物理治疗师教你找出正确睡姿，告别肩颈腰背痛

物理治疗师教你找出正确睡姿，告别肩颈腰背痛

睡眠对于我们的健康至关重要，尤其是对于身体有痛症的人来说更是如此。良好的睡眠姿势可以减轻腰背及肩颈疼痛，促进身体的修复和恢复。但是，很多人在睡觉时（特别是侧睡时）都会感到不舒服，这是因为他们没有找到最适合自己身体状况的睡姿。

影响睡姿的内在原因

• 身体柔韧性：良好的柔韧性可以减少肌肉的紧张和僵硬感，使身体能够采取更加自然舒适的睡姿，避免因睡姿不当而导致背痛或其他不适。
• 个人病史：每个人的身体都有自己的保护机制，当身体某部位受过伤或患病时，它会选择一个最舒适的姿势来减轻症状。例如，长期胃部不适的人可能会选择身体向左前方弯曲，而长期右侧背部不适的人可能会选择身体向右倾斜或旋转。
• 心理因素：睡姿不仅反映身体问题，还可能反映你的潜意识状态。有些人可能会在睡觉时紧紧抱着枕头，这可能是因为他们白天感到孤独或需要安慰。

影响睡姿的外在原因

• 室内环境的光暗：光线对生理时钟的调节起着关键作用，它抑制褪黑激素的分泌，进而影响我们入睡的能力。因此，在睡觉时，我们应该保持室内环境的暗淡，避免过亮的光线影响睡眠质量。
• 室内环境的噪音：适度的环境声音有助于入睡，但过大的噪音会干扰深层睡眠。因此，在睡觉时，我们应该避免噪音干扰，可以使用耳塞或其他方法来降低噪音。
• 室内环境的温度：每个人对温度的敏感度不同，过冷或过热都会影响睡眠质量。因此，在睡觉时，我们应该保持室温的舒适范围，避免过热或过冷的情况。
• 床褥的承托力：每个人对床褥软硬度的偏好不同，但普遍建议要对脊椎有足够的承托力。
• 枕头的高度及承托力：根据个人偏好的睡姿，仰睡时枕头应该能保持颈椎的生理弧度，侧睡时则需要足够的宽度来支撑肩膀。

如何找到最舒适的睡姿？

• 尝试不同的睡姿：每个人对于睡姿的喜好和舒适度都不同，所以尝试不同的睡姿是很重要的。你可以尝试侧睡、仰卧或俯卧等不同的姿势，并观察哪一种姿势对于你的腰背或肩颈痛最有帮助。
• 使用适当的枕头：选择一个适合你的睡姿和颈部支撑的枕头是很重要的。
• 使用合适的床垫：床垫的硬度和支撑性对于睡眠姿势和腰背痛的影响很大。你可以根据自己的需求选择合适的床垫。
• 保持良好的睡姿：无论你选择哪种睡姿，保持良好的睡姿是很重要的。你应该尽量保持身体的自然曲线，避免过度弯曲或扭曲。你可以使用枕头或腰垫来支撑腰部，保持脊椎的正确对齐。

仰卧正确睡姿的自我调节方法

• 腰大肌/四头肌/背肌绷紧情况下：膝盖弯曲并将枕头或软垫放在下面，让肌肉放松、腰椎能够贴平；如果仍然不适，可以用三角垫或软垫垫高背部，以斜着的姿势睡觉。
• 胸锁乳突肌绷紧情况下：特别需要留意枕头的厚度，可以选择较厚的枕头或用厚毛巾将本来的枕头加高，让颈部前面肌肉得以放松。
• 胸肌绷紧情况下：建议放小枕头在绷紧的肩膀下，两侧一样绷紧情况下，同时放两边亦可。
• 小腿容易抽筋绷紧情况下：建议床尾是墙壁的话，可以放软垫，然后轻轻踩着，让小腿肌肉能够放松。同时要注意避免脚掌用力往下蹬。

用三角垫或软垫垫高背部，以斜着的姿势睡觉

侧卧正确睡姿的自我调节方法

• 单侧颈肌肉绷紧情况下：建议不要压着绷紧肌肉，应往另一边侧睡，枕头也需要有足够的厚度。
• 肩膊痛情况下：建议不要压着绷紧肌肉，应往另一边侧睡，可以将厚毛巾放在腋下支撑让肌肉放松。
• 臀部肌肉绷紧情况下：将厚枕头或软垫放在大腿之间支撑，让臀部肌肉放松。

枕头须具有足够的厚度

睡前3个法宝告别失眠，一觉睡到天亮

• 暖敷：用热敷袋或热水袋对腰部、背部或肩颈等容易僵硬的部位做局部暖敷，能帮助舒缓肌肉紧张，促进血液循环。
• 按摩及伸展过紧肌肉：可以自我按摩或伸展一天过度使用的肌肉，例如颈部、肩部、手臂和腿部等。轻柔的按摩和适度的伸展能释放肌肉紧张感。
• 呼吸练习：做一些深呼吸或腹式呼吸的练习，有助于放松神经，平复情绪。缓慢、规律的呼吸能帮助进入放松状态。

找到最舒适的睡姿对于减轻腰背痛非常重要。通过尝试不同的睡姿、使用适当的枕头和床垫，以及保持良好的睡姿，你可以改善睡眠质量，减轻腰背痛的问题。如果你仍然有疑问，建议咨询物理治疗师或其他专业人士的意见。