今日水素：菠菜含铁量是不是最高？

今日水素：菠菜含铁量是不是最高？

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JKASK8CC0517N6BR.html

长久以来，菠菜在人们印象中是补铁 “神器”，似乎含铁量独占鳌头。然而，事实并非如此。

早年，科学家在测定菠菜含铁量时出现失误，小数点错位，使得菠菜含铁量被高估，这个错误数据广泛流传，让菠菜戴上 “补铁冠军” 的桂冠。实际上，在常见食材里，它的含铁量远不及一些动物肝脏、红肉。猪肝每 100 克含铁量可达 22.6 毫克，牛肉每 100 克也有 2.8 毫克左右，而菠菜每 100 克含铁约 2.9 毫克，看似相近，但人体对植物性铁源(菠菜中的非血红素铁)与动物性铁源(如猪肝、牛肉中的血红素铁)的吸收利用率大不相同。

人体对血红素铁的吸收率高达 15% - 35%，这类铁能直接被肠黏膜上皮细胞吸收。反观菠菜中的非血红素铁，受植酸、草酸等物质干扰，吸收率仅 5% 左右。烹饪菠菜时，草酸还会与钙结合，形成不溶性草酸钙，不仅影响钙吸收，草酸在肠道与铁 “争抢” 结合位点，进一步阻碍铁的吸收。

虽说菠菜含铁量不是最高，可它营养丰富不容小觑。富含维生素 C、维生素 K、膳食纤维等。其中维生素 C 能作为还原剂，将三价铁还原成二价铁，一定程度上促进肠道对铁的吸收，与含铁食物搭配，倒也相得益彰。日常饮食若想补铁，优先选择适量的红肉、动物肝脏，每周安排几次，再佐以菠菜等蔬菜，既能补充多种营养，又保障铁元素的有效摄取。

了解菠菜真实的含铁情况，能帮我们合理规划饮食，不盲目迷信单一食物补铁，而是通过均衡膳食，让各类营养素各司其职，维持身体的良好运转。 所以，别再错认菠菜为含铁 “霸主”，巧用它搭配食材，才是开启健康饮食的智慧之举。