告别“节日肥”，如何运动改善脂肪肝？

告别“节日肥”，如何运动改善脂肪肝？

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澎湃

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“每逢佳节胖三斤”，已经努力改善的脂肪肝又反弹了，节日后如何科学减肥？今天我们来谈谈运动篇。

科学的运动方式和合理地控制饮食是减轻体重最有效的方法，当身体达到“负平衡”状态时就会燃烧体内多余脂肪达到瘦身效果，进而改善脂肪肝。

适合脂肪肝患者的运动类型有哪些呢，让我们一起来看看

有氧锻炼

1. 快走
   速度一般在每分钟100-120步左右，每次持续30分钟以上，能有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧。对于60公斤体重，以每小时5-6公里的速度快走，每小时消耗热量约 300-400千卡。

2. 慢跑
   增强心肺功能,促进心血管健康,改善情绪和减轻压力。可以选择在平坦的道路或跑步机上进行，速度根据个人情况调整，以能够持续跑步、呼吸稍急促但仍能与人正常交流为宜，每周进行 3-5 次，每次 20-30分钟。以每小时 8-10 公里的速度慢跑，每小时消耗热量约 550-650 千卡。

3. 游泳
   是一种全身性的运动，对关节压力小，适合多数人。可以选择自由泳、蛙泳等姿势，每次游20-30分钟，每周 3-4 次。以每小时4-5 公里的速度游自由泳，每小时消耗热量约 600-750千卡，以每小时 3-4 公里的蛙泳，每小时消耗热量大约在 400-500千卡，以每小时 3.5-4.5 公里的速度游蝶泳，每小时消耗热量约 550-700千卡。

4. 骑自行车
   包括室内骑行和户外骑行。室内骑行可利用健身器材，跟随课程进行；户外骑行要注意安全，每次骑行30钟以上，能锻炼腿部肌肉，增强心肺功能，促进脂肪代谢。骑行速度达到每小时18-22 公里时，每小时消耗热量约 450-550千卡。

5. 跳绳
   以中等速度跳绳，每分钟跳绳次数在 120-140 左右，每小时消耗热量约 600-750 千卡。

6. 爬楼梯：持续爬楼梯，每小时消耗热量约 500-600 千卡。

力量锻炼

1. 器械训练
   如使用哑铃、杠铃进行简单的手臂、肩部、背部力量训练，或利用健身房的器械坐姿划船机、腿举机等进行背部、腿部等部位的练习，可增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。

2. 自重训练
   包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等，无需器械，在家中即可进行，能增强肌肉力量，改善身体的代谢功能。

运动前后有哪些注意事项呢？

运动前

1. 全面体检
   在开始运动前，建议进行全面的身体检查，包括肝功能、血脂、血糖、心电图等，了解身体状况，排除运动禁忌证。

2. 做好热身
   运动前要进行 5-10 分钟的热身活动，如活动关节、慢走等，提高身体温度和心率，为即将开始的运动做好准备，减少运动损伤的风险。

运动中

1. 控制强度
   运动强度应根据个人的身体状况和运动能力逐渐增加，避免过度运动。以运动后不感到明显疲劳、心慌、气促为宜。可以通过心率来监测运动强度，一般脂肪肝患者运动时的心率保持在（170-年龄）次/分钟左右较为合适。

2. 保持正确姿势
   进行各种运动时，要保持正确的姿势和动作规范，避免因姿势不当导致关节损伤或影响运动效果。

运动后

1. 充分放松
   运动结束后，进行 5-10 分钟的放松活动，如拉伸、按摩等，帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛的发生，促进身体恢复。

2. 补充营养
   运动后适当补充水分和营养物质，如适量饮水，补充一些富含蛋白质、维生素的食物，但要避免过度进食高热量、高脂肪的食物。

不同的运动方式到底燃烧脂肪的力度怎么样呢？

在相同的时间内，有氧锻炼比力量锻炼能燃烧更多的热量，随着锻炼强度增加，有氧锻炼中燃烧的总热量增加。比如体重为70公斤的人以中等速度(10公里小时)骑车，30分钟能燃烧145千卡热量；以更快速度(16公里小时)骑车， 30分钟能燃烧295千卡热量，如进行30分钟的力量训练，只能燃烧约110千卡热量。如举重，只有举起了更多的重量，才能增加燃烧的热量。而当体重减轻时，在付出了相同的努力后，每次力量训练燃烧的热量有所减少。

尽管单次的力量训练所燃烧的热量比不上有氧锻炼，但坚持进行力量训练仍然能起到燃烧热量的作用。这是因为，与有氧锻炼相比，力量训练在增加肌肉重量方面更有效，力量训练燃烧热量的好处并不局限于锻炼期间，而肌肉在休息状态下比其他组织燃烧了更多的热量，这就是所谓的“后燃效应”。也就是锻炼肌肉有助于提高基础代谢率，这有助于身体消耗更多的热量。但与进行有氧锻炼相比，通过力量训练来减重的过程需要更长的时间。

高强度间歇式训练(HIT)是指交替进行短时间的高强度运动和低强度的恢复，既可以把HIIT融入各种有氧锻炼的形式，包括快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳等，也可以把HIIT融入哑铃、杠铃和壶铃等力量训练。比如交替进行20秒的冲刺跑和20秒的步行，也可以先做30秒深蹲，然后休息20秒。运动学家比较了身体健康的年轻男性进行30分钟的力量训练、有氧锻炼和高强度间歇式训练的效果，结果HIIT多燃烧了25-30%的热量。

每周的锻炼量应达到多少才算达标？

为保持体重和促进整体健康，成年人需要每周进行至少150分钟中等强度的有氧锻炼，另外还要进行2次力量训练。对于体能较强的人群，他们也可以每周进行75分钟剧烈的有氧锻炼（全力冲刺跑、快速游泳），外加2次力量训练。剧烈的有氧锻炼，一般能达到最大心率的 85% 以上，可能会出现气喘吁吁、呼吸急促的情况；中等强度有氧锻炼，心率一般保持在最大心率的 70%-85% 左右，呼吸会加快，但相对平稳有节奏，最大心率通常用公式“220-年龄”来估算。

体育运动的涵盖范围很广，另外还包括健美操、广场舞、普拉提等，但具体选择哪种要看个人偏好和整体减重方案。所有类型的锻炼和运动都有控制体重的效果，把有氧锻炼和力量训练结合起来(包括高强度间歇式训练)，交替进行各种锻炼和运动，能更有效地减去体重，燃烧脂肪和改善整体健康。

更重要的是要把体育运动与合理的饮食结合在一起时，节日也不能暴饮暴食。选择适合自己兴趣和体能的运动,持之以恒地练习,才是实现减重目标的关键。

本文原文来自上海市医学会消化系病专科分会青年委员会