腰椎间盘突出的自我疗法

腰椎间盘突出的自我疗法

王烨林主治医师
南京脑科医院 针灸科

腰椎间盘突出是一种常见的脊柱问题，通过适当的自我疗法可以缓解症状并改善生活质量。这些方法包括物理锻炼、姿势调整和温热疗法等。

物理锻炼

通过特定的锻炼来增强腰部及核心肌群的力量，有助于减轻椎间盘突出的压力。建议每天进行以下练习：

• 桥式运动：仰卧，双膝弯曲，抬起臀部，保持背部挺直。每次保持5-10秒，重复10-15次。
• 猫牛式伸展：四肢着地，拱背（猫式）然后下垂背部（牛式），每个动作保持5秒，重复10次。
• 侧板支撑：侧卧在地面上，用一侧手臂支撑身体，将身体抬起，保持30秒至1分钟，再换另一侧。

姿势调整

良好的坐姿和站姿有助于减少对腰椎的压力。建议：

• 坐时使用有支撑力的椅子，保持膝盖与髋部平齐或略低。
• 长时间站立时，将重心均匀分配在两脚之间，并考虑使用矮凳改变体重负担。
• 避免长期弯腰和扭转动作。

温热疗法

局部加热可促进血液循环，缓解肌肉紧张。可以在疼痛部位放置加热垫，每次15-20分钟，每天2-3次。

体重控制

过大的体重可能加重腰椎负担，维持合理的体重是预防和管理的重要措施。

戒烟

吸烟会影响椎间盘的健康，加快退化速度，因此应避免吸烟。

通过以上措施，可以帮助管理腰椎间盘突出的问题。如果症状持续或加重，应及时就医，以便获得专业医疗建议和治疗。