覺得每餐自己煮很麻煩嗎？這3個備餐貼士可以幫助你有效規劃飲食

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@小白创作中心

覺得每餐自己煮很麻煩嗎？這3個備餐貼士可以幫助你有效規劃飲食

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不論你是否素食者，如果對健康和味道有要求，相信都不太想每一餐都外出用膳。可是素食者自行備餐（meal prep）又會遇上其他問題，例如是常常想不到吃什麼、家人未必清楚自己的營養和味道需要、買一人份量的食材做飯很麻煩等等。
本文會提供一些有關規劃飲食的可行方法及飲食建議，不論你是否素食者，都可以運用這些方法來提高備餐效率，而且食得美味又健康。

計劃食物類型和購物清單

為什麼我們需要規劃飲食？

營養：如果我們欠缺整體規劃，只是臨時想到什麼就找什麼買來吃，可能會導致營養不均。素食者尤其需要照顧自己的營養需要，確保日常膳食可以攝取到足夠的蛋白質、鐵質、鈣質、維他命等營養素。
省時：常常思考「今餐食乜餸」是一件很惱人的事，而且每次重新準備材料和煮食是非常費時失事。每餐自己煮一遍對於忙碌的香港上班一族來說更加是不可能，所以我們應選擇於週末一次過把未來數天的餐點安排好，方便帶飯或下班回家後可以快速翻煮食用。
省錢：預先計劃好未來一個星期的餐點還有助我們買餸時省錢，因為許多食材買大量時的平均價格會較低。而且當我們預先規劃好自己想吃的東西，就比較不容易因衝動購物而誤買自己不太喜歡的食材，那就能夠更善用買餸錢。

如何計劃一週的餐點

以下是筆者一週的餐飲安排。雖然每位讀者的飲食習慣、口味、食量和營養需要跟筆者也會有所不同，但大方向而言都是要以高效率的方式來準備未來一週的餐點，而且盡量令食物多元化，確保吃得健康美味之餘不會很快便「食厭」。

早餐

主食是燕麥片，滾水煮3分鐘可以食用。另外每日加上不同款式的果仁和種子，例如杏仁、合桃、南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽等。再配合2-3款水果，例如是橙、藍莓、蘋果、香蕉、牛油果等。
這樣豐富的早餐每天早上大概只需要10分鐘準備。除了營養均衡之外，飽腹感亦很足夠，可以支持筆者充滿活力地工作至中午。

午餐

筆者間中都會外出用膳，但平時主要都是自己帶飯回公司吃。由於筆者對使用微波爐感到抗拒，因此以下的備餐方法並不需要微波爐，只要保溫壺和餐盒就可以在公司享用到熱騰騰的午餐。
關於餐單會在餘下部分詳細說明，這裡先講解備餐方法。
主食方面，筆者一般會選擇白飯、米粉和蕎麥麵等不帶汁、即使待幾個小時也不會變肬或發脹的主食，放在密封盒內。不建議帶意粉、拉麵、烏冬這裡麵條，因為不加汁放久了很容易黏成一團，但加汁待數小時又會變肬不好吃。
餸菜方面，需要用保溫壺把有汁和沒有汁的食物分開存放。有汁的餸菜包括雜菜煲、咖喱、番茄湯等等；沒有汁的食物則以新鮮蔬菜為主，簡單切粒或切條就可以放進去。

可以用這類有多個容器的保溫壺帶飯。
如果是食量較小的朋友，當然可以直接把主食也一起放進保溫壺內。

晚餐

晚餐的食物基本上跟午餐一樣，只是存放在雪櫃內，食用時加熱一下再配上預先煮好的白飯或粉麵，簡簡單單就準備好平時工作天的晚餐了。

寫下購物清單

週末就是預備未來一週餐點的時間。筆者習慣用筆記app先寫下自己想吃的菜式，然後一邊檢查家中的食材存貨，一邊詳細列出要買的食材。留意不是要以食物類型分類，而是要以購買地點來分類。常見的購買地點包括：

超級市場
街市
雜貨店
網購平台
先按購買地點分類並清晰列出要買的食材，外出時規劃行程路線就會容易許多，不會買漏或者於地點之間來回折返。

3個備餐的貼士

宜選擇多用途、可存放較久的食材

選擇多些穀類、豆類、和可以用於不同食譜的蔬菜，這樣有助避免浪費食物和節省時間。

用相同食材變化出不同菜式

同一種食材可以變化出許多煮法和食法，例如番茄生食可以用來做沙律和配菜，煮熟可以配合豆腐、菇類等食材一併享用，而且更可以做番茄汁和番茄湯。

一次過買多點

除非是數天就會變壞的蔬菜水果，否則建議買多一點，最好是能夠用2-4星期的份量。這樣有助節省買餸時間，不用經常補貨。許多超市和網購平台買幾百元已經提供免費送貨服務，可以好好利用。

煮大量的做法

可以煮大量並存放較久的4個菜式例子

咖喱：可以配合豆類、豆腐、茄子、各式蔬菜，變化多端。但要留意綠色蔬菜類不適宜翻煮，因此建議分開煮，臨吃前才把綠色蔬菜如西蘭花或菠菜加進去
蔬菜煲：以番茄、洋蔥、粉絲、豆腐、菇類、枝竹等為基底，配上任何你喜歡的食材。
雜豆湯：使用超市買到的雜菜湯或你喜歡的湯底為基底，加進切粒的番茄、洋蔥、紅蘿蔔，並加進豆類煮30-45分鐘。留意豆類使用前最好先浸過夜，會較容易煮透至軟身。
烤蔬菜：將各式蔬菜切粒並灑上香料，用焗爐或氣炸鍋焗10-15分鐘，惹味之餘可以存放較久。