“落枕”后别乱拉伸，应学会脖子发力

“落枕”后别乱拉伸，应学会脖子发力

落枕是很多人都曾经历过的困扰，但你知道为什么会出现落枕吗？又该如何正确处理和预防呢？本文将为你详细解析落枕的原因，并提供科学的处理方法和预防建议。

“落枕”发生的原因

一般情况性，发生在颈部的这种肌肉或者软组织急性损伤会在晨起时表现的尤为明显，这可能与睡觉姿势不当、枕头的高度不合适以及夜晚让颈部暴露在了较低的温度下有关。

睡觉姿势如果不当会让颈部出现一个较长时间的扭转或者过度屈曲，以至于拉伤出现，所以，仰卧或者侧卧位的睡眠姿势相对好一些，尽量避免趴着睡觉；而枕头的高度一般建议8-13厘米，大致相当于一个拳头，材质选择上应当倾向于有一定支撑性；与此同时，如果能给予颈部一些保暖措施当然更好一些。

需要注意的是，长期的低头工作会让颈部肌肉处于一个疲劳的状态，这为诱发“落枕”提供了条件，因此，除了以上这些措施外，平时加强颈部的练习是有必要的。

比如，在工作之余进行一些简单且缓慢的颈部拉伸活动，分别进行前、后、侧以及旋转的活动，每个动作保持10-15秒，每天做两次。

拉伸还是训练？

很多人习惯性的在颈部发生僵硬或者“落枕”后采用拉伸的方式进行干预，但并不是所有人都可以在牵拉颈部的练习中获得积极的感受，单纯拉伸虽能短暂放松肌肉，却无法解决根本问题，甚至可能因错误操作加重损伤。

此时需要做一些温和的肌力练习，比如通过后脑勺对抗后方的手掌来增加颈部的力量，就像下方视频中的这个动作一样，建议每工作30分钟就起身活动一下。

如果这样的动作对你来说有一些挑战，也可以尝试下图中相对温和的颈部静力性对抗练习，即通过阻止颈部产生动作来达到训练颈部肌肉的效果。

第一，向后方“缩脖子”的练习。

第二，向一侧转头的练习

维持5秒，重复10次，借此激活颈部深层肌肉，增加颈部的稳定性

为什么拉伸效果有限？

其一，肌肉失衡未纠正，颈部僵硬常因深层肌群（如颈深屈肌）无力，导致浅层肌肉代偿性紧张，拉伸仅放松表层肌肉，深层无力问题依旧存在。

其二，关节稳定性下降，反复拉伸可能使韧带松弛，颈椎关节稳定性降低，增加慢性损伤风险。

其三，炎症期加重损伤，急性落枕时肌肉存在微损伤，暴力拉伸可能诱发二次伤害。

“落枕”的补救措施

如果“落枕”已经发生，就需要一些具体的措施来补救：

首先，在48小时以内的急性期，应当用毛巾裹着冰袋进行冷敷来减轻炎症反应，每次15分钟左右，一天之内安排3-4次，在这里提醒大家应当在家里常备冰袋。

其次，48小时之后的缓解期，借助热毛巾或者暖贴进行热敷，促进血液循环，每次20分钟左右，一天之内安排2-3次。

最后需要强调的是，一般落枕会在3-5天内缓解，要避免在落枕发生后自行“拉伸”或者用手“扳脖子”，这很可能加重该区域的问题。

参考文献

1. 田伟. (2019). 《实用骨科学》. 人民卫生出版社.
   （阐述颈部肌肉损伤的病理机制与治疗原则）

2. 中华医学会康复医学分会. (2020). 《颈椎病康复治疗指南》.
   （推荐颈部锻炼与物理治疗方案）

3. Childs, J. D., et al. (2008). 'Neck Pain: Clinical Practice Guidelines.' Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 38(9), A1-A34.
   （基于循证的急性颈痛处理策略）

4. Cohen, S. P., & Hooten, W. M. (2017). 'Advances in the diagnosis and management of neck pain.' BMJ, 358: j3221.
   （讨论落枕与颈椎疾病的鉴别诊断）

5.Childs, J. D., 2008; 中华医学会康复医学分会, 2020