甜蜜的陷阱：警惕食物中隐藏的糖分
甜蜜的陷阱：警惕食物中隐藏的糖分
人们对甜味的偏爱似乎是与生俱来的，这种本能的喜好源自人类在进化过程中对高能量食物的渴望。然而，在现代食品工业的推动下，添加糖已经悄然成为我们饮食中隐藏的“甜蜜陷阱”。
添加糖是指在食品加工和烹饪过程中额外添加的糖及糖浆，常见的有白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。这些糖类的主要成分是蔗糖、葡萄糖和果糖。它们不仅广泛存在于甜食中，还隐藏在许多加工食品里，悄无声息地影响着我们的健康。
含糖饮料是添加糖的主要来源之一。一瓶500毫升含糖8%的饮料就含有40克糖，相当于10块方糖。长期大量饮用不仅会使口味变得“偏甜”，还可能导致龋齿、超重和肥胖等问题。因此，建议尽量减少或避免饮用含糖饮料。
许多人喜欢喝含糖饮料，原因之一是觉得白水寡淡无味。饮料的甜味或其他味道能够刺激口腔味觉，带来愉悦感，甚至可能让人形成依赖。减少饮用含糖饮料的方法可以是逐渐减少摄入量，或者寻找替代品。例如，喝茶不仅能带来味觉上的满足，还对健康有益。此外，也可以在白水中加入菊花、红枣片、桃肉片等，自制低糖的“加味水”，既清新又健康。
添加糖的另一个主要来源是糕点、甜点、冷饮等。减少这类食品的摄入是控制添加糖摄入的另一个重要方面。此外，在家庭烹饪中，糖也常被用作调味料，例如红烧、糖醋等菜肴。添加糖不仅增加了糖的摄入量，还可能掩盖盐的味道，无意中增加盐的摄入。因此，在烹饪时应注意尽量少加糖。
无糖的定义
无糖食品有助于减少添加糖的摄入，降低龋齿、肥胖、2型糖尿病等慢性病的风险。标注为“无糖”，并非完全不含糖，而是糖含量极低，可以忽略不计。
低糖食品：每100克或100毫升食品中糖含量小于等于5克。
无糖食品：每100克或100毫升食品中糖含量小于等于0.5克。
需要注意的是，这里的“糖”指的是单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖），不包括食物中天然存在的糖（如水果中的果糖、乳制品中的乳糖）。
糖尿病患者、肥胖人群或需要控制糖摄入的人群，可以选择无糖食品作为替代。虽然“无糖”食品不含添加糖，但可能含有其他能量来源（如脂肪、蛋白质）或甜味剂。甜味剂热量低，但长期大量摄入可能影响味觉敏感性，导致对甜味的依赖。部分“无糖”食品可能热量较高，尤其是无糖糕点、无糖巧克力等，仍需注意控制摄入量。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，饮料的含糖量应引起高度重视。指南明确指出，添加糖的摄入量应控制在每日总能量摄入的10%以下，最好控制在5%以下。对于成年人来说，这大约相当于每天摄入的添加糖不超过50克，最好控制在25克以内。
选择饮料的小贴士
从这些小事做起
减糖控糖
清淡饮食
烹饪时尽量少放糖和盐，减少对甜味和咸味的依赖。
购买食物时注意查看营养成分表中的“碳水化合物”或“糖”含量，选择含糖量较低的产品。
不喝或少喝含糖饮料
选择白水或茶水，既能满足口渴，又不会摄入过多糖分。可以在白水中加入柠檬片、黄瓜片、薄荷叶等天然食材，增加风味的同时避免添加糖。
少吃甜食和糕点
减少糕点、甜点、冷饮等高糖食品的摄入，选择更健康的零食替代品。
本文原文来自光明网