空腹运动，真的比饭后运动更燃脂吗？

空腹运动，真的比饭后运动更燃脂吗？

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澎湃

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近年来，关于空腹运动是否比饭后运动更燃脂的讨论持续不断。一些健身博主和减肥成功人士在分享经验时，常常提到"空腹运动"这一概念。本文将通过科学研究数据，为您详细解析空腹运动的燃脂效果，并提供实用的运动建议。

空腹运动真的更燃脂吗？

研究表明，空腹运动确实能燃烧更多的脂肪。一项研究邀请了16位健康成年人分为两组，一组空腹（禁食7小时），另一组吃饱2小时，在晚上18:30进行30分钟的骑车运动。结果显示，空腹运动造成的脂肪氧化量（约7.8克）比吃饱后运动的脂肪氧化量（约4.5克）要高3.3克。

这并不是孤例。一项发表在英国营养学杂志上的荟萃分析（收集了10405篇文章，纳入了27项研究，共涉及273名参与者）中提到，与进食状态相比，空腹运动期间的脂肪氧化显著增加3.08克。

早上空腹运动效果更佳

研究还发现，早上空腹运动可能效果更好。一项为期6周的试验招募了30位超重或肥胖的成年男性，分为运动前吃早餐组、运动后吃早餐组和对照组。结果显示，运动前吃早餐组的餐后血糖和胰岛素水平降低，且全身脂质氧化水平高出约2倍。

空腹运动的两个关键条件

虽然空腹运动燃脂效果好，但想要达到减肥效果，需要满足两个关键条件：

1. 身体能否承受：血糖调控能力不佳的人不建议空腹运动。糖尿病患者、糖尿病前期患者、熬夜或睡眠质量差的人、感觉疲惫的人以及老人和心脏病患者都应谨慎。

2. 饮食控制：即使空腹运动燃脂效果好，如果饮食不控制，减肥效果也会大打折扣。研究发现，如果饮食保持不变，空腹运动和非空腹运动的减重效果并无显著差异。

如何安全进行空腹运动

如果你的身体条件允许，并且能控制饮食，可以尝试以下方式：

• 选择精神状态好的早晨进行运动
• 运动时间控制在半小时到一小时
• 选择中低强度的有氧运动，如爬坡、爬楼梯、快走、骑车、游泳、慢跑
• 运动强度控制在最大摄氧量的40%～60%
• 运动后及时补充少量碳水化合物和蛋白质

如果身体条件不允许空腹运动，可以选择运动前吃点东西。建议运动前半小时摄入快碳，如小饼干、果汁、香蕉；运动前两小时摄入多碳水、较少蛋白质的食物，如水果、坚果配酸奶，面包、小三明治。

结语

运动和减脂的关键在于坚持。无论选择哪种运动方式，都要确保安全，量力而行。希望每个人都能找到适合自己的运动方式，健康减肥，享受运动带来的快乐。