这种饮食和运动方式，能降低身体炎症水平及死亡风险！
这种饮食和运动方式，能降低身体炎症水平及死亡风险！
最新研究显示，采取抗炎饮食并结合适量运动，不仅能有效减少身体的炎症反应，还能显著降低死亡风险和心血管疾病的发生率。本文将为您详细介绍什么是抗炎饮食，以及哪些运动方式最有助于延年益寿。
2024年12月12日，我国研究人员在《欧洲营养学杂志》上发表的一项研究显示，坚持抗炎饮食和充足的运动，或能大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。与促炎饮食和运动不足相比，抗炎饮食和充足运动可以把全因死亡风险降低49%，心血管疾病死亡风险降低69%。此外，抗炎饮食可以抵消运动不足造成的危害，而充足的运动则无法抵消促炎饮食的负面影响，突出了坚持抗炎饮食的重要性。
抗炎饮食吃什么？
“抗炎饮食”中的“炎”指的是什么？
当提到“炎症”，许多人可能会立即想到像呼吸道感染这样的急性炎症，表现为红肿、疼痛等症状。然而，这里所说的“炎”并非我们通常理解的急性炎症，而是指一种慢性、低水平的炎症状态，这种状态可能会导致多种慢性疾病的发生，包括亚健康状态、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病，甚至癌症等。
这种慢性炎症是我们的身体在面对压力或应激时产生的低度炎症反应。它的特点在于影响微妙，不易被察觉，但会持续较长时间，可能在数月甚至数年内逐渐发展，对我们的健康产生不良影响。
全谷物食物
全谷物包含谷物的所有部分，包括外壳、胚芽和内胚乳。这意味着它们相对较为完整，保留了更多的纤维、维生素和矿物质。
全谷物的典型代表包括燕麦、糙米、全麦面包和全麦意面。全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于血糖稳定。全谷物富含膳食纤维，有助于降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌等发病风险。推荐每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克。
膳食脂肪酸
推荐摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，以形成机体抗炎内环境。
单不饱和脂肪酸几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、棕榈油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和鱼油中含量最高。多不饱和脂肪酸存在于核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油、金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、虾、生蚝、藻类等。
优质蛋白质
人体中蛋白质的含量仅次于水分，是大脑、内脏、血液、骨骼、皮肤、肌肉、毛发的重要组成部分。机体缺乏蛋白质，不能保障正常代谢或发挥功能，因外伤等因素被破坏的组织也不易修复。
另外，蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一。人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。缺乏蛋白质会引起各种健康问题，包括持续疲倦、身体疼痛、肌肉质量低下、脱发、血红蛋白低下等。
蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用深加工肉制品。
蔬菜和水果
水果和蔬菜是维生素和矿物质的宝库，并且它们还具有显著的抗炎作用。有效的抗炎饮食，建议蔬菜和水果占饮食总量的2/3。每日应摄入：
- 300-500克的新鲜蔬菜
- 200-350克的水果
水果不能作为蔬菜的替代品，同样，果汁也不能替代新鲜水果。此外也不推荐食用腌制的蔬果、含糖量高的果汁和含糖饮料。
适量的茶饮
我国有着悠久的饮茶传统，绿茶和红茶中含有多种有益成分，如没食子、儿茶酸、黄酮类化合物和多酚类物质，这些成分已被证实对预防多种肿瘤具有积极作用。个人可以根据自身的健康状况和偏好适量饮用。
此外，食物的烹饪方法也会影响其抗炎特性。在抗炎饮食中，推荐采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖和快炒，而应减少使用煎、炸、烤等高温烹饪方法，因为这些方法可能会增加食物的促炎性。油炸食品中通常含有较多的反式脂肪酸，而肉类在高温烹饪过程中可能会产生杂环胺和多环芳烃等促炎物质。
因此，选择温和的烹饪方法不仅有助于保持食物的营养，还能减少炎症反应。
延寿运动怎么动？
3类运动最延寿
2018年《柳叶刀》发表的一项调查显示，以下3类运动降低全因死亡率最明显。
第1名：挥拍类运动——降低死亡率47%
项目：羽毛球、乒乓球、网球不仅能够增强肌肉和骨骼的力量，还能提升心肺健康和身体协调性。这些运动还能提高专注力，激活大脑，有助于延缓认知功能衰退和维护心血管健康。与不运动的人群相比，定期参与挥拍运动的人心血管疾病风险可降低约56%，如果按照推荐的运动频率和强度进行锻炼，全因死亡率可以减少约47%。
第2名：游泳——降低死亡率28%
项目：蛙泳、仰泳、自由泳等不同泳姿，是一种全身性的运动，它不仅能锻炼全身肌肉，还能促进血液循环和增强心肺功能。对于老年人来说，游泳有助于预防动脉硬化等心血管疾病，减缓呼吸器官功能的衰退。
研究显示，定期游泳可以降低心血管疾病风险约41%，如果按照推荐的运动强度进行，全因死亡率可降低约28%。此外，游泳对脊柱和膝关节的冲击较小，降低了受伤的风险，使其成为一种安全且高效的锻炼方式。
第3名：室内有氧运动——降低死亡率27%
项目：跳操、瑜伽、舞蹈等进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。
每次锻炼45-60分钟，一周运动3-5天，就能获得最高的“健康收益”。
下午运动最延寿
很多人习惯早晨起来运动，或是晚饭后运动。2023年《自然通讯》期刊上发表的一项研究表明，在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。
与其他时间段相比，每天11:00-17:00点运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。具体来说，与早晨运动、晚上运动的人相比，每天11:00-17:00点运动的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。
适度运动最延寿
不同的运动方式对健康的影响各异，并非所有运动都能带来延长寿命的效果。根据2024年9月《老年科学》杂志发表的研究，高水平的中等强度体力活动对于延缓衰老具有显著效果，每增加一小时的中等强度活动，长寿的概率可以提高5%。
中等强度的体力活动包括但不限于快步走、慢跑、轻松游泳、骑自行车、跳绳、爬楼梯以及节奏稍快的瑜伽等。这些活动有助于提升心肺功能，增强肌肉力量，同时不会对身体造成过大压力，适合大多数人长期坚持。
但过于剧烈的体育活动会导致相反效果，每增加1小时的剧烈体力活动，加速衰老的风险将显著增加24%，会使得长寿的可能性减少17%。
剧烈体力活动包括动感单车、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量训练等，这种过高强度或过长时间的剧烈体力活动反而会“折寿”，所以应当选择适当的运动量。
（参考来源：健康时报）