什么是地中海饮食

什么是地中海饮食

地中海饮食是一种基于传统地中海沿岸国家（如希腊、意大利和西班牙）饮食习惯的饮食方式，已被证明对心脏健康有益。其主要特点包括高摄入量的蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，使用橄榄油作为主要脂肪来源，以及适量摄入鱼类和家禽，限制红肉和糖分。

1. 高摄入蔬菜和水果：每天至少5份。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于降低慢性病的风险。

2. 全谷物食品：例如全麦面包、燕麦片和糙米，提供丰富的膳食纤维，有助于消化系统健康。

3. 豆类和坚果：建议每周摄入几次，如豆子、扁豆和杏仁等。它们是蛋白质和健康脂肪的重要来源。

4. 橄榄油：作为主要的烹饪油，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇水平。

5. 鱼类和家禽：适量摄入，每周2-3次。特别是富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，对心血管健康有益。

6. 限制红肉和糖分：红肉的摄入应限于每个月几次，甜点和含糖饮料应尽量避免，以减少不健康脂肪和糖分的摄入。

这种饮食方式结合了高纤维、低饱和脂肪和丰富的微量营养素，有助于预防心血管疾病、代谢综合征和某些类型的癌症。坚持地中海饮食可以带来全面的健康益处。