什么是食物升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）

什么是食物升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）

血糖生成指数（GI）和升糖负荷（GL）是衡量食物对血糖影响的两个重要指标。了解它们的含义和计算方法，可以帮助我们更好地控制血糖水平，特别是对于糖尿病患者和减脂人群来说，具有重要的参考价值。

什么是GI（血糖生成指数）

血糖生成指数（glycemic index, glycaemic index, 简写为GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。也称为升糖指数，是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而得来的。

• 低GI食物：血糖生成指数低于55
• 中等GI食物：血糖生成指数在55～70之间
• 高GI食物：血糖生成指数高于70

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，对血糖的影响比较小。

高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就使血糖快速升高。

什么是GL（升糖负荷）

升糖负荷（Glycemic Load，简写为GL）是指摄入食物后将如何升高人的血糖水平。1个单位的升糖负荷约相当于吃1克葡萄糖的效果。升糖负荷可以用食物的GI（血糖生成指数）及食物中可吸收的碳水化合物的量计算出来。

GL（升糖负荷）＝GI（血糖生成指数）× 食物中碳水化合物的含量 ÷ 食物重量（克）

例如：西瓜的升糖指数为72，但西瓜的碳水含量较低，100克西瓜所含碳水大约是5克，计算所得100克西瓜的升糖负荷为 72 x 5 ÷ 100=3.6，因此西瓜的升糖负荷较低。

• 高升糖负荷食物：GL>=20，表示对血糖影响较大
• 中升糖负荷食物：20< GL >10，表示对血糖影响中等
• 低升糖负荷食物：GL<=10，表示对血糖影响较小

如何用GI、GL指导控糖饮食

食物的GI（血糖生成指数）仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而GL（升糖负荷）则同时兼顾了食物的GI（血糖生成指数）及摄入量对血糖的影响。

GL（升糖负荷）对于糖尿病饮食、减脂等人群来说，比升糖指数更有参考价值。因为低GI值食物不代表低糖，更不等于低热量，例如：巧克力的GI值为49，但热量却达到589大卡。因此综合考虑食物血糖生成指数和升糖负荷，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

特别是对于糖尿病人来说，建议选择低GI（血糖生成指数）同时GL（升糖负荷）也比较低的食物。在控糖指南官网可以查询食物的GI值和GL值。