11 种让您整个冬季保持健康的富含维生素 D 的食物
11 种让您整个冬季保持健康的富含维生素 D 的食物
冬季是感冒和流感的高发季节，再加上日照时间减少，人体容易出现维生素D缺乏。维生素D对维持骨骼健康、增强免疫力至关重要。本文将为您介绍11种富含维生素D的食物，帮助您在冬季也能保持健康。
冬季意味着夜晚更长、白天更短，阳光也变得稀少。随着感冒和流感季节的来临/到来，再加上季节性情感障碍的出现作祟，我们的免疫系统受到了冲击。有一种营养物质在抵御身体所受攻击方面表现出色，那便是维生素 D。
不幸的是，在冬季，黑夜时间更长，从阳光中摄取维生素D 会更为困难。这仅仅意味着我们得更努力地从太阳之外的来源获取所需之物。维生素 D 有几个好处，比如支持肌肉和神经功能、帮助骨骼吸收钙，当然还能增强免疫系统。
除了太阳，维生素 D 的来源还在于我们的食物。以下是富含维生素 D 的最佳食物，值得添加到您的饮食中。
富含维生素 D 的最佳食物
三文鱼
维生素 D 的含量可能因所使用的鱼的个体差异而有所不同。例如，一项研究发现，养殖三文鱼的维生素 D 含量仅为野生三文鱼的 25%。因此，如果您从鱼类中获取维生素 D，请尝试选择野生捕捞的鱼而不是养殖鱼。当下，美国农业部称每 3.5 盎司的红鲑鱼平均含有 670 国际单位的维生素 D。
剑鱼
另一种富含维生素 D 的高脂肪鱼类是剑鱼。美国农业部列出 100 克的份量中含有 666 国际单位的维生素 D。这超过了 1 至 70 岁人群每天 600 国际单位的建议摄入量，所以晚餐做一些剑鱼可能有助于您轻松满足维生素 D 的需求。
金枪鱼
这种午餐时常见的食物也富含维生素 D。虽然含量不如三文鱼或剑鱼高，但根据美国农业部的数据，新鲜的黄鳍金枪鱼每 100 克仍含有 82 国际单位的维生素 D。它可以作为富含维生素 D 食物的整体饮食中的一部分。然而，蓝鳍金枪鱼每 100 克含有 227 国际单位的维生素 D，所以也要查看您吃的是哪种金枪鱼。
蛋黄
正如美国农业部列出的，一个完整的蛋黄含有高达 218 国际单位的维生素 D。早上简单地做一个菜肉馅煎蛋饼或者炒两个鸡蛋，能让您获得 436 国际单位的维生素 D 补充。这是开启任何一个早晨的好方法。
橙汁
虽说橙子本身因富含维生素 C 而更为人熟知，但橙汁往往会添加维生素 D 来增进我们的健康。只需查看您的橙汁标签，看看是否添加了维生素 D。一项研究表明，维生素 D2 和 D3 在橙汁中的 生物利用度相同，就跟服用维生素 D 胶囊一样，这表明身体依然能够很好地吸收维生素。
牛奶
跟橙汁一样，牛奶并非维生素 D 的天然来源，不过美国食品药品监督管理局允许制造商自愿给每 100 克牛奶添加多达 84 国际单位的维生素 D3，给每 100 克植物性牛奶替代品添加 84 国际单位的 D2。
强化谷物
获取维生素 D 的另一种不错的办法是选择已强化的谷物。有各种各样添加了维生素 D 的谷物。您只需查看所购买产品的标签就行。梅奥诊所把强化谷物列为维生素 D 的优质来源。您或许会去找更健康的谷物品牌，像全谷物这类的，它们更有可能添加更高水平的维生素 D，总体来说对您更有好处。尽量别选高糖、营养成分少的谷物。
牛肝
肝脏这种食物，有人喜欢有人讨厌，不过要是您喜欢牛肝，这也是获取维生素 D 的一个好办法。您可以把它煮熟，和洋葱一起很受欢迎，或者肝香肠也能是维生素 D 的不错来源。根据美国农业部的数据，一份煎熟的牛肝单片含有 40 国际单位的维生素 D。
沙丁鱼
这是另一种让人要么爱得不行，要么讨厌至极的食物。不过呢，要是您是沙丁鱼的粉丝，那沙丁鱼含的维生素 D 量也挺高的。根据美国农业部的数据， 100 克罐装沙丁鱼含有 193 国际单位的维生素 D。在几块饼干上吃沙丁鱼，或者把它们加到您最爱的披萨里头。
鲱鱼是另一种油性大的鱼，从罐子里拿出来搁在饼干上吃特别受欢迎，或者您也能拿它做晚餐。根据美国农业部的数据，100 克的鲱鱼含有 214 国际单位的维生素 D。事实上，在中西部，鲱鱼是节日期间受欢迎的食物。在又冷又黑的那些月份里，它是一种既方便又受欢迎的节日食品，而且维生素 D 的含量相当不低。
野生蘑菇
要是您想找不是从动物身上获取的维生素 D，那蘑菇就是绝佳之选。跟咱们人类一样，蘑菇一暴露在来自太阳的紫外线下就会生成维生素 D。真菌富含维生素 D2（而动物来源含的是维生素 D3），一杯野生蘑菇大概能提供约 136 国际单位的维生素 D。