如何走出焦虑症？焦虑症发作与自我治疗

如何走出焦虑症？焦虑症发作与自我治疗

压力是现代人百病之源
焦虑，是本能的情绪反应，有助于我们避开危险。
焦虑的出现，通常伴随着生活的种种挑战，如：与上司的交涉、经济的负担、担忧人际关系等等。
但是，长时间地忍受焦虑，不仅使生活的压力难以承受，更影响身体的免疫力，甚至可能会并发其他症状。
本文将深入探讨焦虑症，包含焦虑症症状、发作的原因、饮食的关联，及自我治疗的方法。
一同了解该如何正确面对焦虑症。

焦虑症是什么

焦虑可以是一把双刃剑
「焦虑」，是面对压力的正常反应，它可以警示我们注意危险，帮助我们做好准备并保持警觉。
另一方面，焦虑也是一种心理健康疾病，我们称之为「焦虑症」(anxiety disorder)。
通常会表现出过度焦虑和担忧的状态，可能会影响个人生活，包括日常社交、工作和学业。
焦虑症通常会带来一系列生理、情绪和认知上的不适，这些症状相互作用，形成恶性循环，影响焦虑症患者的身心健康。
此外，焦虑症的发作时间也难以预测，对患者来说也是极大的煎熬和痛苦。
然而，焦虑症是可以治疗的，许多心理疗法可以帮助多数焦虑症患者回归正常的生活。

适当焦虑可以帮助面对挑战，过度焦虑则会影响身心状况

焦虑症发作原因

焦虑症发作的原因往往是多方面的，就像其他心理疾病一样。但学者目前尚未确切知道焦虑症的成因，以下是 6 大可能的促成因素：

生理因素

包括某些身体状况、基因、疾病或药物的副作用等因素。例如，甲状腺功能异常、低血糖、心脏病等，这些生理因素可能会引发焦虑症发作。

心理因素

负面情绪、自卑感、压抑等心理因素，或是其他心理健康状态，如：抑郁症、创伤后应激障碍，会增加焦虑感，进而引发焦虑症的发作。

环境因素

生活压力、工作压力、人际关系等环境因素可能是焦虑症发作的一个重要触发因素，长期处于高压力的环境中可能使人更容易产生焦虑症状。

遗传

遗传也被认为是焦虑症的重要因素之一。
焦虑症在家族中有明显的遗传倾向，就像眼睛颜色、身高高矮一样，人们可能会从父母那里继承焦虑症的特质。

药物或物质滥用

某些药物或物质的使用，如药物或酒精的滥用或戒断，可能会导致焦虑症状的加剧或发作。

创伤经历

遭遇过重大创伤或压力事件，如事故、暴力事件等，可能会成为焦虑症的触发因素，形成创伤后应激障碍。

长期处于工作压力、人际关系等高压环境中可能使焦虑症状出现

焦虑症预防方法

焦虑症的预防方法可以帮助减轻焦虑症的发生和症状的严重程度。这里提供一些可以考虑的预防方法：

规律生活

规律生活可以维持身体健康外，通过生活方式的改变也可以控制焦虑症状。
例如：规律运动、减少咖啡因和酒精摄入、保持正常睡眠和饮食、增加休息和放松时间等，帮助减缓身心压力，增强身体机能，缓解焦虑症状。

学习面对压力

学习正确应对压力、培养正向思维，乐观地看待生活中的挑战，避免过度自我要求或将压力长时间压抑，也是预防焦虑症发作的重要方式，有助于维持身心的平衡。

良好的人际关系

保持健康、稳定的社交活动，并且与家人、朋友保持良好互动，也有助于降低焦虑症的发病几率。
人际关系间的交流和情感支持可以增强个人的自信心，减少因为孤独和孤立而产生的焦虑感和寂寞感。

去除杂念、放松

做正念训练，减少杂念；觉察自己的身体、思绪、和情绪；也可以尝试深呼吸、瑜伽、冥想或大笑等方式来放松身心，减轻压力。

注意用药

在使用非处方药物或草本疗法时，可能包含会引起个人负面反应或加重焦虑症症状的成分。
因此，在服用非处方药物或草本疗法之前，请向专业医师或药剂师咨询意见，切忌勿擅自服用。

寻求专业协助

若经历了创伤性事件，或家族史有出现过焦虑症的前兆，可以考虑寻求专业心理咨询或治疗，即早发现可以有效降低罹患焦虑症的几率。

良好的人际关系有助于降低焦虑症的发生几率

焦虑症不能吃什么？

焦虑症并没有特定的饮食禁忌，但有些食物和饮料可能会影响焦虑症症状，加剧焦虑感。
以下是一些建议避免或限制摄入的食物：

高盐分食物

薯片、香肠、火腿、卤味等高盐分食物都容易让身体的循环变差，造成代谢缓慢，容易使人增加疲劳感。
摄入过量的钠还可能会让血压急剧升高，影响心脏健康，也会导致肾上腺素激增，引发情绪高度变化。

油炸食物

长期摄入炸鸡、薯条、炸鸡等油炸食物，容易让人感到焦躁感，也会让人吃完后疲倦感加重，影响夜晚睡眠质量。
油炸食物也容易造成消化困难，导致胃食道逆流等肠道问题，引发焦虑。

咖啡因饮料

适量饮用咖啡、可乐、茶等含咖啡因饮料可以让人变得愉快，舒缓紧张感。
但是，咖啡因摄入过量可能会使肾上腺素分泌过度，让人变得更加焦虑和烦躁，也会影响睡眠。
建议减少咖啡因含量高的饮料，如：咖啡、茶和能量饮料等，建议每天不超过 400 毫克。

过量的甜食

蛋糕和含糖饮料等甜食虽然能短暂镇定情绪，但过量食用也会引起血糖短时间内骤升及下降，引发焦虑感，影响情绪稳定。
因此建议每日糖分摄入量应低于总热量的 10%。

酒精

常常有人会说：「借酒消愁愁更愁」。借助酒精消除焦虑的情绪，在短时间内容许是有效的。
但有些人在酒醉退去后却感到更加焦虑和疲倦。
酒精会干扰睡眠质量，而酒后隔天的精神状况和宿醉造成的头痛，也让人更难排解负面情绪，加剧焦虑感。

加工食品

加工食品中可能含有大量人工添加剂、糖和食品添加剂，对心理健康产生不良影响。
根据国外研究显示，食用过多加工食品的人，轻度抑郁症的比例会显著增加，在精神不健康及焦虑也明显提高。
加工食品不仅会导致心理健康问题，还会增加患心脏病、糖尿病等疾病的危险，需酌量食用。

过量甜食、高脂肪食物会影响焦虑症的症状，影响情绪稳定

焦虑症自我治疗

在西医的观点下，面对疾病，使用药物是最常见的选择之一。
尤其当患者罹患焦虑症时，几乎所有的医师都会建议使用药物治疗。
然而，对于焦虑症患者而言，是否能不依赖药物而康复呢？不吃药会自己好吗？
事实上，轻度焦虑症患者，确实可能透过自我调适、心理咨询或非药物疗法，取得有效缓解。
但是，对于重度患者，多数医师还是会建议药物治疗，同时结合心理咨询或其他治疗方式，以获得更佳的治疗效果。
在现代医学中，大多数人都认识到药物可能带来的副作用，因此如果有可能透过其他方式缓解症状，绝对值得了解和尝试。
以下是 7 种非药物治疗的改善方式：

心理咨询

工作压力、亲密关系、家庭问题以及身心创伤，都是常见引发身心症状的问题。这些困扰与每个人的生长过程和人格特质密切相关，形成了深远的影响。
而心理治疗便是缓解焦虑症状的重要途径之一，包括：认知行为治疗、暴露疗法和认知重建等方法。
心理咨询可以帮助患者辨别和改变负面思维和行为模式，并学习应对焦虑的有效方法。
如果正在面临这些困扰，可以寻求专业的心理咨询帮助，以获得适当的支持和帮助，有助于及时处理症状，了解自己。

保健食品

补充特定营养素能有助于改善焦虑的情况，如：鱼油、色氨酸、维生素B、维生素D、镁、锌。
鱼油的 Omega-3 脂肪酸，有助于抗抑郁、睡眠、抗炎的作用。
色氨酸是被称为「幸福因子、快乐激素」的血清素的重要原料，是维持身心健康的重要指标。
B群也是维持健康的重要营养素，其中的「维生素B6、维生素B12」能增进神经系统健康、帮助入睡，特别适合晚上、睡前吃。

饮食调整

健康均衡的饮食是保持身心健康的基石，对于维持大脑化学物质的平衡至关重要，有助于保持情绪的稳定。
摄入丰富的肉类、各种蔬果、以及其他营养素，能提供身体所需的营养，对于心理健康具有正面的影响。
避免低血糖，确保摄入足够的蛋白质能够稳定血糖水平，防止出现血糖不稳定的情况，也有助于维持情绪的稳定状态。
若想帮助入睡及保持心情愉快，也可以透过补充含有「色氨酸」成分的食物，当中所含的「血清素」，有助于改善抑郁、焦虑等负面情绪。
此外，「失眠」经常伴随着「焦虑」发生。据统计，全球 80% 的抑郁症患者有失眠症状，并有 25% 有焦虑现象。
若有失眠困扰的人，在日常饮食中也可以多补充含有帮助睡眠营养素的食物，从睡眠改善身心状况。

寻求专业的心理咨询可以有助于处理症状、了解自己

运动

运动对身心健康确实有著极佳的正面影响，有时候甚至比药物治疗效果更明显。
透过适度的运动，可以让身体释放脑内啡和多巴胺等化学物质，促进新陈代谢，有助于改善情绪状态，使身体得到放松。
建议可以选择一些有氧运动，像是散步、游泳或慢跑等，对于维护身心健康以及缓解焦虑症状都非常有帮助。

按摩舒缓

按摩是能有效舒缓焦虑情绪的好方法。现今有许多自助式按摩工具，如按摩枪和按摩球等，它们能帮助放松肌肉，从而达到舒缓疲劳、压力的效果。
另外，透过缓慢地吸气和吐气，并将注意力放在呼吸过程中，也可以有效地放松身心。
如果日常生活中经常遭受焦虑症所苦，不妨尝试看看，对于自身身心健康也是相当有帮助！

减少刺激

当感到焦虑时，可以透过关闭电视、调暗灯光，或者离开噪音环境和拥挤的地方、远离刺激，都是有助于减轻焦虑症状的好方法。
对于焦虑症患者来说，症状发作时脑中可能会胡思乱想。在这种情况下，可以采用「自我刺激法」。
例如：在胡思乱想时，找一本有趣的书来阅读，或者从事体力活动，暂时忘却痛苦的事情。藉此可以转移注意力，同时可以防止胡思乱想而引发其他焦虑症状。

保持正念

正念是一种活在当下的状态，透过专注感受每一刻的经验，并以开放、无批判的態度来接受。
可以透过细致品味食物，留心行走时的感受，融入日常生活，培养深层的觉察和内在的平静。
除了正念思考外，建立对自己的信心至關重要。
对自己缺乏信心的人可能会怀疑自己完成事情的能力，并夸大失败的可能性，进而引发焦虑、紧张和恐惧。
透过保持专注、正面思考，学习减轻对于事情的担忧和恐惧，不预设负面立场，相信自己，从而恢复自信，减少自卑感，达到自我治疗的目的。
此外，有时焦虑症也可能因为患者压抑了某些情绪或欲望，而这些情绪并未真正消失，累积至一定程度后突然爆发，导致了严重焦虑的发生。
在这种情况下，可以进行自我反省和表达隐藏的情绪。必要时，找一个适当的方式來释放、发泄情绪，能够改善焦虑的症狀。

适当从事慢跑、散步等有氧运动有助于缓解焦虑症状