如何缓解颈椎腰部的酸痛

如何缓解颈椎腰部的酸痛

颈椎腰部酸痛是现代人常见的健康问题，长时间的伏案工作、不良的坐姿习惯，都可能引发或加重这一症状。东南大学附属中大医院脊柱外科副主任医师张绍东为我们提供了专业的缓解建议。

如何缓解颈椎腰部的酸痛

颈椎和腰部的酸痛可以通过调整生活方式、进行适当锻炼以及改善姿势等方法缓解。日常中应注意避免长期保持同一姿势，增加肌肉灵活性，并重视工作环境的优化。

1. 保持正确坐姿：长时间低头或弯腰会加重颈椎和腰部的负担。应保证头部与脊柱在一条直线上，电脑屏幕的高度需与眼睛平齐；椅背最好有一定的支撑力，久坐后建议每30-60分钟起身活动5-10分钟。

2. 加强局部肌肉锻炼：

• 颈椎放松：每日可进行轻微的头部前屈、后伸、左右旋转，每个方向保持5秒，重复5-10次。
• 腰部强化：适当进行“小燕飞”动作，即俯卧在地面上，抬头、抬肩、提双腿，坚持5秒后放下，重复8-10次。
• 核心肌群训练：如平板支撑能够有效稳定脊柱，推荐每日做1-3组，每组20-30秒。

3. 改善睡眠习惯：枕头的高度需与肩宽相匹配，过高或过低均可能导致颈椎疲劳。腰部不适者可选择硬度适中的床垫，并在仰卧时于膝盖下方垫一个小枕头以减轻腰椎压力。

4. 应用热敷或按摩：温热毛巾敷于酸痛部位15-20分钟，有助于促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。避免大力按压患处，以防造成组织损伤。

5. 避免不良习惯：减少低头使用手机的时间，避免频繁弯腰搬重物。家务劳动中，可以利用工具降低腰部负担，例如使用带长柄的清洁设备。

6. 就医评估：如果持续剧烈疼痛、肢体麻木无力或伴随其他症状，应及时前往医院检查，排除椎间盘突出、神经受压等病变。

通过调整以上方面，大多数颈椎及腰部的酸痛可以得到显著改善。