钙，但随着年龄增长，骨质密度会逐渐减少，尤其更年期女性由于失去雌激素的保护机制，流失速度更快，原本致密的骨骼形成许多孔隙，甚至中空疏松，以致骨骼变得更薄更脆，稍有不慎即容易骨折，凸显“补钙”的重要性。

钙质的作用不仅如此。营养师表示，钙、镁、钠、钾都是人体重要的电解质，主宰细胞内外的通透性，影响层面广泛。例如，肌肉的收缩、舒张，神经系统的信息传导与稳定，都与钙质有关。缺钙的人，由于肌肉神经无法放松，睡眠质量必然不佳。日常饮食除了乳制品、豆制品，市场常见的山芹菜、芥蓝、绿豆芽、红凤菜等，都是轻松“补钙”的选择。

深绿色蔬菜与富含维生素D的香菇一起食用，可以帮助钙质吸收。

深绿蔬菜加香菇，补钙方程式

“补钙”议题经常与维生素D相提并论，原因在于维生素D有助于钙质的吸收与运用，两者相辅相成，因此多运动、多晒太阳，可以产生足够的维生素D，对于“存骨本”很有帮助；与富含维生素D的香菇一起食用，也可以帮助钙质吸收。

根据卫生福利部国民健康署“国人膳食营养素参考摄取量”，一般成人每日钙需求量约1000毫克，13-18岁的青少年因成长需要，每日约需1200毫克。营养师指出，补钙“性价比”最高的是乳制品，1克鲜奶的钙质为1毫克，但国人并不常喝牛奶，因此普遍缺钙，其实多吃深绿色蔬菜也是“补钙”的重要途径。

石莲花含有丰富的钙质，沾蜂蜜、梅粉食用别有风味。

高钙蔬果选择多，补钙聪明选

依据卫生福利部“食品营养成分资料库（每100克可食部分的含量）”，10种“高钙”蔬菜如野苋菜（336毫克）、绿芦笋（短型，276毫克）、芥蓝（238毫克）、石莲花（231毫克）、山芹菜（222毫克）、绿豆芽（147毫克）、红凤菜（142毫克）。水果方面，桑葚（41毫克）、金枣（38毫克）、无花果（36毫克）等，也是不错的选择。

此外，黑芝麻、海带、小鱼、虾米以及板豆腐、方形豆干、油豆腐、干丝等黄豆制品、毛豆荚，也是“补钙”选项，除了牛奶，优格、起司等乳制品，每天2片豆干、2盘青菜，搭配其他食物，就能满足一日所需的钙质。