找到宝了！DHA含量是三文鱼的5倍多，便宜还好吃，这种宝藏海鱼别错过

找到宝了！DHA含量是三文鱼的5倍多，便宜还好吃，这种宝藏海鱼别错过

在追求健康饮食的今天，越来越多的人开始关注DHA的摄入。虽然三文鱼是DHA的代表性来源，但你知道吗？有一种鱼的DHA含量是三文鱼的5倍多，价格却更加亲民，它就是鲭鱼。

鲭鱼的种类与特点

鲭鱼是一类很常见的食用鱼，又俗称鲐鱼、青花鱼、油胴、青鲇。我们常见的鲭鱼有三种：

• 大西洋鲭鱼，又称挪威鲭鱼，背部有清晰的深蓝色线状条纹。
• 白腹鲭，又称日本鲭鱼、真鯖。背部有不规则青绿色斑纹，腹部银白无斑点。
• 花腹鲭，又俗称澳洲鲭、芝麻鲭。腹部散布着淡灰色斑纹和斑点，如同芝麻一般，芝麻鲭也由此得名。

鲭鱼：DHA的优质来源

3种鲭鱼中，胡麻鲭的脂肪含量偏低，DHA含量逊于其他两种鲭鱼；但跟三文鱼比还是很优秀的。咱们来看看数据——

根据日本食物成分数据库，大西洋鲑(养殖)的DHA含量是510mg/100g，而芝麻鲭是830mg/100g，大西洋鲭更是高达2600mg/100g。

我们再来看看性价比——

在淘宝上搜“挪威青花鱼”，最常见的是独立真空包装的冷冻青花鱼片。总体上看，冷冻青花鱼块的售价在30元/斤左右。一片的重量在80200g不等，折算下来一片是510块钱；而冷冻三文鱼块的售价，在40~50/斤左右。

DHA属于必需脂肪酸，不能由人体自身合成，需要从食物中来摄取。考虑到DHA关系到胎儿和幼儿的脑发育、视觉发育，营养学家特别针对婴幼儿、孕妇、乳母制定了DHA的建议摄入量，推荐孕妇和乳母DHA的适宜摄入量是200mg。

如果吃挪威青花鱼，补充200mgDHA的日成本在0.5元左右；如果吃三文鱼，则需要3~4块。这样看来，青花鱼性价比真的非常高啊！

而且，根据美国农业部等的建议，挪威青花鱼(即大西洋鲭)也属于低汞鱼，也就说，是比较安全的吃鱼选择。

鲭鱼的缺点与食用注意事项

要说青花鱼有什么缺点，大概就是容易腐败了。日语中有“鯖の生き腐れ”的说法，意思是，你觉着挺新鲜的鲭鱼，实际上已经开始腐烂并且可能有毒，提醒咱不要放松警惕。

为什么会这样呢？

因为鲭鱼自身内脏的消化酶很强，死后自溶(自我消化)进展很快；同时，因为鲭鱼肌肉组织中的组氨酸含量比较高，当鲭鱼失去新鲜度时，组氨酸在细菌作用下转化为组胺，如果你吃了这样的鲭鱼，就可能中毒。

所以冷冻青华鱼解冻后要赶快烹饪。推荐这样解冻——

不要拆包装。从冰箱取出后放在水龙头下，水量开小，用流水沐浴10分钟就可以解冻了；或者放在冷藏室解冻。

不要拆了包装，随意放在厨房台面或者浸泡在水里解冻在，这样解冻容易滋生微生物。

推荐吃法

从保存鱼类里的DHA、EPA和多种维生素(特别是B族)的角度来说，最不推荐油炸。油炸不仅会量破坏ω-3和维生素，还会增加胆固醇氧化物等有害物质的产量。

推荐：清蒸、微波炉烹调、锡纸包裹后用烤箱/空气炸锅烤，推荐这几种方法温度不高，或者温度可控，对DHA破坏小。另外，用压力密闭炖煮也不错，加热效率高、时间短。如果用煎的方式，注意煎的时间不要太长，加热时间过长会加剧氧化程度。

除了新鲜的鲭鱼，鲭鱼罐头也是蛮不错的，是个可以帮助打工人节省时间的食材选择。可以做饭团、包子的馅料，也可以夹面包吃；可以炒菜，比如鲭鱼苦瓜炒鸡蛋；或者掰几多西兰花，一起微波炉转一下，就是一道好菜。

参考资料

[1]https://www./food/consumers/advice-about-eating-fish

[2]日本食品成分资料库

[3]李楠楠、范志红. '不同烹调方法对鱼营养价值及感官评价的影响.' 食品科学 33.5(2012):5.